低糖質×低カロリーダイエット

物知りフクロウ『ソロモン』が教える「ガマンしない食べる」ダイエット

酵素スムージー

スムージーの栄養素・ビタミンミネラルの優れたダイエット効果とは?

2017/06/05

ビタミンイメージ画像オレンジ

サラ
ねえソロモン、スムージーにはビタミンやミネラルが一杯入っているけど、そういう栄養ってダイエットにも効果があるの?
ソロモン
もちろんだよサラ。
ビタミンとミネラルには体にいい効果が沢山あるけど、ダイエットにも必須なものだよ。
サラ
やっぱりそうなんだ。
でも具体的にはどんな風にいいの?
ソロモン
例えばビタミンB1やビタミンB2は糖分や脂肪分の代謝に必要だし、ダイエットで肌荒れするのを防いでくれたりするのも、ビタミンやミネラルといった微量栄養素なんだ。

ビタミン・ミネラルは基本的な栄養素だし、重要な役割が色々あるから詳しく説明するね。

サラ
うん!ソロモンありがとう。
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5大栄養素の重要性

野菜や果物、きのこ・海草などに多く含まれるビタミンとミネラル。

これらは健康に役立つ様々な効果があることは知られていますが、ダイエット時にも大いに役立ちます。

特にダイエットをしている時は、食べる量を減らすことが多くなりますので、ビタミン・ミネラルの摂取も減ってしまう可能性があります。

そういったことを防ぐため、スムージーなどで栄養補給することは大切です。

では、ビタミン・ミネラルはどのようにダイエットをサポートしてくれるのでしょうか?

