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ダイエットの基本

40代の女性が痩せる方法と太る原因!

2017/11/02

二つの方法

サラ
ねえソロモン、

男性もだけど、女性も中年になると太りやすくなるってホント?

ソロモン
そうだね、妊娠・出産もあるし、基礎代謝も下がるからどうしても太りやすくなるよ。
サラ
えー、やだよ!

ソロモンなんとかして。

ソロモン
残念ではあるけど、男女問わず中年になれば太りやすくなる。

でも、生活習慣の影響の方が大きいし、40代の女性にあった痩せる方法もあるから、これからそれを説明するよ。

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中年女性は太りやすい?

体重計に乗るイラスト

女性は男性にくらべ、筋肉が少なく、女性ホルモンが脂肪を蓄え働きがあるため、太りやすいといえます。

加えて、中年になれば基礎代謝は落ちていき、女性は妊娠・出産がありますので、それを堺に太ってしまい、なかなか体重を戻せない方も多いと思います。

若いころと違い、ダイエットに労力と時間を割くのも難しいでしょう。

本ページでは40代の女性の生活などを考慮した、痩せる方法をご紹介していきます。

太る理由がいくつもある

男女のメタボ人形

ます、40代の女性のダイエット方法の前に、ナゼ太りやすいのかを説明します。

太る原因が分かれば対処できるものもありますし、痩せるヒントが見つかる可能性もあります。

40代の女性が太ってしまう原因とは?

  1. 基礎代謝が下がる
  2. 皮下脂肪は落ちにくい
  3. 妊娠・出産
  4. 運動が減る
  5. 生活習慣

一般的なものも含め、これらが考えられます。

基礎代謝が下がる

下がるグラフ

基礎代謝とは、何もしない状態で消費されるエネルギーのことで、消費エネルギーの60~70%を締めています。

その基礎代謝が下がる主な原因は筋肉が衰えることです。

筋肉は30代を堺に大きく減少して、40代ではさらに減少に拍車が掛かります。

女性の場合、基礎代謝が一番高いのが12歳~14歳のころで、40代になると200キロカロリー以上も基礎代謝が下がってしまいます。

女性の基礎代謝データ:12~14才では1360キロカロリー/1日、30~49才では1120キロカロリー/1日
参考:「日本人の食事摂取基準2010年版」厚生労働省のデータより

200キロカロリーというとコンビニのおにぎり一個程度ですが、運動に換算すると数十分のウオーキングが必要です。

大したカロリーじゃないように思われるかもしれませんが、日々200キロカロリーが消費されない訳ですから、積もり積もって太るということです。

参考:基礎代謝の計算方法

皮下脂肪は落ちにくい

5057622

基礎代謝が下がってしまうのは、多少の差はあっても男女共通です。

ですから、どちらかというと太りにくい男性でも、中年になればお腹が出て、いわゆる中年太りになります。

逆に言えば、太りにくい男性でも太るなら、生活習慣の方が大きく影響しているということです。

いくらでも改善の余地があるわけですね。

話が多少それましたが、脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があります。

男性がお腹が出て太るのは、男性は内臓に脂肪がつきやすいからです。

反対に女性は、内臓ではなく皮膚の下、皮下脂肪がつきやすくなっています。

これはホルモンの違いで、女性はお腹を守ったり冷えないよう、下半身に脂肪がつきやすいということです。

問題なのは、内臓脂肪に比べ、皮下脂肪は落ちにくい性質があることです。

内臓脂肪には血管が多く、血液で運ばれてくるエネルギーをカンタンに脂肪に蓄えやすい反面、脂肪をエネルギーに変えるのもカンタンです。

皮下脂肪には血管が少なく、脂肪になりにくいのですが、一度脂肪がつくと落としにくいのです。

妊娠・出産

ですから、妊娠・出産で一度太ってしまうと、なかなか痩せられない、という訳です。

基礎代謝のところでも説明しましたが、筋肉の減少で消費エネルギーが減ってしまいますが、妊娠中は運動や活動が減りますので、筋肉も減ってしまいます。

女性は筋肉がつきづらくなっていますので、一度減った筋肉もなかなか戻せないということもあります。

運動が減る

ランニングシューズの紐を結ぶ

子供が大きくなれば、一緒に遊ぶ機会も減って、体を動かすことも少なくなるでしょう。

40代の女性で定期的に運動している方は、なかなかいないのではないでしょうか?

