低糖質×低カロリーダイエット

物知りフクロウ『ソロモン』が教える「ガマンしない食べる」ダイエット

ダイエットの基本 痩せる食べかた

ダイエット中のお菓子・甘いものはいつ食べる?おすすめ10の方法!

2017/10/30

ケーキ


男女とわずですが、特に女性は甘いものが好きな方が多いでしょう。

ダイエット中は主食のご飯なども制限しますので、いつもより余計にお菓子が食べたくなるものです。

ガマンばかりではストレスが溜まりますので、ご褒美としてのスイーツなら多少は食べるのも一つの手かもしれません。

でも、どうせ食べるなら、なるべく太らないように食べたいものです。

例えば夜寝る前にお菓子を食べるのと、朝食後に食べるのでは太りやすさが違います。

本ページはダイエット中に、上手に太らないように、甘いものを食べる方法を説明していきます。

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甘いものが太る理由

カギ二つ

太らないようにお菓子を食べる方法の前に、なぜ甘いものが太りやすいのかを簡単におさらいします。

太る理由の一つは、食べたもののカロリー(摂取カロリー)が、活動や基礎代謝で消費したカロリーより多くなることです。

お菓子は砂糖や脂肪分が多く、簡単にカロリーオーバーしてしまいます。

当たり前ですが、これがお菓子が太る理由の一つです。

もう一つの理由は血糖値の上昇

グラフ
ただ、太る理由は摂取カロリー>消費カロリーだけではありません。

もう一つの理由は血糖値の上昇です。

ご飯や甘いものなどを食べると、血糖値が上昇しますが、上がり過ぎた血糖値を下げるため、インスリンというホルモンが分泌されます。

インスリンは血液中の糖質を筋肉や肝臓に送りますが、余った糖質は脂肪に変わります。

血糖値の上昇がもう一つの太る理由ですが、砂糖などの糖質は、もっとも血糖値を上げ易いものになります。

つまり、砂糖を多く使うお菓子などのスイーツは一番太りやすい食べ物になります。

最近定番化した糖質制限ダイエットは、この仕組みを利用して、砂糖や炭水化物などの糖質を減らして痩せる方法です。

参考:砂糖や炭水化物が太る理由
参考:糖質制限のダイエット効果

スイーツの太らない食べかたとは?

はてなマークの雲
これらがお菓子などの甘いものが太る理由ですが、太る理由が分かれば、その仕組みを利用して、なるべく太らないように食べることもできます。

その方法はこれらです。

  1. 脂肪分を減らす
  2. 量を減らす
  3. 太りにくい時間に食べる
  4. 炭水化物を食べる
  5. 主食を減らす
  6. カロリーを調整する
  7. 運動をする
  8. 食物繊維をとる
  9. 食後に食べる
  10. ダイエット用スイーツを用意する
サラ
沢山あるのね!

これなら何とかなるかも。

ソロモン
うん。

どれも有効な方法だよ。

じゃ、順番に説明していくよ。

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1.脂肪分を減らす

ガトーショコラ
太る理由はカロリーオーバーと血糖値ですが、お菓子の中でもケーキのような脂肪分が多い洋菓子が一番太ります。

脂肪は1グラム9キロカロリーと、糖質やタンパク質の倍以上のカロリーがあります。

ですから、簡単にカロリーオーバーしてしまいます。

参考:脂や油が太る理由と体脂肪を減らす方法
参考:カロリー制限で痩せるには?

加えて、糖分が多く血糖値があがり易い状況で、脂肪も一緒にとることになりますので、エネルギーとして使いきれなかった糖分と脂肪分の両方が、体脂肪に変わってしまいます。

砂糖と脂肪、一番太りやすい2つがセットになっているのが洋菓子です。

ですから、せめて一つはなくすこと、つまり脂肪分が少ないものを選ぶのが重要です。

洋菓子ではなく、大福などの和菓子にする。

脂肪分の多いアイスクリームではなく、ガリガリ君のような氷菓やシャーベット、やや脂肪分が少ないラクトアイスにする、といったことです。

※アイスクリーム>アイスミルク>ラクトアイス>シャーベット>氷菓、の順に脂肪分が少なくなりカロリーが減ります。

フルーツも脂肪分があるのはアボガドくらいです。
ビタミン・ミネラルなどの栄養もとれますし、比較的カロリーも少ないのでお勧めです。

それでも洋菓子が食べたい場合は?

