低糖質×低カロリーダイエット

物知りフクロウ『ソロモン』が教える「ガマンしない食べる」ダイエット

ダイエットの基本 運動で痩せる

ダイエットに運動がおすすめの理由と家で出来る運動!

2017/11/02

ヨガ 腹筋

サラ
ねえソロモン、ダイエットに運動がいいっていうのはわかるんだけど、実際どんな効果があるの?
ソロモン
そうだね。
主な効果は、直接脂肪が燃えて痩せることと、筋肉がついて痩せやすくなることだよ。
サラ
ランニングとかで、脂肪が燃えるのはわかるけど、筋肉がつくと痩せやすくなるんだ。
ソロモン
そう、筋肉は重要だよ。

ダイエットの場合の理想は、筋トレをして筋肉をつけたあとに、ランニングなどの有酸素運動で脂肪を燃やすのが一番なんだ。

とは言っても、ダイエットの為に両方続けられる人は少ないとおもう。

サラ
う~ん、無理!
ソロモン
だよね。

極端にハードルを上げるのも挫折する可能性を高くしちゃうから良くない。

有酸素でも筋トレでもスポーツでも、何でもいいから続けられるものが一番いい。

結局、食事制限も運動も続かないからダイエットに失敗するんだ。

一番重要なところだよ。

サラ
ホントね。

続けるのって難しい。

だから何でもいいていったのね。

ソロモン
そう、一駅前でおりて歩いたり、日頃から掃除して消費カロリーを多くしたり、姿勢を良くするだけでもダイエット効果があるよ。
サラ
ホントになんでもいいんだ。

とにかく続けることね。

そういえばさっきの筋肉がつくと痩せやすいってやつは?

ソロモン
話がそれたね、そう筋肉がつくとダイエット効果が上がるんだ。

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痩せる仕組み

機械の仕掛け
ダイエットするには、消費するカロリーよりも摂取するカロリーを少なく必要があります。

運動や歩くなどの活動での消費と、安静時にもカロリーを消費しますので、それらを合わせたカロリーが、食べ物でとったカロリーより上回ることで痩せていきます。

食事はもちろん大切で即効性もあります。

ただ、食事だけのダイエットではリバウンドしやすいというデメリットがあります。

ですから、食事を見直すダイエットに加えて、運動することによって、さらなる体重を落とす効果とリバウンドを防ぐ効果の二つが加わります。

どのような運動が理想的かということについては一概には言えませんが、どんなものでも良いので継続できるのであれば、ダイエットの成功率が上がるでしょう。

ダイエットの先進国アメリカで、肥満女性を対象として、減量後の運動量とリバウンドの関係を調べたアメリカの研究があります。週150分以上の運動を続けたグループは、6ヶ月後も減量効果が持続してリバウンドがさけられています。

筋肉のダイエット効果

お腹を測る
運動・運動と言ってきましたが、先ほども説明したように姿勢を良くするだけでもダイエット効果があがります。

これは姿勢を良くすることで、カロリー消費が上がることに加え、腹筋と背筋がつくからです。

参考:ダイエットに筋トレをお勧めする理由
参考:筋トレでぽっこりお腹を割る効果的な方法

そして筋肉がつくことのダイエット効果は、基礎代謝があがることです。

ここが最も大切なところです。

筋肉がつくことで、何もしていない時の消費カロリーが増える。

これはダイエット時の脂肪燃焼効果と、消費カロリーが増えたことによるリバウンドの防止になります。

仮に食事制限が上手くいかなくなって、元の食事に戻っても、消費カロリーは増えている状態になりますので、リバウンドしにくくなります。

逆に食事だけのダイエットでは、食べる量を減らことが多いので、大抵筋肉も落ちてしまいます。

そこで食事制限をやめてしまうと、筋肉が減った状態で消費カロリーも減っていますので、見事にリバウンドしてしまう、ということになります。

サラ
筋肉がつくとカロリー消費が増えるからいいのね。
ソロモン
うん、その通り。

逆にいえば、食事だけのダイエットで筋肉が落ちてしまうのが一番恐いよ。

自分で太りやすい体にしてしまっているということだからね。

サラ
うっ、思い当たるような・・・
ソロモン
極端な食事制限をしてしまうと、筋肉も分解してエネルギーにしてしまうんだ。

だから、最低でも一日1500~1600キロカロリー位はとるようにして、それ以上は減らさない方がいい。

筋肉が落ちてしまうからね。

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消費カロリーとは?

ボクササイズをする女性
消費カロリーについてもう少し説明していきます。

参考:運動の消費カロリーや基礎代謝の計算方法

人がカロリーを消費するのは、運動などの活動による消費・基礎代謝による消費・意外なことに食事によってもカロリーを消費します。

参考:食べて痩せる方法~タンパク質を多くとるダイエットとは?