又、スポーツなどの運動意外でも、活動量が多ければ良いですが、10~20代と比べると減ってきてしまうと思います。

男性に比べ、結婚後の生活習慣が変わりやすい女性は、活動量も変わる(減る)傾向が強く、太る要因になります。

参考:ダイエットに運動が必須な理由
参考:女性の腹筋の鍛え方!ポッコリお腹を解消して割れたウエストを手に入れる

生活習慣

あくまで一つの例ですが、子供が学校に行き手が掛からなくなると、昼間にテレビをみながらお菓子を食べる。

そのような生活習慣になると、活動が減り摂取カロリーが増えますので、当然太ります。

他にも、食事を余してしまうのがもったいないと、残ったものも食べてしまう、そういったことでも太ります。

これらはあくまで例ではありますが、ダイエットで重要なことの一つは習慣です。

自分の習慣の中で、太ると思われるものがあれば、その習慣を変えることが最初の一歩です。

参考:甘いものをガマンしないで痩せる方法

サラ
うー、いろいろあるよー。
ソロモン
確かに。

男性より女性はホルモンの関係で元々太りやすいし、男女問わず年をとるごとに基礎代謝は下がる。

でも一番の問題は生活習慣にあるんだ。

サラ
なるほど。
ソロモン
だから、自分の生活習慣を見直して改善できるものがないかを考える。

その上で、上手く生活になじむダイエット方法を取り入れることが大事なんだ。

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生活になじむダイエットとは?

ポイントをさす女性

まず、生活を見直すことで、太ることにストップを掛けます。

そして無理なく上手にダイエット法を取り入れていく。

スポーツクラブに通ったり、無理な食事制限では続かない可能性が高く、リバウンドの危険があるからです。

そこで無理なくダイエットできる、2つの方法をご紹介します。(主に主婦の方を想定しています)

  1. 料理作りを利用する
  2. 家事を利用する

それでは順に説明していきます。

料理作りを利用する

フライパン

ダイエットの柱といえば食事と運動です。

どちらも重要ですが、より食事の方が大きな影響があります。

ナゼかというと、沢山のカロリーを取るのは簡単ですが、運動や活動でそれを消費するのは難しいからです。

例えば、カットケーキをついつい2個も食べてしまった場合のカロリーが、500キロカロリーだとします。

体重50キロの人が、このカロリーを運動で消費するとなると、10キロ程度走らなければなりません。

参考:運動の消費カロリーの計算方法

食事は一日3回ですから、そのたびにカロリーオーバーしてしまうと、消費が追いつきません。

ダイエットの半分以上はクリアー

出口の見えた階段

この最も重要ともいえる食事ですが、主婦の方なら自分で料理をしますので、簡単に改善することが出来るでしょう。(主婦の方でもなくても自炊できれば大丈夫です。)

これは非常に良いことです。

実際、食品のカロリーや栄養を知って、上手く低カロリーで美味しく作ることが出来れば、ダイエットは成功します。

私自信が実行して成功していますが、これが出来なければ痩せるのは難しいでしょう。

参考:体脂肪率7%リバウンドなしの2つの要

主婦の方であれば、家族の分も含め料理をしますので、これを利用しない手はありません。

上手く利用できれば、ダイエットの半分以上はクリアーしたことになります。

具体的には?

バランスの良い和食

さきほど、「食品のカロリーや栄養を知って、上手く低カロリーで美味しく作ることが出来れば」と言いましたが、これはハードルが少し高いと思います。

実際はそこまでしなくても大丈夫です。

夕食が太るかどうかの要になりますので、夕食を利用します。

参考:酵素スムージーを使った効果的なダイエット方法・やり方とは?

家族の分は今まで通り作り、低カロリーなものを一品プラスして作るだけです。

あとは、自分の食べかたを調整します。

ご飯の量を減らし、その分低カロリーなおかずを食べ、主菜のお肉料理や魚料理はセーブして食べます。

これで、最低限の手間で、最も太りやすい夕食のカロリーをセーブします。

これが、ダイエットに一番重要な食事の、一番太る夕食を、最低限の手間で行う、効率を最大にした方法です。

低カロリーなおかずは、ノンオイルのサラダや具沢山の汁物などで、主に野菜でかさましし、油は使わない料理です。

可能であれば主菜を含め、料理全般を低カロリーに出来れば文句なしです。

人気のノンオイルフライヤーなどを使えば、揚げ物でも低カロリーに作れます。

カラーラ

公式サイト:油を一切使わない「カラーラ」

またご飯の量を減らさずカロリーを半分にできる、こんにゃく米というものもあります。

蒟蒻米

公式サイト:簡単調理の無農薬こんにゃく米!美味しく

仕事をしていて時間がないという方であれば、スムージーなどを使って部分的な置き換えをするのも、一つの手です。

ミネラル酵素グリーンスムージー

公式サイト:話題のグリーンスムージーでダイエット
参考:酵素スムージーランキング

家事を利用する

掃除

食事の改善が出来たら、次に重要な運動をクリアーします。

運動といっても、筋トレやランニングをするわけではありません。

ここでも、特別なことをすることなく、今の状況を利用していきます。

運動をする主な目的の一つは、カロリーの消費です。

ダイエット法の中には、日常生活を運動ととらえ、カロリー消費を目的としたニート(NEAT)という考えかたがあります。

「非運動性熱生産」という意味で、例えば通勤の為に駅まで歩く、といった行動で消費されるエネルギーのことです。

実際、一日に消費されるエネルギーの30パーセント程は、上記のような生活活動と運動によるものです。

ですから、生活活動を増やしていけば、消費エネルギーが増え痩せていく、というわけです。

どのくらい効果的なのか?

