女性が腹筋を割る方法～自宅で出来る簡単腹筋メニュー

参考：腹筋を割る効果的な6つの方法

今も昔も変わらない？

最近は男性だけでなく、女性でも腹筋を鍛えお腹を割る人が増えてきましたね。

ただ、腹筋を割るまでいかなくても、お腹回りの脂肪が気になったり、くびれに憧れるのは今も昔も変わらないことなのでしょう。

また、腹筋は元々割れているものなのですが、特別なトレーニングをしないと割れないと思っている人も多いでしょう。

ナゼ割れない・割れていないのか？

腹筋が割れていない、もしくはトレーニングしても割れないのは、単純にお腹に脂肪がついているからです。

お腹には内臓脂肪と皮下脂肪の両方がつきますので、割れにくかったりお腹が出やすい場所になります。

女性は内臓脂肪はつきにくいのですが、代わりに皮下脂肪がつきやすくなっています。

女性には妊娠・出産がありますので、内臓脂肪がつきにくくても皮下脂肪が、特にお腹回りにつきやすいのです。

また、高いヒールやＯ脚、猫背などによる姿勢の歪み、体の使いかたのクセなどもあり、お腹がぽっこり出てしまうこともあります。

お腹をスリムにする、お腹を割るのは簡単ではありません。

痩せすぎは良くない

お腹を割る一番手っ取り早い方法は、ダイエットです。

ダイエットして体脂肪が少なくなれば、元々割れている腹筋が見えるようになります。

単純に脂肪が少なければよいのです。

ただ、女性は元々男性より体脂肪がつき易くなっていますし、体脂肪が20パーセントより少なくなってくると、体に不調があらわれてきますので、極端なダイエットは良くありません。

やはり腹筋

そういった理由から、お腹を割る・スリムにするなら、ある程度のダイエットと平行して、やはり腹筋を鍛えるのが一番の方法になります。

そこでよくあるイメージですが、トレーニングをしすぎると男性の様にムキムキになるのではないか、ということです。

結論から言うと、女性がムキムキになることはまずありません。

女性は女性ホルモンが多く、男性ホルモンが少ないので、筋肉をつけるのが難しいくらいだからです。

例えトレーニングのプロでも、サポートでトレーナーをつけて追い込むくらいしなければ、ムキムキのマッチョにはなりませんので、安心してトレーニングして下さい。

意外な賢いトレーニング

女性は女性ホルモンが多いので、筋肉をつけにくいのは先ほど説明しました。

ただ、ホルモンは必ずしも一定ではありません。

一般的に、生理中はトレーニングを避けるべきと思われますが、実は違います。

生理初日から一週間くらいは、エストロゲンとプロゲステロンという2種類の女性ホルモンの分泌が少なくなり、男性の体に一番近くなります。

ですからこの一週間はトレーニングに向いている期間になります。

無理のない範囲でトレーニング出来れば、効果的に鍛えることが出来ます。

体重が増えてしまう時期もある？

生理から一週間はトレーニングに向いている時期ですが、体重が増えてしまう時期もあります。

生理前2週間はむくみを感じやすく、水分を溜め込みやすい時期です。

これはあくまで水分を溜め込んでいるだけで太っているわけではありません。

また、この時期はエネルギーの代謝が2・5％～11％も上がるとも言われています。

そのため食欲も旺盛になりますが、ここで我慢して普段通りの食事が出来れば、代謝が上がった分体脂肪を燃やすことが出来ます。

どの筋肉を鍛えると良いのか？

具体的なトレーニングを紹介する前に、どの筋肉を鍛えればよいのかを説明します。

一言に腹筋といっても様々な筋肉が集まって、腹筋と呼ばれています。

必ずしも覚える必要はありませんが、どの筋肉を鍛えているのかを意識することは、トレーニングの基本です。

お腹をスリムにする、お腹を割る筋肉は３つです。

• まずお腹を凹ます筋肉が、一番内側（赤）の腹横筋です。インナーマッスル(内側の筋肉)で背骨からぐるっとお腹を一周しています。
• 次はインナーマッスルの内腹斜筋（オレンジ）とアウターマッスルの外腹斜筋（黄色）です。共に脇腹辺りの筋肉で、鍛えることで脇腹が絞れクビレをつくることが出来ます。
• 最後が、正面のアウターマッスルの腹直筋（ピンク）です。いわゆる腹を割る部分で６パックなどと言われているところです。