栄養を代謝してエネルギーに変えるビタミン

ご飯やパン・パスタなどに多く含まれる糖質、肉や魚ドレッシング等に多い脂質、そして肉や魚介・豆類や牛乳などに含まれるタンパク質、これらは3大栄養素と呼ばれます。

一日のカロリーのほとんどがこれら3大栄養素からとり、エネルギーに変えたり、体を作る元になります。

ビタミンはこの3つがエネルギーに変わるのを助ける働きがありますので、不足するとカロリーがエネルギーに上手く変わってくれませんので、太りやすくなります。

また重要なこととして、ビタミンはほとんど体で作ることが出来ませんので、食事からとる必要があります。

ビタミンの性質

ビタミンは水溶性と脂溶性の2つに分かれます。

水溶性ビタミンはその名のとおり、水に溶ける性質がありますので、長く体に留めて置くことが出来ません。

朝とっても夕方には排泄してしまうので、食事の度にとるのが理想です。

調理の際も野菜の水洗いで溶け出てしまうので、気をつける必要があります。

ではダイエットをサポートしてくれる、主な水溶性ビタミンをピックアップしていきます。

ご飯が大好きな人にはビタミンB1

ご飯置き換え
ビタミンB1は糖質の代謝を助けてくれます。ご飯やパンなど日本人の主食をエネルギーに変えてくれますので、ダイエットには最も必要なビタミンです。

豚肉に多く含まれているのが有名ですが、豚肉は脂が多くなりがちですので、ダイエット中に豚肉を大量に食べるのは避けたいところです。

力がつきそうなイメージのうなぎにもビタミンB1が多く含まれていますが、こちらも脂が多くなります。

玄米にも多く含まれていますので、ダイエット中は白米に玄米をまぜたりすると食物繊維も多くなりますのでお勧めです。

参考:食物繊維3つのダイエット効果

その他ビタミンB1が多い食べ物には、にんにく・アスパラガス・モロヘイヤ・グリーンピース・長いも等・大豆・納豆・そば等があります。

脂物が好きな人にはビタミンB2

ビタミンB1とならんでダイエットに重要なビタミンがB2で、脂質の代謝をサポートしてくれます。

ほうれん草・シソ・パセリなどの青い葉っぱの野菜に多く含まれています。

脂の質によりますが、ダイエット中の脂物はなるべく避けたいものです。

ただ、ガマンだけではダイエットが長続きしませんので、そんなときこそ野菜を多く食べ、ビタミンB2を補給するのが良い方法です。

基本的にビタミン・ミネラルが多いスムージーですが、特に青い葉っぱの野菜が多く入りますので、ビタミンB2は豊富です。

その他ビタミンB2が多い食べ物は、牛豚鳥のレバー・牛乳・納豆などです。

精神安定効果も、ビタミンB6

ビタミンB6もB2と同じように脂肪の代謝をサポートします。

また、タンパク質をアミノ酸に分解し、さらにタンパク質に再合成するのに必要不可欠で、お肌に良いビタミンでもあります。

また精神伝達物質のセレトニンを増やす効果もありますので、ダイエット中の精神安定にも一役立ってくれます。

ニンニクやトマトに多く、どちらも非常に健康に良い食べ物ですが、ニンニクには先ほど説明したビタミンB1も含まれていますので、料理で積極的に使いたい食品です。

「トマトが赤くなると医者が青くなる」といわれるほどトマトも栄養豊富な野菜です。

特に赤い色のもとになっているリコピンは強力な抗酸化作用をもち、ビタミンEの100倍以上といわれています。

他、とうがらし・赤ピーマン・モロヘイヤ・パセリ・バナナ・さつまいもなどにも多く含まれています。

女性に嬉しいビタミンc

レモンビタミンCイメージ
女性には説明不要なくらい有名なビタミンC。

抗酸化力が高くアンチエイジングには必須のビタミンです。

肌のシワやシミ・そばかすの防止効果と疲労回復効果がありますので、ダイエット中の運動にも役にたってくれます。

さまざまな野菜や果物に多く含まれますので、こちらもスムージなら取りやすくお勧めです。

サラ
スゴーイ!
ビタミンてこんなに嬉しい効果があるんだね。
ソロモン
そうなんだ。
ビタミンB1やB2・B6等のB郡は食べ物をエネルギーに換える役割があるから、ダイエットの基本ビタミンといっていいんじゃないかな。

普段から気をつけてとるようにすれば、エネルギーが上手く使えるから、ダイエット中の運動にもいいよ。

サラ
うんうん。
それとビタミンCもやっぱりいい。
お肌気になるし。
ソロモン
お肌といえば、βカロテンやビタミンEもいいんだ。
これから脂溶性ビタミンの中で説明していくよ。

