低糖質×低カロリーダイエット

物知りフクロウ『ソロモン』が教える「ガマンしない食べる」ダイエット

ダイエットの基本 運動で痩せる

ダイエットで筋トレを中心にする意味ー週2ペースでepocを活用!

2017/06/15

ダンベルとメジャー

サラ
ねえソロモン。

運動でダイエットするなら、ランニングとか筋トレだと思うんだけど、やっぱり脂肪を燃やすならランニングの方がいのいかな?

ソロモン
うん、確かにダイエットの為の運動なら、ランニングやウォーキング等の有酸素運動は効果的だよ。

運動している最中に直接脂肪が燃えるからね。

ただ、筋トレにもいろいろなダイエット効果があるんだ。

サラ
いくつもあるってこと?

実は意外と効果的だったりするのかな。

ソロモン
うん、その通り!

筋トレを中心にしたダイエット意味は、基礎代謝が上がるくらいにしか思われてないけど、実は効果的なものがいくつもあるんだ。

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有酸素運動か筋力トレーニングか?

二つの方法

ダイエットと言えば食事と運動です。

そして運動といえば、ランニングやエアロ系の有酸素運動と、自分の体重をつかった腕立伏せやマシンを使った筋力トレーニング、筋トレですね。

ただ、どちらかと言うと、ダイエットで筋トレを中心にする人は、あまり多くはいないのではないでしょうか。

でも筋トレメインのダイエットには十分すぎる意味がありますので、お勧めしたいトレーニングの一つです。

ちなみに今話題のライザップは、筋トレと糖質制限ダイエットを組み合わせたものになりますので、効果のほどは良く分かると思います。

筋肉はどんどん減っていく

砂時計

筋肉は年齢とともにどんどん減っていきます。

そうなると基礎代謝(なにもしていない時に消費するカロリー)が減ってしまうので、太りやすくなります。

参考:ダイエットに運動が必須な理由~痩せやすくリバウンドし難い体になる

特に足腰の筋肉が減っていきますが、10~20代をピークに、30代では少しづつ減っていき、40才を過ぎる頃から減りに拍車がかかります。

一年で0.5%~1%も減ると言われていますので、10年で最大10%・1割の筋肉が減って、その分基礎代謝も減ってしまいます。

参考:運動の消費カロリーや基礎代謝の計算方法

ちなみに普通の人であれば、体重の35~40パーセントほどが筋肉です。

例えば、体重65㎏の人なら約23~26㎏が筋肉になります。

これはかなりの量と言えるのではないでしょうか。

鍛えることで十分補える

女性のガッツポーズ

学生の頃にくらべて、社会人になると明らかに運動量が減って、筋肉も減ります。

そして年をとるだけでも、筋肉が減りますので、大人になって太るのはしかなたいことかもしれません。

ただ、指をくわえていても痩せませんし、意外に筋トレで筋肉を増やすのは、難しいことではないんです。

同等以上の効果

筋トレの効果は、週2~3回のトレーニングをすると、2ヶ月くらいで出始め、3ヶ月で十分な効果が現れます。

そして3ヶ月しっかりトレーニングすると、10%程度筋肉が増えるといわれています。

先ほどは、最大で10年で1割と説明しましたが、最大ですので、3ヶ月で同等以上の効果があるということです。

サラ
大人になると、どんどん太りやすくなるんだ、嫌だよー。
ソロモン
うん、まあそうなんだけど、筋トレは成果が出やすいから大丈夫だよ。
サラ
良かったー。
ソロモン
じゃこれから、ダイエット目的で筋トレするメリットを説明するよ。

いろいろあるから、きっと筋トレしたくなる。

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基礎代謝アップ以上の筋トレのメリット

ベスト

3ヶ月のトレーニングで、基礎代謝を元以上にアップできるのが筋トレですが、他にも沢山のダイエット効果があります。

それはこのようなものです。

  1. ホルモンによる脂肪分解
  2. エネルギーの消費が多くなる
  3. 普段の活動が増える
  4. ミトコンドリアが増える
  5. 食欲が落ちる
  6. リバウンドしにくい