そうは言ってもケーキなどの洋菓子はクリームなどが多く、濃厚で美味しいものです。

どうしても食べたいという人は多いと思います。

そういった時は糖質制限ダイエットの考えかたなら大丈夫です。

つまり、脂肪分が多くても糖質が少なければ太りにくい、ということです。

幸い糖質制限の定着で、糖質オフのスイーツが多くなってきています。

本記事後半でもいくつかご紹介しますが、洋菓子の場合は糖質をカットできれば、適度に食べることができます。

2.量を減らす

ケーキを半分に
カロリーと血糖値が問題ですので、量を減らして対応する方法です。

ケーキを半分だけ食べる、アイスクリームを半分食べる、ということです。

単純に量が減りますので、カロリーも減りますし、血糖値の上昇も減らすことが出来ます。

やはりクリームたっぷりのスイーツは魅力的です。

でも、無理してガマンし続けることで、反動でドカ食いしてしまうかもしれません。

そういった時は、一度に全部食べるのではなく、何度かに分けて食べることで、ストレスもコントロールできます。

一番太りやすい、脂肪分が多いスイーツなどに良い方法です。

またこの量を減らすという方法を、より徹底するという方法もあります。

具体的には、朝ごはんを食べた後にチョコを一粒食べる、お昼ご飯の後に個包されたカントリーマアムのようなクッキーを1枚食べる、という方法です。

つまり我慢してドカ食いするより先に、予防として少しだけ食後に毎回食べて、お菓子の食べたい欲求を満たしておくということです。

少量でも日に、2回~3回食べることが出来れば、味的な満足はありますし、食べれないというストレス(実際食べていますので)がなくなります。

3.太りにくい時間に食べる

時計
同じ食べ物でも、食べる時間で太りやすさが変わります。

朝食は太りにくいですが、夜食はとても太りやすくなります。

参考:朝食抜きがダイエットに良くない理由

こういったことを利用して、なるべく太りにくい時間にお菓子を食べます。

具体的には、朝起きて早い時間ほど太りにくくなりますので、食べるなら朝や昼のうちに食べてしまいます。

晩ごはんの後は危険ですので避け、タイミング的には3時のおやつまでがギリギリといったところでしょう。

お勧めは、軽い朝ご飯の後にケーキ半分などです。

特に脂肪分も糖質も多いものは太りやすいので、この方法が良いでしょう。

4.炭水化物を食べる

ヨーグルト
ダイエット中は、脂の多い肉など脂質は高カロリーなので避けます。

また、主食のご飯やパンなどの糖質もある程度減らす必要があります。

参考:糖質制限のダイエット効果

ただ、ご飯などの炭水化物を極端に減らすと、体の中の糖質もなくなってしまうので、体が糖質を求めます。

余計にお菓子が食べたくなるという訳です。

逆に炭水化物を多くとると、体に糖質があるため、甘いものがそれほど欲しくなくなります。

糖質は太るもとではありますが、適量は必要なものです。

朝と昼であれば、おかずのバランスが良いのであれば、茶碗に軽く一杯くらいは食べるべきといえます。

5.主食を減らす

白米
甘いものは糖質のかたまりです。

主食の炭水化物も消化されれば糖質になります。

つまり消化のスピードが違うだけで、どちらも同じ糖質といえます。(栄養や食物繊維などの違いはもちろんあります。)