脂溶性ビタミン

脂溶性ビタミンは水溶性ビタミンと違い、直ぐに排泄されず体内で蓄えられます。

ですので毎食必ずとる必要はないですが、ダイエットや美容・健康維持に役立ちますので、不足気味なものは取っていく必要があります。

脂溶性ビタミンは、水に溶けずらいので調理の際の水洗いでも減る心配はありません。

では脂溶性ビタミンもいつくかピックアップしていきます。

お肌に嬉しいβカロテン

こちらもビタミンCとならんで抗酸化力がありますので、アンチエイジング・お肌の老化を防いでくれます。

緑黄色野菜からとったβカロテンは必要な分だけ体内でビタミンAにかわり、皮膚や粘膜を健康に保ち肌に潤いを持たせてくれます。

シソや小松菜、ほうれん草・ニンジン・パセリ・バジル等に豊富ですが、カボチャにも多く含まれています。

カボチャは血流を良くするビタミンEや、先ほど説明した抗酸化力の強いビタミンCも豊富に含まれていますので、美肌づくりに最適です。

冷え性にはビタミンE

ナッツなどに多いビタミンEは血行を良くする効果がありますので、女性に多い冷え性によいビタミンです。

また、βカロテンやビタミンcと同じく抗酸化力がありますので、老化を遅らせアンチエイジング力を高めます。

血流が良くなることでも肌荒れ対策になりますので、ビタミンEも美肌には欠かせません。

カボチャやシソ・モロヘイヤ・大根の葉などに多く含まれます。

骨粗しょう症予防にビタミンK

女性のダイエットによる栄養不足で心配になるのが、骨粗しょう症や、ダイエットのための運動で骨折してしまうことです。

ビタミンKはカルシウムを骨に行きやすくしてくれますので、運動なども取り入れる場合は不足しないように取り入れたいビタミンです。

ほうれん草やキャベツ・ハクサイに多く含まれます。

また、魚などに多いビタミンDもカルシウムの吸収を助けてくれますので、合わせてとりたいビタミンです。

ソロモン
どうだいサラ、脂溶性のビタミンは女性に嬉しい効果が色々あるでしょ。
サラ
ほんとうね!
美肌やアンチエイジングにいいなんて嬉しいよ~

なんだかビタミンって女性のための栄養って感じ。

ソロモン
そうなんだ。

ただビタミン全部を食事からまんべんなくとれればいいんだけど、なかなか難しい。

だからスムージ等でサポートするのもいい方法だと思うよ。

サラ
本当ねソロモン。

そういえばミネラルの方はどうなの?
どんな効果があるのかしら?

ソロモン
ミネラルもビタミンに負けず劣らずだよ。

酵素を活性化してくれるからダイエットに役立ってくれるんだ。

それじゃ、次はミネラルのダイエット効果を説明していくよ。

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酵素の材料として代謝の鍵を握るミネラル

ミネラルイメージ塩

糖質・脂質・タンパク質が3大栄養素、これにビタミンとこれから説明するミネラルを加えたものが5大栄養素と呼ばれます。

ミネラルの主な役割は体を健康に保ち、歯や骨などの硬い組織とその他のやわらかい組織を形成します。

そしてダイエットに重要な代謝を高める酵素をつくるものや活性化するものもあり、ミネラルと一緒に不足なくとりたい栄養素です。
※参考:酵素のダイエット効果とは?酵素でやせる3つのポイント