それでは順番に説明してきます。

ホルモンによる脂肪分解

脳イラスト

筋トレなどの強い負荷の運動をすると、トレーニング中は副腎からアドレナリン、そして運動後は脳から成長ホルモンが分泌されます。

参考:朝食で交換神経が活性化しアドレナリンの分泌を促す

この二つのホルモンは、両方とも強い脂肪分解作用があり、しかも時間差で合計2回も分泌されます。

この分泌により、脂肪細胞にたくわえられている中性脂肪を、グリセロールと脂肪酸に分解し、血液中に放ってくれます。

この血液中の脂肪酸がエネルギーとして使われれば、めでたく脂肪燃焼・痩せるというわけです。

アドレナリン・成長ホルモンの分泌には、強い負荷が必要になりますので、ランニングなどの有酸素運動ではなく、筋トレが最適です。

エネルギーの消費が多くなる

電球

筋トレをすると筋肉が熱をつくり、エネルギー消費が多くなります。

これはEPOC(運動後過剰酸素消費)と呼ばれるものです。

筋トレ直後は10%程度エネルギー消費が多くなり、その効果は筋肉が完全回復する48時間から最大72時間続きます。

筋トレは毎日ではなく、週2~3回で十分ですから、それを習慣化すれば、絶えずエネルギー消費が多い状態でいられますので、ある意味お得なダイエット方法です。

普段の活動が増える

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トレーニングで筋肉がついてくると、当然筋力アップしますので、活動が活発になります。

エレベーターではなく階段をすんなりと駆け上がったり、重い荷物を軽々と持つ、といった具合です。

パワーアップした筋力により、行動が楽になり、その結果行動量が増え、よりエネルギーの消費が多くなります。

参考:運動の消費カロリーや基礎代謝の計算方法

普段の行動を増やすダイエット法に、ニート(NEAT)というものがあります。

これは、特別な運動をすることなく、日頃から行動を多くして消費カロリーを増やすダイエットですが、筋力アップはこれを地で行く方法です。

ミトコンドリアが増える

遺伝子イメージ

理科の授業で習ったようなミトコンドリアと呼ばれるものが、私たちの体のいたるところに存在しています。

このミトコンドリアの役割は、栄養を取り込んでエネルギーに変えることです。

ですから、ミトコンドリアを増やしたり、活発に活動させることが出来れば、エネルギー消費を多くすることが出来ます。

筋トレをすると、筋肉中に「PGC1-α」というタンパク質が増えます。

この「PGC1-α」には、ミトコンドリアを増やしたり活発にする作用があります。

つまり

筋力トレーニング⇒「PGC1-α」が増える⇒ミトコンドリア活性・増加⇒エネルギーの消費が増える

消費するエネルギーが増えますので痩せる、というわけです。

食欲が落ちる

落ち込む女性

筋トレの意外な効果に食欲が落ちる、というものがあります。

激しい運動をすると、なんとなく食欲が落ちた経験のある方も多いと思います。

これは筋トレのような激しい運動で顕著になり、ウォーキングなどの有酸素運動では、それほど食欲は落ちません。

これには胃からでる、グレリンというホルモンが関係しています。

このホルモンの役割は食欲増進で、例えば睡眠不足で多く分泌されます。

激しい運動するとグレリンの分泌が減り、食欲がなくなります。

ただ、有酸素運動では持続時間が短く、30分も効果がもちません。

それが筋トレのような負荷の強い運動では、1時間から2時間ほどグレリンの分泌が少なくなります。

つまり筋トレをすると、長くて2時間くらい食欲がなくなるということです。

反対に食欲を抑制する別のホルモンもあります。

こちらは、有酸素運度でも筋トレでも分泌されることが分かっています。

リバウンドしにくい

体重計

最後はリバウンドです。

ダイエットといえば食事制限ですが、一番怖いのはリバウンドです。

その大きな理由の一つが、食事制限で摂取カロリーが減り、筋肉まで減ってしまうことです。

当然ですが筋トレすることによって、筋肉が増え、基礎代謝が多くなりますので、最もリバウンドしにくいダイエットが筋トレです。

参考:ダイエットに運動が必須な理由~痩せやすくリバウンドし難い体になる

「筋トレはリバウンドしにくい」、これはよく言われることではありますが、あらためて大きなメリットであることは間違いありません。

サラ
ホントだ、たくさんある!
ソロモン
うん、筋トレは全然バカに出来ないでしょ。

筋トレが性に合うなら、是非お勧めしたいダイエット法だよ。

サラ
確かに!
ソロモン
あえて付け加えるなら、筋トレの後に少しでも有酸素運動が出来るとなおいい。

筋トレで、脂肪を分解するアドレナリンと成長ホルモンが出るから、二つの分泌が重なる、20分後に有酸素運動をすると一番脂肪を燃やしやすい。

参考:なぜダイエットに有酸素運動が有効なのか?

筋トレ⇒有酸素運動、これが最強コンビネーション。

ただちょっと大変かもだけどね。

サラ
なかなかキツイわ!

でも、短期間で痩せたいってときの奥の手ならいいかも。

よし頑張るわ!

ありがとうソロモン。

ソロモン
りょうかいだよ!

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