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ウオーキングでダイエット!一番脂肪が燃える効果的な運動は歩くこと?

2017/04/14

靴紐を縛る

サラ
ねえソロモン。

ランニングなら痩せそうなイメージがあるけど、ウォーキングでも、ダイエット効果ってあるのかな?

ソロモン
もちろん効果的だよ。

そもそもウォーキングなら、専用のシューズも必要ないし、スーツ姿の通勤でもできる。

サラ
確かに。
ソロモン
とにかく手軽っていうことは凄く重要だよ。

それに効果も十分ある。

説明していくね。

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運動習慣のある人は3人に1人もいない

三本指

厚生労働省によると、「1回30分以上の運動を週に2回以上、一年以上続ける」運動習慣のある人は3人に1人もいない、となっています。

ランニングや筋トレでは、やはりハードルが高く、続けることが難しいのかもしれません。

ダイエットに食事制限はもちろん重要ですが、それだけだとストレスも溜まってしまいます。

その点ウォーキングはとにかく手軽ですので、上手く生活に取り入れられれば、ダイエットに役立ちます。

実は脂肪を一番燃やす運動はウォーキング

唐辛子

有酸素運動には、ランニングやウォーキング、サイクリング・水泳・スタジオプログラムなど、いろいろあります。

参考:なぜダイエットに有酸素運動が有効なのか?

これらの中で、運動中に一番脂肪を燃やすのは、実はウォーキングと言われています。

そして筋トレや他のスポーツとくらべても、恐らく一番脂肪を燃やすのはウォーキングなると思います。

これは意外なように思われるかもしれません。

脂肪が燃える筋肉とは?

スクワットをする男性

筋肉には速筋と遅筋の2種類あり、腹筋や胸の筋肉など全ての筋肉は、二つの筋肉が混ざっている状態です。

速筋は力が強く瞬発力のある筋肉で、遅筋は反対に、力が弱く持久力に優れた筋肉です。

糖質は主に速筋でエネルギーとして使われ、脂肪酸(分解された脂肪)のほとんどが遅筋で使われます。

そしてウォーキングなどの有酸素運動では、主に遅筋を使いますので、脂肪燃焼効果が高くなります。

ウォーキングがなぜ脂肪燃焼効果が高いのか?

