低糖質×低カロリーダイエット

物知りフクロウ『ソロモン』が教える「ガマンしない食べる」ダイエット

運動で痩せる

ランニングでダイエットするには何分必要?10分~20分での効果!

2017/06/15

ランニングをする女性

すっかり定着して市民権を得た感があるのが、ランニングです。

とある雑誌が「自称ランナー」100人におこなった、複数回答のアンケートでは、100人中100人が走る目的にダイエットと答えています。

驚きの結果ともいえなくもないですが、うなずける部分でもあります。

シューズさえあれば直ぐに始められますし、ランナー人口が多くなりましたので、ダイエットのために、気軽にとりくめるようになったのではないでしょうか。

本ページでは、そんなランニングのダイエット効果を説明していきます。

スポンサー表記

スポンサーリンク

モナリザの仮説

数式

肥満研究で有名なものに「モナリザの仮説」というものがあります。

自律神経は日中交感神経が優位になり、夜に副交感神経が優位になります。

このように交互に入れ替わるのが、正常の状態です。

特に交感神経が優位な昼間は、アドレナリンなどの脂肪の分解を促すホルモンの作用で、痩せやすい状態です。

参考:朝食で交換神経が活性化しアドレナリンの分泌を促す

モナリザの仮説とは、活動が少なく太っている人は、自律神経がうまく機能せず、交感神経が活発になっていないというものです。

運動で活性化

女性のガッツポーズ

これは活発に活動していないからこそ、交感神経が優位になりにくいともいえます。

ですから運動をすることによって、交感神経を活発にすることができます。

週3回以上、30分のランニングをすると、5週で自律神経に変化があらわれ、3ヶ月で倍程度働きが良くなったという結果があります。また、自律神経の働きがよくなると、体脂肪も有意に減少しています。
参考:Tarzan682

また、ランニングには脂肪を燃焼させるミトコンドリアが増えたり、酸素をとりこむ毛細血管も増えますので、より痩せやすくなります。

参考:なぜダイエットに有酸素運動が有効なのか?

どのくらいで効果が現れるのか?

カレンダー

自律神経の働きが良くなるのに3ヶ月程度かかりますが、心肺機能はそれより早く向上します。

ただ、足腰の筋力がアップするには、細胞が新しく作りかえられる必要がありますので、やはり3ヶ月位の時間がかかります。

ですからしっかりと効果を出すためには、3ヶ月が目安になります。

冷え性の解消にも

ランニングはダイエットに最適な運動のひとつですが、冷え性の解消にも効果的です。

筋トレほどではないにしろ、下半身の筋肉が鍛えられます。

下半身には大きな筋肉が多く、基礎代謝アップにつながりダイエット効果はもちろん、エネルギー消費が多い=熱生産が多い状態になります。

また運動後もしばらくはエネルギー消費がアップします。

継続することで根本的に冷え性を解消することができます。

サラ
なるほどー、運動すると交感神経が活発になるからいいのね。
ソロモン
そうだね、交感神経が活発に働いてるときは、活動的な状態だから、アドレナリンが出たり、エネルギー消費も多くなる。
サラ
やっぱり、運動がいいってことね。
ソロモン
うん、ただどんな方法でも効果がでるのに、少し時間がかかる。

だから、より有酸素運動のダイエット効果をあげる方法を説明していくよ。

スポンサーリンク

効果を上げる方法①-基本は走るペース

砂時計

ランニングでダイエットする場合の基本となるのが、走るペースです。

速く走る方が痩せるような気がしますが、むしろ逆効果だったりします。

ペースが速くなると、脂肪より糖質を多くエネルギーとして使うようになるからです。

また、速いペースだと長い時間走るのが難しくなり、結局エネルギーの消費も少なくなります。

走っているその場の脂肪燃焼が一番進むのは、むしろ遅いウォーキングのようなペースです。

実際ランニングより、ウォーキングの方が脂肪燃焼効果が高いと言われています。

参考:一番脂肪が燃える効果的な運動はウォーキング?