ですから、甘いものを食べた分だけ炭水化物を減らして、帳尻をあわせます。

カロリーオーバーと血糖値の急上昇を防ぐという訳です。

先ほどの「4.炭水化物を食べる」の逆の方法といえます。

つまり、炭水化物を食べて糖質を補給してお菓子の欲求を減らすか、どうしてもお菓子が食べたいなら、反対にその分糖質を減らすということです。

具体的にはお昼のご飯を半分にして、お昼のデザートでスイーツを半分食べる、という具合です。

ご飯の量を減らしたくない場合はこんにゃく米というものもあります。

蒟蒻米

主に糖質制限に使われるものですが、お菓子の分の糖質を減らすのにも便利です。

いつものご飯にまぜるだけで、糖質を半分に減らすことができます。

公式サイト:美味しいこんにゃく米なら

またこんにゃくをつかった低カロリー麺などもありますが、こんにゃくだけになってしまうと、あまり美味しくなかったりします。

そんなときには大豆をつかった麺もあります。

ソイドル大豆麺

こちらは糖質がほとんどなく主にタンパク質でできた麺になります。

カロリーも低くお菓子分の炭水化物を減らすのにはもちろん、普通のダイエットにも適しています。

こんにゃくだけの麺に比べて、タンパク質が多いため味も良くなります。

公式サイト: 大豆100%麺ソイドル

6.カロリーを調整する

電卓
ガマンできずにお菓子を食べてしまった場合は、自分を責めずリカバリーします。

次の日の食事のカロリーを抑えたり、その分の運動をする方法です。

参考:運動の消費カロリーや基礎代謝の計算法
参考:ダイエットに有酸素運動が効く理由

これはお菓子に限った話ではありませんが、旅行やイベントでついつい食べ過ぎてしまうことは、よくあることです。

そういったことがきっかけで、ダイエットを諦めてしまうこともあります。

それはとってももったいないことです。

人の体には体重を一定に保とうとする機能がありますので、少しの食べすぎで直ぐに太ることはありません。

2日くらいで調整できれば問題ありません。

7.運動をする

ランニングシューズの紐を結ぶ
カロリー調整のために運動をする方法もありますが、血糖値をコントロールするために運動をするのも一つの手です。

太るのは血糖値が原因ということは既に説明しました。

ですので、甘いものを食べたあとに運動をして、血糖値を下げてやれば太りにくくなります。

これもお菓子だけでなく、普通の食事でも使える方法です。

例えば、休日のランチのデザートでケーキを食べてしまった場合は、そのあとショッピングで歩きまわれば、血糖値を下げることが出来ます。

女性の方であればやりやすい方法だと思いますので、洋菓子は休日のご褒美にしてみてはどうでしょうか。

またスイーツだけでなく、高カロリーなものを夕食で食べてしまうと、エネルギーがあまり太りやすくなります。

だからといって女性が夜にランニングするというのも抵抗があると思います。

そんな時は自宅に運動器具を用意しておくと、血糖値を下げることが出来ますのでお勧めです。
ワンダーコアスマート
お手軽なものであれば、ワンダーコアスマートが今一番売れているフィットネス器具になると思います。

普通のワンダーコアではサイズが大きく場所をとってしまいますが、スマートなら場所もとらず収納もしやすくなっています。

公式サイト:ワンダーコア スマート
参考:お勧め腹筋器具4選

より本格的な運動器具ではエアロバイクが人気です。

昔からあるものではありますが、怪我のリスクが少なく、天候を気にせずテレビを見ながら毎日運動することが出来ます。

少々高価ではありますが、いつでも運動できる状態になっていることは、ダイエットに大きく影響します。

アマゾン:ALINCO(アルインコ) エアロマグネティックバイク AF6200
参考:ダイエットに運動が必須な理由

8.食物繊維を沢山とる

背景画像野菜と果物
こちらも血糖値の上昇を防ぐ方法で、野菜などを沢山食べることです。

野菜などに含まれる食物繊維は、血糖値の上昇を穏やかにしてくれます。

これを利用して、お菓子の前になるべく多く食物繊維をとっておく方法です。

いわゆるベジファーストで、こちらも普通の食事でも使えます。

参考:スムージーに含まれる食物繊維のダイエット効果

ちなみに太りにくい食事の順番は、サラダやスープ・お味噌汁でまずお腹をある程度満たします。

次に血糖値のあがりにくい、肉や魚などのおかずを食べ、最後にご飯などの炭水化物を食べる、という順番です。

9.食後に食べる

朝食を食べる女性
上記のような順番で食べた後、デザートとして食べれば血糖値の上昇をある程度防ぐことが出来ますので、お勧めです。

ただ、やはりカロリーオーバーにならないように、ケーキなどを食べるのであれば、炭水化物を減らし糖質とカロリーの帳尻を合わせることが重要です。

ダイエット用のスイーツを用意する

これは洋菓子ではなく脂肪分の少ない和菓子にするのと同じ考え方です。

あらかじめカロリーの少ないダイエット用のお菓子を用意して常備しておく方法です。

最近では通販はもちろんですが、コンビニになどでもいろいろ売っています。

例えば、カロリーを抑えたアイスクリームや、ローソンでは糖質を抑えた菓子パンなどもあります。

いろいろ探して、お気に入りのものを常備できれば心強い味方になります。

低糖質のチョコやアイスなど色々あります。

間食に向いているおからクッキーや清涼飲料水ならトクホのコーラなどです。

おからクッキーは甘さは控えめですが、少量でお腹が膨れるので小腹が空いたときに便利です。

トクホのペプシはゼロカロリーですので、太ることを気にせず飲めます。

また、脂肪の吸収を抑える働きがありますので、食事の時に飲んでも良いので一石二鳥です。

こちらのサイトは低糖質スイーツ専門店ですが、特にケーキなどの洋菓子が充実しています。

低糖質レアチーズケーキ大人気!

先ほど説明していますが、洋菓子は脂肪分が多くなりますが、低糖質になれば太りにくくなりますので、洋菓子は低糖質がお勧めです。

そしてこちらは罪悪感ゼロの、和スイーツでカロリーがゼロです。



和菓子は元々脂肪分が少ないものが多ので、糖質さえカットできれば、カロリーもゼロにすることが出来ます。

これなら罪悪感もなく、安心して食べられます。

おまけー最後の手段は?

どうしてもスイーツバイキングに行きたい時や、ついつい食べてしまった、ということもあると思います。

こういった非常時?にはサプリメントの力を借りるという方法もあります。



こちらは糖質の吸収を抑えてくれますので、お菓子には最適です。

お試しは500円とお得なので、奥の手として一つ用意しておくのも良いかもしれません。

公式サイト:頑張らない!サラシア配合のメタバリアスリム★お試し500円+税★

サラ
なるほど。

いろいろな方法があるのね。

ソロモン
どれか一つでもいいけど、いくつか組み合わせればもっといい。

例えばお昼に食物繊維が多い食事をして、そのあとにケーキを食べる。そして少し散歩をする。

組み合わせる分だけ太りにくくなるから、ダイエット中でも多少ならお菓子を食べても大丈夫だよ。

サラ
そうね。

ストレス溜まって、ヤケ食いするよりはいいわ。

これなら何とかなりそう!

ありがとう、ソロモン。

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