ウオーキングでダイエット!一番脂肪が燃える効果的な運動は歩くこと?
2017/04/14
ランニングなら痩せそうなイメージがあるけど、ウォーキングでも、ダイエット効果ってあるのかな?
そもそもウォーキングなら、専用のシューズも必要ないし、スーツ姿の通勤でもできる。
それに効果も十分ある。
説明していくね。
運動習慣のある人は3人に1人もいない
厚生労働省によると、「1回30分以上の運動を週に2回以上、一年以上続ける」運動習慣のある人は3人に1人もいない、となっています。
ランニングや筋トレでは、やはりハードルが高く、続けることが難しいのかもしれません。
ダイエットに食事制限はもちろん重要ですが、それだけだとストレスも溜まってしまいます。
その点ウォーキングはとにかく手軽ですので、上手く生活に取り入れられれば、ダイエットに役立ちます。
実は脂肪を一番燃やす運動はウォーキング
有酸素運動には、ランニングやウォーキング、サイクリング・水泳・スタジオプログラムなど、いろいろあります。
これらの中で、運動中に一番脂肪を燃やすのは、実はウォーキングと言われています。
そして筋トレや他のスポーツとくらべても、恐らく一番脂肪を燃やすのはウォーキングなると思います。
これは意外なように思われるかもしれません。
脂肪が燃える筋肉とは?
筋肉には速筋と遅筋の2種類あり、腹筋や胸の筋肉など全ての筋肉は、二つの筋肉が混ざっている状態です。
速筋は力が強く瞬発力のある筋肉で、遅筋は反対に、力が弱く持久力に優れた筋肉です。
糖質は主に速筋でエネルギーとして使われ、脂肪酸(分解された脂肪)のほとんどが遅筋で使われます。
そしてウォーキングなどの有酸素運動では、主に遅筋を使いますので、脂肪燃焼効果が高くなります。
ウォーキングがなぜ脂肪燃焼効果が高いのか?
ただ、有酸素運動でも負荷が強くなってくると、速筋も使うようになります。
例えば、ランニングでペースを上げていくと、脂肪を使う割合が減り、糖質を使う割合が増えてくる、という訳です。
その点、ウォーキングでは速筋を使うほどまでペースが上がらないため、運動中は脂肪が燃えやすい、ということです。
脂肪を燃やせる丁度良いペースのウォーキングなら、長く運動も続けられていいんだ。
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ウォーキングのメリットとデメリット
残念ながらウォーキングには、エネルギー消費が少ないというデメリットがあります。
運動している時の脂肪燃焼効果は高いものの、運動自体の負荷が弱いため、トータルのダイエット効果は、ランニングなどに劣ってしまいます。
ですが、それを打ち消すメリットもあります。
メリット1-怪我のリスクが少ない
これはランニングと比べた場合ですが、ランニングでは、着地の衝撃で体重の2~3倍の負担が体にかかります。
特に膝や足腰ですが、ダイエットを目的とするなら体重が重い場合が多く、怪我をする可能性が十分あります。
走りなれたランナーでも、ある程度の距離を超えると怪我が多くなります。
ですから、ランニングする場合でも、毎日ではなく2日に一度など、休息をはさむのがセオリーです。
それがウォーキングなら毎日でも大丈夫ですし、太っていても怪我のリスクは少なくなります。
体脂肪やBMIで判断する
ランニングするかウォーキングするかを判断する場合は、体脂肪率やBMIというものを使います。
体脂肪率の場合は、男性で20%以下、女性で30%以下ならランニングです。
次にBMIですが、
体重を2回身長で割ったものがBMIになります。
体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMI
例えば、身長170センチで64キロの方であれば、64÷1.7÷1.7=22.1になり、BMIは22.1です。
この数字が、男性で25以下、女性で27以下であれば、ランニングです。
それ以外は、体の負担を考えウォーキングから始めます。
そして、体脂肪が落ちてきたら、ジョギング⇒ランニングとステップアップすると、よりダイエット効果をあげることが出来ます。
このように段階的に負荷をあげていく方法は「漸進性の法則」といわれ、トレーニングの一つのルールになっています。
メリット2-分割のダイエット効果
ウォーキングはとにかく手軽です。
通勤や買い物などで、歩くことは簡単です。
手軽ということは非常に大きなメリットになります。
昔は有酸素運動は20分行わないと脂肪が燃えない、といわれていしたが、今は5分でも脂肪が燃えることが分かっています。
ですので必ずしも一度に長く歩く必要はなく、一回5分を積み重ねることでも、十分効果があります。
同じ時間歩くなら、一日5分を4回でも、一日20分を1回でも、エネルギー消費と脂肪の燃焼はほぼ変わりません。
これなら、通勤での行きかえりや、ランチ時間などをうまく利用して、ダイエットすることが出来ます。
ウエストが6センチ多く減っていた
アメリカの興味深い調査があります。
動く量が同じだった場合で、以下2つのパターンを比較したものです。
- 集中型ー動く時はまとめて動き、動かない時間もまとまっている人
- 分散型ー常に何かしら動き、まとまって動かない時間が少ない人
両者を比べると、分散型の方が集中型よりウエストが6センチ減っていた。
というものです。
小刻みに動くことで、交感神経が常に活性化し、脂肪が燃焼しているということを表しています。
また、運動でなくても、活動量が多ければ交感神経は活発になります。
※交感神経が活発に働くと、アドレナリンなどの働きでエネルギー消費が多くなり、脂肪燃焼効果が高くなります。
お勧めの方法①ー時間
小刻みに分割して歩くか、まとまった時間をとって歩くか、やり易い方法が一番長続きしますので、正解はありません。
ただ効果のあげやすい時間があります。
朝の時点で運動することで、早い時間から体温が上がり、一日のエネルギー消費を多くすることができます。
ですので朝の通勤を上手く利用できれば効果的です。
お勧めの方法②ーモチベーション
ダイエットに関わらず、モチベーションはとても大切です。
特に分割でウォーキングする場合は、達成感が得にくくなりますので、上手くモチベーションを保つことがポイントです。
そこでお勧めなのが万歩計、もしくは活動量計です。
万歩計なら、歩数を消費カロリーに変えて考え、活動量計なら消費カロリーや脂肪の燃料量などが簡単に分かります。
一日1万歩あるく、一日300キロカロリー消費するなど、日々の目標を決めることで達成感があり、モチベーションを保ちやすくなります。
(※1分間で100歩程度のペースで一万歩あるくと、300kcal程度のカロリー消費になります。)
ダイエットに関わらず、一番重要なものかもしれない。
体重が落ちないと、やる気がなくなってくる。
だからこそ、ホントに活動量計はお勧めだよ。
消費カロリーなんかが分かれば、俄然やる気が出る。
行動そのものの結果がすぐ分かるから、達成感がある。
ウォーキングと活動量計、考えてみるわ。
いつもありがとう、ソロモン!
また宜しくね。
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