ただ、エネルギーの消費はランニングの方が、かなり多くなります。

つまり、糖質を多くつかってしまうような速いペースまで行かない、ギリギリの速度が、エネルギーの消費も多く、脂肪燃焼効果も高くなります。

心拍数がカギ

電卓

ギリギリのペースを知る一番の方法は心拍数なのですが、心拍計が必要になりますので、別の簡単な方法を説明します。

ちなみに、全力で走った時の心拍数を100として、50~70パーセントの心拍数の時がダイエットに適したペースです。

それを今回は、「ボルグ・スケール」という主観的運動強度で測ります。

  • 全力ー心拍数100%
  • ややきついー70%
  • 楽であるー50%

一部の抜粋ですが、楽である~ややきつい、と感じる間がダイエットに良いペースです。

さらに言えば、エネルギー消費が多い、ややきついペースで走るのがベストになります。

「楽である」は会話が楽に出来るていど、「ややきつい」は返事がなんとか出来る程度、と考えても良いでしょう。

もし心拍計を使ってしっかりやりたいなら、今はとても便利で価格もお手ごろのものがあります。

letscom id101hrスマートブレスレットの使い方

このような活動量計がお手ごろ価格で販売されています。

ランニング中の心拍数はもちろん、歩数や走行距離、睡眠時間、消費カロリーなどもはかれます。

睡眠時間が分かることによって、疲れ具合の参考になりますし、消費カロリーが少なければ運動の動機になります。

ダイエットに関する自分の情報を客観的に見れますので、モチベーションが保ちやすくなりますのでお勧めです。

低価格なのでやや精度が落ちますが、入門用としては最適です。

方法②-ご飯を食べない

お腹が空いた女性

有酸素運動では、食事からとった糖質も体脂肪もエネルギーとして使います。

ご飯を食べていなければ食事からとった糖質も、体に蓄えられている糖質も少なくなります。

したがって、空腹時に走れば、糖質が少ない分体脂肪を分解しやすなり、脂肪を燃やすミトコンドリアも増えやすくなります。

また、夜走るよりは、朝に走る方が交感神経を活発にできますので、朝食の前に走るのが非常に効果的です。

ただ、長距離を走る場合は低血糖になりますので、30~40分程度が限界です。

20分経たないと脂肪が燃えない?

焼肉

昔は走り出してから20分経たないと脂肪が燃えない、と言われていました。

しかし、現在では5分でも10分でも脂肪が燃えるということが分かっています。

一度に20分走った場合と、10分を2回走った場合では、エネルギーの消費も脂肪の分解も同じです。

ですからトータルの時間が同じであれば、分割してもいいというのが、一つのポイントです。

方法③-運動後のエネルギー消費アップを利用する

グラフ

ただ、エネルギー消費も脂肪の分解も同じですが、その後の作用は少し違う部分があります。

ランニングなどの運動をすると、運動中に全ての酸素をまかなうことが出来ず、運動後に足りない酸素を補います。

これはエポック(運動後過剰酸素消費量)と呼ばれるもので、有酸素運動では運動後半日程度、代謝があがりエネルギー消費が多くなります。

頻度は週に2~3回

 

3つの数字のブロック

エポックを上手に利用するには、走る頻度を調整します。

週に一回、1時間半ランニングした場合はエポック1回です。

一回30分のランニングを、週に3回やればエポックは3回になります。

トータルでは同じ時間ですが、分割した分エポックが増える=エネルギー消費が増える、ということになります。

膝の負担を考えた走りかた

腕時計

ではエポックをたくさん利用するために、もっと細かく分割しよう、という考えもあるかもしれません。

なにより運動を習慣化できるのは良いですから、10分を毎日でも間違いではありません。

ただ、ランニングは着地の衝撃で体重の2~3倍の衝撃がかかり、膝などに負担がかかりますので、毎日では故障するリスクがあります。

また、一度に20分以上走ると、ミトコンドリアが増えやすかったり、体脂肪を分解する酵素の活性があがったりと、体質的に痩せやすくなります。

ですから、まず最初は一回20分、週に2~3回くらいのペースがお勧めです。

走った後のプロテイン

本格的に取り組むならランニング後のプロテインも有効です。

筋トレほどではありませんが、ランニングによって下半身の筋肉が鍛えられます。

参考:ダイエットに筋トレをお勧めする理由
参考:下半身のダイエット法

上半身より下半身の方が大きい筋肉が多く、お尻の筋肉の大臀筋や、太ももの前の部分・大腿四頭筋 などが大きい筋肉です。

ハードに走りこむなら、これらの筋肉が鍛えられダイエット効果が上がりますので、プロテインなどで補助するとより効果的です。

サラ
やみくもに走ってもダメなんだね。
ソロモン
そうだね。

まあ、なんでもそうだけど効果的な方法がある。

まずは走るペース。

サラ
会話ができたり、返事ができるくらいね。
ソロモン
そうそう。

あとは裏技的だけど、お腹が減った時に走る。

ただ、低血糖には注意が必要。

サラ
それと一回20分で、週に2~3回ね。
ソロモン
うん。

そもそも週に1回じゃ、習慣にするのが難しいしね。

うまく習慣にできれば、時間を長くしたり、頻度を多くすればもっといい。

サラ
なるほどー。

ランニングなら気軽に始められそうだし、私もやってみようかしら。

ありがとう、ソロモン。

また教えてね!

ソロモン
りょうかい。

スポンサーリンク

Vアップシェイパー

-運動で痩せる
-


低糖質でダイエットにピッタリな麺を徹底比較!
糖質オフパスタ麺おすすめ

低糖質パスタ麺の売れ筋商品は?

ソイドルなど5社の大豆麺や低糖質パスタ麺を徹底比較。

低糖質・低カロリーでパスタはもちろんラーメン焼きそばにもピッタリなダイエット麺をご紹介。


お勧め記事一覧

ケーキ 1
ダイエット中のお菓子・甘いものはいつ食べる?おすすめ10の方法!

男女とわずですが、特に女性は甘いものが好きな方が多いでしょう。 ダイエット中は主 ...

疑問 2
ソイドルの効果 実際に糖質制限ダイエットにチャレンジした結果と感想!

ブームが落ち着いた感がありますが、むしろダイエットの本命になりつつあるように感じ ...

カツカレー 3
糖質制限ダイエットの基本ルール 注意は隠れ糖質!

ダイエットといえば食事のカロリーを低くする「カロリー制限」が主流でしたが、これか ...

パン 4
炭水化物のカロリーと糖質量 ご飯や麺類パン低糖質でダイエット向きなのは?

糖質制限ダイエットはもちろん、カロリー制限でもなるべく控えたいのが、ご飯などの炭 ...

歯車 5
脂や油(脂質)が太る理由とは?

ダイエットといえばカロリー制限ですが、その際真っ先にやるべきことはカロリーの高い ...