その内訳は、活動消費20%・基礎代謝70%・食事代謝10%ほどです。

三つの中で一番多いのが基礎代謝で、全体の70%ほどになります。

当然70%すべてが筋肉ではありませんが、筋肉を増やす・もしくは減らさないようにするのが、重要なのはお分かり頂けると思います。

筋肉を増やす・もしくは減らさない方法は?

トレーニング風景 腕立て
女性は男性に比べ、残念ながら筋肉が少なく基礎代謝が低い状態です。

ですからリバウンドしやすいともいえます。

だからこそ、筋肉を増やしたり・減らさないよう維持する必要があります。

普段運動をしていない方であれば、ランニング程度でも多少の筋肉はつきます。

参考:なぜダイエットに有酸素運動が有効なのか?

ただ、継続し続けても維持にはなりますが、筋肉をそれ以上増やすとはできません。(ただ、ランニングが苦ではなく続けられるのであれば、ランニングだけでも十分なダイエットのための運動になります。)

筋肉をつけるにはシンプルですが、筋トレがベストです。

参考:ダイエットに筋トレをお勧めする理由

続けることが重要ですので、自宅で出来ることで十分です。

ダイエットに効果的な筋トレとは?

ダンベル
繰り返しになりますが、なにより続けることが重要です。

ですから、最小のトレーニングで最大の効果をあげる筋トレの方法を説明します。

ポイントは2つです。

  1. 消費カロリーの多い大きい筋肉を鍛える
  2. 筋肉が一番大きくなる間隔で行う

消費カロリーの多い大きい筋肉を鍛える

腕立て伏せをする男性
小さい筋肉を鍛えても消費カロリーは低く効果的ではありませんので、大きくて消費の大きい筋肉を重点的に鍛えていきます。

また最小のトレーニングですから、トレーニングはわずか3種目です。

筋肉名をあげると分かりにくいと思いますので、トレーニング名で説明していきます。

まずは、腕立て伏せです。

これは胸の部分の大きい筋肉を鍛えます。
加えて姿勢を維持するために、腹筋と背中の筋肉も使います。

腕立て伏せで上半身の7割を鍛えられると言われるほど、効率的なトレーニングです。

女性の方は、最初は膝をついた腕立てからスタートしても大丈夫です。

ゆっくり筋肉を意識して行います。
もう出来ないという最後の一回が一番効果的です。

10回出来るなら、膝をつかずに腕立てします。
10回でワンセット、ワンセットから始めて、出来るようになってきたら3セットまで増やします。

スクワット

腕立て伏せが上半身なら、下半身を効果的に鍛えるのがスクワットです。

いきなりが難しい場合はイスに座った状態から立ち上がる動作で行います。

出来るようなら次は太ももに手を添えて行います。

回数は腕立てと一緒です。

腹筋

ヨガ 腹筋
お腹を気にする方が多いのか、筋トレといえば腹筋のイメージかもしれません。

こちらも大きな筋肉になりますので、効果的です。

腹筋が弱い女性も多くいますので、最初は腹筋の状態をキープするところから始めても良いかもしれません。

ここでも腹筋を使っているのを意識することがポイントです。

なれて普通にこなせるようになったら、腕立てと同じ回数で行います。

もっとも効率よく筋肉を鍛えるためのトレーニングはこの3つになります。

沢山の種類をこなす必要はありません。

たった3つで十分です。

筋肉が一番大きくなる間隔で行う

まずはセットとの間隔です。

セットのセットの間の休憩は短く1分程度です。一気に追い込んでいきます。

この間隔が長くなると、筋肉が回復して、限界まで鍛えることが出来ません。

また、恐らく気分的にもその方がやる気が出ます。
先ほども説明しましたが、限界の最後の一回が一番効果があります。

次はトレーニングの間隔です。

筋肉が一番育つ間隔は48時間程度といわれています。

ですから同じトレーニングは最大で2日に一回です。

それ以上の間隔、毎日やる必要はありません。

ちなみにラ〇ザップのトレーニングは週に2回です。

最初は一週間に2回のトレーニングで、なれてきたら、同じトレーニングは1日あけて行うのが一番筋肉がつく方法です。

サラ
うーん、筋トレかー。

女の子にはハードル高めかも?

ソロモン
そうかもね。

筋トレは消費カロリーを増やしてくれるしリバウンド防止になるから、ランニングとならんでダイエットでは基本だけど。

ただ、別の運動でも筋肉がつかない訳じゃないし、楽しく続けられるのが一番だよ。

サラ
そうなんだ、良かった!

でも、運動経験のある子だったら合う人もいそう。

ソロモン
そういうことだね。

関連記事:ダイエットに筋トレをお勧めする理由筋トレのメニューと効果的な方法

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