カギ二つ

ただ、有酸素運動でも負荷が強くなってくると、速筋も使うようになります。

例えば、ランニングでペースを上げていくと、脂肪を使う割合が減り、糖質を使う割合が増えてくる、という訳です。

その点、ウォーキングでは速筋を使うほどまでペースが上がらないため、運動中は脂肪が燃えやすい、ということです。

サラ
へー意外、ウォーキングって脂肪が燃えやすいんだね、ビックリ!
ソロモン
うん、激しい運動になると、糖質を多く使っちゃうから、脂肪が燃えにくくなる。

脂肪を燃やせる丁度良いペースのウォーキングなら、長く運動も続けられていいんだ。

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ウォーキングのメリットとデメリット

YES・NO

残念ながらウォーキングには、エネルギー消費が少ないというデメリットがあります。

運動している時の脂肪燃焼効果は高いものの、運動自体の負荷が弱いため、トータルのダイエット効果は、ランニングなどに劣ってしまいます。

参考:ランニングのダイエット効果と脂肪を燃やす方法

ですが、それを打ち消すメリットもあります。

メリット1-怪我のリスクが少ない

これはランニングと比べた場合ですが、ランニングでは、着地の衝撃で体重の2~3倍の負担が体にかかります。

特に膝や足腰ですが、ダイエットを目的とするなら体重が重い場合が多く、怪我をする可能性が十分あります。

走りなれたランナーでも、ある程度の距離を超えると怪我が多くなります。

ですから、ランニングする場合でも、毎日ではなく2日に一度など、休息をはさむのがセオリーです。

それがウォーキングなら毎日でも大丈夫ですし、太っていても怪我のリスクは少なくなります。

体脂肪やBMIで判断する

体組成計

ランニングするかウォーキングするかを判断する場合は、体脂肪率やBMIというものを使います。

体脂肪率の場合は、男性で20%以下、女性で30%以下ならランニングです。

次にBMIですが、

体重を2回身長で割ったものがBMIになります。

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMI

例えば、身長170センチで64キロの方であれば、64÷1.7÷1.7=22.1になり、BMIは22.1です。

この数字が、男性で25以下、女性で27以下であれば、ランニングです。

参考:運動の消費カロリーや基礎代謝の計算方法

それ以外は、体の負担を考えウォーキングから始めます。

そして、体脂肪が落ちてきたら、ジョギング⇒ランニングとステップアップすると、よりダイエット効果をあげることが出来ます。

参考:ランニングのダイエット効果と脂肪を燃やす方法

このように段階的に負荷をあげていく方法は「漸進性の法則」といわれ、トレーニングの一つのルールになっています。

メリット2-分割のダイエット効果

ケーキを半分に

ウォーキングはとにかく手軽です。

通勤や買い物などで、歩くことは簡単です。

手軽ということは非常に大きなメリットになります。

昔は有酸素運動は20分行わないと脂肪が燃えない、といわれていしたが、今は5分でも脂肪が燃えることが分かっています。

ですので必ずしも一度に長く歩く必要はなく、一回5分を積み重ねることでも、十分効果があります。

同じ時間歩くなら、一日5分を4回でも、一日20分を1回でも、エネルギー消費と脂肪の燃焼はほぼ変わりません。

これなら、通勤での行きかえりや、ランチ時間などをうまく利用して、ダイエットすることが出来ます。

ウエストが6センチ多く減っていた

りんごと体重計

アメリカの興味深い調査があります。

動く量が同じだった場合で、以下2つのパターンを比較したものです。

  1. 集中型ー動く時はまとめて動き、動かない時間もまとまっている人
  2. 分散型ー常に何かしら動き、まとまって動かない時間が少ない人

両者を比べると、分散型の方が集中型よりウエストが6センチ減っていた。

というものです。

小刻みに動くことで、交感神経が常に活性化し、脂肪が燃焼しているということを表しています。

また、運動でなくても、活動量が多ければ交感神経は活発になります。

※交感神経が活発に働くと、アドレナリンなどの働きでエネルギー消費が多くなり、脂肪燃焼効果が高くなります。

参考:朝食で交換神経が活性化しアドレナリンの分泌を促す

お勧めの方法①ー時間

時計

小刻みに分割して歩くか、まとまった時間をとって歩くか、やり易い方法が一番長続きしますので、正解はありません。

ただ効果のあげやすい時間があります。

朝の時点で運動することで、早い時間から体温が上がり、一日のエネルギー消費を多くすることができます。

ですので朝の通勤を上手く利用できれば効果的です。

お勧めの方法②ーモチベーション

女性のガッツポーズ

ダイエットに関わらず、モチベーションはとても大切です。

参考:モチベーションを保つ2つの目標設定法

特に分割でウォーキングする場合は、達成感が得にくくなりますので、上手くモチベーションを保つことがポイントです。

そこでお勧めなのが万歩計、もしくは活動量計です。

万歩計なら、歩数を消費カロリーに変えて考え、活動量計なら消費カロリーや脂肪の燃料量などが簡単に分かります。

一日1万歩あるく、一日300キロカロリー消費するなど、日々の目標を決めることで達成感があり、モチベーションを保ちやすくなります。
(※1分間で100歩程度のペースで一万歩あるくと、300kcal程度のカロリー消費になります。)

参考:運動の消費カロリーや基礎代謝の計算方法

サラ
そっかー、いきなりランニングすると怪我をしちゃうこともあるんだ。
ソロモン
そうだね、普通体型ならランニングからでもいいけど、体脂肪量やBMIで考えてみて、リスクがあるようなら、まずはウォーキングから始めるのがいい。
サラ
そうね、ウォーキングなら手軽だし。
ソロモン
あとはモチベーションかな。

ダイエットに関わらず、一番重要なものかもしれない。

サラ
最初はいいんだけどね。

体重が落ちないと、やる気がなくなってくる。

ソロモン
そういうことだね。

だからこそ、ホントに活動量計はお勧めだよ。

消費カロリーなんかが分かれば、俄然やる気が出る。

行動そのものの結果がすぐ分かるから、達成感がある。

サラ
確かに!

ウォーキングと活動量計、考えてみるわ。

いつもありがとう、ソロモン!

また宜しくね。

ソロモン
いえいえ。

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