グラフ

「地味なダイエット法」と思われるかもしれませんが、けしてそんなことはありません。

1999年に発表された論文では、

一日1000キロカロリーの過食をしても、ニートが多いと太りにくく、

また、ニートが多い人と少ない人の脂肪の蓄積を比べると10倍以上の差がある。

というものがあります。

またサイエンスで発表された研究では、

標準体重の人と肥満の人を比べると、肥満の人の方が一日2時間半長く座っている。(座る=生活活動・ニートが少ないという意味です。)

というものがあります。

ちなみに2時間半立っていた場合と比べると、消費カロリーは352キロカロリーもの差になります。

一ヶ月に換算すると10560キロカロリーになり、月に約1.5kgダイエットできる計算です。(体脂肪1kgは7200キロカロリー)

トレーニングジムと同じ効果

スポーツクラブ

またニートを増やすことで「トレーニングジムと同様の効果を得られた」という研究もあります。

これはジムで週5日、20~60分激しく運動したグループと、一日30分意識的に体を動かしたグループを比べたもので、
6ヶ月後の体脂肪は同じように減っていた、という結果になっています。

職業でもこんなに違う

コック

このニート・生活活動を多くするというダイエット法ですが、どんな職業についているかも重要です。

具体的な例として、オフィスワーカーと営業マンを比べると、一日255キロカロリーもの差になります。(基礎代謝を1500キロカロリーとして計算)

ちなみに、主婦の方は営業マンと同程度で、調理師の場合はさらに250キロカロリー以上消費エネルギーが多くなります。

家事を利用して痩せる

調理師はニートが多くなっていますが、料理などの家事はエネルギー消費が多いものになります。

ですから、料理や掃除などの量を増やせば、特別なことをすることなく、ダイエットになって一石二鳥です。

運動強度の単位・メッツ(METs)

電卓

最後に消費カロリーを計算する簡単な計算をご紹介します。

消費カロリーが分かればモチベーションがあがります。

メッツという運動強度の単位を使って計算します。

消費カロリー=1.05×体重(㎏)×メッツ×時間(h)

これが計算式です。

例として、3.3メッツの料理を、30分した場合で計算します。(体重は60㎏)

1.05×60×3.3×0.5となり、消費カロリーは約104キロカロリーになります。

以下が日常生活の代表的なメッツです。

台所での活動(例:調理・皿洗い・掃除) 3.3メッツ
洗濯(例:洗濯物を干す・衣類の手洗い) 4メッツ
床磨き 3.5メッツ
掃除機をかける 3.3メッツ
食料品の買い物 2.3メッツ
部屋の片付け 4.8メッツ
階段をおりる 3.5
ジョギング 7メッツ
ガーデニング 3.8メッツ
自転車 6.8メッツ

参照:改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』

こちらの記事では、基礎代謝や消費カロリーなどの詳しい説明と、簡単に計算できるフォームを用意しています。

参考:運動の消費カロリーや基礎代謝の計算方法

また活動量計というものを使うと、消費カロリーが簡単に分かります。

家事を増やす以外の方法は?

家事を増やす以外の方法で考えると、スポーツクラブに通ったり、あらたにスポーツを始めるのはハードルが高くなると思います。

そこで出来るだけ気軽に、いつでも運動ができるものとしては、自宅に運動器具用意する方法です。

少しお金は掛かりますが、スポーツクラブに通う必要もありませんし、お金を使ったことで元をとろうとする心理も働きます。

手軽なものとしては最近人気のワンダーコアスマートや、本格的なものならエアロバイクがお勧めです。

ワンダーコアスマート
公式サイト:ワンダーコア スマート

サラ
なるほど、主婦なら食事の改善は難しくないし、あとは家事を多くすればいいのね。
ソロモン
そうなんだ、特別なことをする必要はないんだ。

今の生活を利用して、少し改善するだけで、十分ダイエットになる。

スポーツクラブに通うとかはハードルが高いからね。

サラ
うん、三日坊主になったり、結局続かないことの方が多いわ
ソロモン
ダイエットはある程度継続しなきゃ意味のないものだから、生活にあったものがいいんだ。
サラ
ホントそう。

教えてくれてありがとうソロモン。

またお願いね。

ソロモン
りょうかい!

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