また、ダイエットによってミネラルが不足すると体調を崩しやすくなりますので、折角痩せてもリバウンドする可能性も高くなります。

それでは代表的なミネラルをピックアップして説明していきます。

女性に不足しがちな鉄分

フライパン
鉄分は酸素を体のすみずみまで運ぶ赤血球中のヘモグロビンの材料になります。

不足すると、血行がわるくなり冷えや代謝が低下します。

ランニングなどの運動では、着地の衝撃で赤血球がこわれてしまいますので、特に女性は貧血になりやすく、鉄分を多くとることが重要です。

ダイエット中は運動が欠かせませんが、運動の効果はその場のカロリー消費や脂肪の燃焼だけでなく、筋肉がつくこともポイントです。

筋肉は基礎代謝を上げて、何もしていないときの消費カロリーを増やしてくれます。

鉄分は筋肉を作ることにも影響を与えますので、ここでも鉄分不足はさけておきたいところです。

レバーや赤みの肉に多いイメージですが、パセリや小松菜・大根の葉などにも含まれます。

むくみ解消にカリウム

ポテトチップ
むくみが気になる女性に嬉しいミネラルがカリウムです。

味付けの濃いものを食べ塩分を沢山とってしまうと、体内のナトリウム濃度が増えます。

このナトリウムの濃度を下げるために水分を吸収し、体に水分が溜まった状態になってしまいます。

カリウムをとるとナトリウムの排泄を助ける働きがありますので、ナトリウム濃度が下がり水分も排泄されます。

むくみは脂肪によっていわゆる太った状態ではありませんが、むくみが気になる方はカリウムを積極的にとることによって、シャープな印象を与えることが出来ます。

また、カリウムは代謝を高める酵素の働きを活性化しますので、ダイエット効果もあります。

玉ねぎやカボチャ・きゅうり・キュウイなどに含まれます。

サラ
むくみが気になっていたけど、カリウムがいいのね。
ソロモン
うん、女性は気になるところだね。

鉄分も女性には重要だよ。
貧血気味の人がダイエットでランニングするなら気をつける必要がある。

サラ
運動もやらなきゃダメだよね。
ソロモン
食べ物だけでダイエットするとリバウンドしやすいから、出来れば運動はした方がいいね。

じゃ、もうちょっとミネラルの説明を続けるね。
次に説明する亜鉛も女性に必要なものだよ。

酵素をつくる亜鉛

牡蠣
亜鉛は食品添加物によって体内で吸収されず排泄されてしまい、現代人のほとんどが不足気味といわれるミネラルです。

亜鉛の大きな役割は、細胞分裂や新陳代謝の促進・タンパク質の合成です。

そういったことから、子供の成長に欠かせない重要なミネラルで、必須ミネラルと言われています。

そしてお肌のシミやシワ、薄げ・白髪にも関係する、女性にも欠かせないものです。

また、亜鉛は約300種類の酵素を構成しますので、代謝を高めダイエットにも効果的に作用します。

※参考:酵素のダイエット効果

牡蠣に非常に多くふくまれますが、シソやタケノコ・ごぼう・グリーンピース・パセリなどにも含まれます。

カルシウムと協力して骨の形成に役立つマグネシウム

大豆
骨といえばカルシウムですが、同じミネラルのリンやマグネシウムも骨の形成をサポートします。

その割合はカルシウム2~3:マグネシウム1が良いとされています。

マグネシウムもカリウム等と同じように300種類以上の酵素を活性化する役割があり、代謝アップに効果的です。

また体内で、糖質の代謝を促すビタミンB1を保持する役目もあり、こちらもダイエットに役立ちます。
※参考:スムージーの栄養素・ビタミンの優れたダイエット効果とは?

他、血をサラサラにする作用があり、血圧や中性脂肪・血糖値を下げる効果もあり、偏頭痛や疲労回復効果もあります。

乾物の海草に非常に多く、魚介や豆類、野菜ではシソ・バジル・オクラ・ゴボウ・ほうれん草などにも含まれます。

サラ
亜鉛もお肌にいいのね。
知らなかった。
ソロモン
そうなんだ。
亜鉛は細胞分裂や新陳代謝を促進する働きがあるから、アンチエイジングに効果的だよ。
サラ
うれしい効果ね!

マグネシウムってどんな働きがあるかイメージ出来なかったけど、ビタミンB1の保持なんだ。
ご飯好きな私には重要。

ソロモン
ちゃんと勉強してるね。
サラ
今教えてもらったばっかりだもん。
ソロモン
ビタミンとミネラルはお互いに作用しあって健康維持やダイエットをサポートしてくれる。

カロリーの取りすぎはもちろんだめだけど、適量をとってビタミンとミネラルの力を借りて、上手くエネルギーに変えてあげるのが理想的なダイエットなんだ。

サラ
今まで、バナナだけを食べるみたいな単品ダイエットもやったけど、そう考えると全然良くないんだね。
ソロモン
まったくいいとは言えない。

実はビタミン・ミネラル等の栄養バランスが悪ければ、栄養を取るためにもっと食べたくなる。

暴飲暴食してリバウンドする可能性も高くなるんだ。

逆に栄養バランスが整えば、食欲も正常になるからリバウンドしにくくなる。

サラ
ビタミン・ミネラルっていいことづくめね。
正しいダイエットって気がしてきた。

よし、頑張るわ!
また教えてねソロモン。

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ミネラル酵素グリーンスムージー

スムージーで置き換えダイエットと言っても、様々な種類があって、
どれが良いのか迷ってしまうこともあると思います。
そこで森の物知りフクロウのソロモンが

〇コストパフォーマンス
〇ビタミン・ミネラル等の栄養素
〇味の種類の豊富さ
〇ランキング実績

といった要素からランキングを作成しました。 是非、参考にしてください。

-酵素スムージー


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