これらをトレーニング中に意識するようにすると、効果が高まります。

いよいよ女性用の筋トレ

説明が長くなりましたが、ここから女性向のトレーニングをご紹介します。

本質的にはトレーニングに男女差はありませんが、女性は男性よりも筋力が少ないことが多いので、負荷の弱いものを紹介します。

腹横筋

まずはお腹を凹ます、腹横筋から。

この筋肉は体の奥にある筋肉になりますので、意識しにくい場所にあります。

そこで呼吸を使ったトレーニングで、ドローインというもので鍛えていきます。

• まず仰向けになり、両足を肩幅に開いて膝を立てる。
• 両腕は体の横に置き姿勢を安定。
• 鼻から息を吸い、口から吐いてお腹を床に押し付けるように凹ます。
• 呼吸は止めずに、凹ました状態を3秒キープ。
• 3秒キープを10回

これがお腹を凹ますトレーニング、ドローインです。

腹横筋は体の奥にありますので、このお腹を凹ます動作のドローインがメインのトレーニングになります。

ドローインは下記でも詳しく説明しています。

参考：ダイエットしないでウエストを細くする簡単な方法とは？

腹斜筋

次は脇腹の部分の内腹斜筋と外腹斜筋です。

体をひねる動作・ねじる動作に使われる筋肉ですので、ひねる・ねじる動きが入っているトレーニングなら鍛えられます。

今回は、先ほどのドローインの姿勢から続けて行え、負荷の軽いものを説明します。

• 先ほどと同じように、仰向けで膝を立てます。この時足と膝はピッタリとくっつけます。
• 両腕は真横に広げバランスをとります。
• 骨盤から下を左右にひねる。
• 左右で一回、これを１０回行う。

ひねる動作が入れば、他のトレーニングでも腹斜筋は鍛えることが出来ます。

このトレーニングで10回軽く出来てしまうのなら、負荷が軽いということですので、その場合は足を浮かせ腰と膝を直角にして行って下さい。
ひねる角度は45度までです。

腹直筋

最後は腹割りの主役腹直筋です。

いわゆる腹筋運動で鍛えることが出来ますが、余分な筋肉も使ってしまうので、直接的に鍛えるトレーニングがあります。

それはクランチとヒップレイズという動きです。

クランチは腹直筋の上側、ヒップレイズは腹直筋の下側を鍛えます。

参考：腹筋の鍛え方！筋トレでお腹を割る効果的な方法

ただ、女性の最初には負荷が強かもしれませんので、いわゆる腹筋運動に近い動きのものを説明します。

• まず、仰向けになり膝を９０度にして、両手の手首を膝の位置にします。
• そこから後ろに少しずつ倒していき、指先の位置が膝にくるまで倒します。
• 今度は体を起こし最初と同じ位置まで戻します。
• 元の位置まで戻して１回、これを10回繰り返します。

腹筋運動の動きが少ないバージョンですが、腹筋のように勢いをつける訳ではありませんので、意外とキツイかもしれません。

負荷が強いようなら、最初は辛い位置でキープするようにして下さい。

慣れてきて10回以上出来るようになれば、負荷を強くするために本格的な腹筋運動を行います。

参考：腹筋運動の詳しいやり方

参考：ダイエットに筋トレがお勧めの理由

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お勧め腹筋器具4選

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腹筋を割る・お腹を凹ませるには2～3ヶ月の継続したトレーニングが必要です。

なるべく長く継続するなら器具の力を借りるのも一つの方法です。
そこでお勧めの腹筋器具をご紹介します。

お勧め腹筋器具4選はこちら

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