ウオーキングでダイエット！一番脂肪が燃える効果的な運動は歩くこと？

運動習慣のある人は３人に１人もいない

厚生労働省によると、「１回30分以上の運動を週に２回以上、一年以上続ける」運動習慣のある人は３人に１人もいない、となっています。

ランニングや筋トレでは、やはりハードルが高く、続けることが難しいのかもしれません。

ダイエットに食事制限はもちろん重要ですが、それだけだとストレスも溜まってしまいます。

その点ウォーキングはとにかく手軽ですので、上手く生活に取り入れられれば、ダイエットに役立ちます。

実は脂肪を一番燃やす運動はウォーキング

有酸素運動には、ランニングやウォーキング、サイクリング・水泳・スタジオプログラムなど、いろいろあります。

参考：なぜダイエットに有酸素運動が有効なのか？

これらの中で、運動中に一番脂肪を燃やすのは、実はウォーキングと言われています。

そして筋トレや他のスポーツとくらべても、恐らく一番脂肪を燃やすのはウォーキングなると思います。

これは意外なように思われるかもしれません。

脂肪が燃える筋肉とは？

筋肉には速筋と遅筋の２種類あり、腹筋や胸の筋肉など全ての筋肉は、二つの筋肉が混ざっている状態です。

速筋は力が強く瞬発力のある筋肉で、遅筋は反対に、力が弱く持久力に優れた筋肉です。

糖質は主に速筋でエネルギーとして使われ、脂肪酸(分解された脂肪)のほとんどが遅筋で使われます。

そしてウォーキングなどの有酸素運動では、主に遅筋を使いますので、脂肪燃焼効果が高くなります。

ウォーキングがなぜ脂肪燃焼効果が高いのか？

ただ、有酸素運動でも負荷が強くなってくると、速筋も使うようになります。

例えば、ランニングでペースを上げていくと、脂肪を使う割合が減り、糖質を使う割合が増えてくる、という訳です。

その点、ウォーキングでは速筋を使うほどまでペースが上がらないため、運動中は脂肪が燃えやすい、ということです。

ウォーキングのメリットとデメリット

残念ながらウォーキングには、エネルギー消費が少ないというデメリットがあります。

運動している時の脂肪燃焼効果は高いものの、運動自体の負荷が弱いため、トータルのダイエット効果は、ランニングなどに劣ってしまいます。

参考：ランニングのダイエット効果と脂肪を燃やす方法

ですが、それを打ち消すメリットもあります。

メリット１－怪我のリスクが少ない

これはランニングと比べた場合ですが、ランニングでは、着地の衝撃で体重の２～３倍の負担が体にかかります。

特に膝や足腰ですが、ダイエットを目的とするなら体重が重い場合が多く、怪我をする可能性が十分あります。

走りなれたランナーでも、ある程度の距離を超えると怪我が多くなります。

ですから、ランニングする場合でも、毎日ではなく２日に一度など、休息をはさむのがセオリーです。

それがウォーキングなら毎日でも大丈夫ですし、太っていても怪我のリスクは少なくなります。

体脂肪やBMIで判断する

ランニングするかウォーキングするかを判断する場合は、体脂肪率やBMIというものを使います。

体脂肪率の場合は、男性で２０％以下、女性で３０％以下ならランニングです。

次にBMIですが、

体重を２回身長で割ったものがＢＭＩになります。

体重(ｋｇ)÷身長(ｍ)÷身長(ｍ)＝ＢＭＩ

例えば、身長170センチで６４キロの方であれば、64÷1.7÷1.7＝22.1になり、ＢＭＩは22.1です。

この数字が、男性で２５以下、女性で２７以下であれば、ランニングです。

参考：運動の消費カロリーや基礎代謝の計算方法

それ以外は、体の負担を考えウォーキングから始めます。

そして、体脂肪が落ちてきたら、ジョギング⇒ランニングとステップアップすると、よりダイエット効果をあげることが出来ます。

参考：ランニングのダイエット効果と脂肪を燃やす方法

このように段階的に負荷をあげていく方法は「漸進性の法則」といわれ、トレーニングの一つのルールになっています。

メリット２－分割のダイエット効果

ウォーキングはとにかく手軽です。

通勤や買い物などで、歩くことは簡単です。

手軽ということは非常に大きなメリットになります。

昔は有酸素運動は２０分行わないと脂肪が燃えない、といわれていしたが、今は５分でも脂肪が燃えることが分かっています。

ですので必ずしも一度に長く歩く必要はなく、一回５分を積み重ねることでも、十分効果があります。

同じ時間歩くなら、一日５分を４回でも、一日２０分を１回でも、エネルギー消費と脂肪の燃焼はほぼ変わりません。

これなら、通勤での行きかえりや、ランチ時間などをうまく利用して、ダイエットすることが出来ます。

ウエストが６センチ多く減っていた

アメリカの興味深い調査があります。

というものです。

小刻みに動くことで、交感神経が常に活性化し、脂肪が燃焼しているということを表しています。

また、運動でなくても、活動量が多ければ交感神経は活発になります。

※交感神経が活発に働くと、アドレナリンなどの働きでエネルギー消費が多くなり、脂肪燃焼効果が高くなります。

参考：朝食で交換神経が活性化しアドレナリンの分泌を促す

お勧めの方法①ー時間

小刻みに分割して歩くか、まとまった時間をとって歩くか、やり易い方法が一番長続きしますので、正解はありません。

ただ効果のあげやすい時間があります。

朝の時点で運動することで、早い時間から体温が上がり、一日のエネルギー消費を多くすることができます。

ですので朝の通勤を上手く利用できれば効果的です。

お勧めの方法②ーモチベーション

ダイエットに関わらず、モチベーションはとても大切です。

参考：モチベーションを保つ２つの目標設定法

特に分割でウォーキングする場合は、達成感が得にくくなりますので、上手くモチベーションを保つことがポイントです。

そこでお勧めなのが万歩計、もしくは活動量計です。

万歩計なら、歩数を消費カロリーに変えて考え、活動量計なら消費カロリーや脂肪の燃料量などが簡単に分かります。

一日１万歩あるく、一日３００キロカロリー消費するなど、日々の目標を決めることで達成感があり、モチベーションを保ちやすくなります。
(※１分間で１００歩程度のペースで一万歩あるくと、３００ｋｃａｌ程度のカロリー消費になります。)

参考：運動の消費カロリーや基礎代謝の計算方法

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