低糖質×低カロリーダイエット

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ダイエットの基本 痩せる食べかた 糖質制限

糖質制限ダイエットの基本ルール 注意は隠れ糖質!

2017/06/20

カツカレー


ダイエットといえば食事のカロリーを低くする「カロリー制限」が主流でしたが、これから説明する糖質制限も人気が定着してきました。

カロリーは気にせず、糖質をとらないだけで良いので「分かりやすい」方法ですが、実際色々なものに糖質が入っています。

ご飯を抜いても、おかずに糖質が入ってることも多くあります。

例えば揚げ物の衣は小麦粉などの糖質ですし、カレーやハヤシライスのルーも糖質が多くなります。

関連記事:糖質制限中にカレーやハヤシライスを食べる4つの方法

本ページでは、そんな注意したい糖質と、基本的な糖質制限の方法をご紹介します。

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40グラムが境界線

標識40制限

これから糖質制限ダイエットを説明していきますが、まず始めはもっとも基本となる、一食の糖質の量です。

一度に40グラム以上の糖質をとると、インスリンが多く分泌されます。

インスリン参考:糖質制限のダイエット効果

これを基準に、糖質制限では一回の食事でとる糖質の量は、40グラム以下が基本です。

これは普通サイズのご飯茶碗で、普通にもった量の半分程度です。

カロリーになおすと、糖質は1グラム4kcalになりますので、160kcalになります。

パンになると6枚切り一枚強、パスタやうどん・そば等の麵類では、乾燥状態で一人前は100グラムが基本ですので、大よそ半分弱で糖質40gになります。

参考:炭水化物のカロリーと糖質量

よりハードになると

水泳

一食40g以下が糖質制限になりますので、一食10gや20gと少なくすれば、それだけ効果的です。

ただ、10~20gだと、調味料やつなぎ・付け合せ等にも、糖質は少なからずありますので、主食はほぼ無いと言っていいでしょう。

毎食だとかなりハードになると思います。

実際のところ、相当厳密にやらないと、知らないうちに糖質をとってしまうのが糖質制限です。

夕食のごはんをカット

バランスの良い和食

そこで一つの方法としては、一日のうちどこかの食事は主食を無しにする方法です。

夕食だけ無しにする、昼と夕食は無し、朝と夕食は無し、という具合です。

やはり、夜の食事は太りやすくなりますので、まずは夕食のごはんを抜くのがお勧めです。

なれてきたら、お昼を抜いたり、朝と昼のご飯の量は半分にする、というかたちです。

ご飯が食べたい場合は?

ただご飯がないとはやり寂しいと感じることもあります。

そんなときは、こんにゃく米というものもあります。

蒟蒻米

こんにゃく米を使ってご飯を炊くと、糖質を半分にすることができます。

さきほどは糖質40gは茶碗半分のご飯といいました。

もう少し詳しく説明すると、白米は100gで糖質量37gです。(水加減や種類によって若干前後します。)

お米を一合で炊くと320gほどになりますので、その1/3の量です。

こんにゃく米をつかって糖質を半分にすれば、200gで糖質は37gです。

200gなら、なかなかの量になりますので、後はおかず糖質を上手くカットできるかです。

公式サイト:簡単調理の無農薬こんにゃく米!美味しく

また麺類が食べたいという場合にはスーパーなどで、こちらもこんにゃくを使った低カロリーな麺が売られています。

ただこんにゃく100%だと、やはり物足りなさを感じると思います。

そういった場合は大豆を使った麺もあります。

ソイドル大豆麺

すでに説明したとおり、麺類だと一人前の半分弱で糖質が40gになってしまいます。

わずか半分の量でも糖質制限のリミットギリギリです。

こちらの大豆の麺になると、糖質は1g以下と非常に少なくなります。(エネルギー:89kcal たんぱく質:11.9g 脂質:2.9g 糖質:0.9g 食物繊維:5.7g)

変わりにタンパク質と食物繊維が多く、糖質制限だけでなく、一般のダイエットにも向いています。

糖質が少なくてもタンパク質が多い分、こんにゃく100%の麺よりも美味しく感じます。

そしてソイドルで作ったこちらのカルボナーラは絶品です。

カルボナーラ

ソイドルで作る絶品カルボナーラのレシピはこちら
参考:ダイエット大豆麺「ソイドル」実食レヴュー

公式サイト: 大豆100%麺ソイドル

パンの場合は?

パンの場合は低糖質なものが、コンビニや通販で売られています。

もしホームベーカリーがあるなら、小麦粉の代用食品で低糖質なものもあります。

大豆パンミックス粉

「大豆パンミックス粉」で焼いたパンは、6枚切り1枚で糖質が3.3gになります。

また小麦粉の代わりに使えますので、お好み焼きやピザ・ホットケーキなど、色々作れますので重宝します。

低糖質ピザを食べる

こちらはミックス粉で作ったピザです。

参考:「大豆パンミックス粉」実食レビュー・ピザなど色々作っています

料理好きな方であれば、ベーカリーがなくても手ごねでパンが焼けます。

大豆パン

こちらの記事で手ごねパンの作り方をアップしています

公式サイト:大豆パンミックス粉


サラ
なるほどー。

まずは糖質を一食40g以下にするのね。

ソロモン
それが基本。

ご飯や麺を半分の量にすると大体40g前後。

ただ、調味料だったり、揚げ物の衣だったり、意外と糖質が多いものってある。

だから、太りやすい夕食のご飯は思い切ってカットする、もしくはおかずで糖質をとらないようにする。

サラ
なるほどー。
ソロモン
あとはそれに加えて、糖質が多いものを憶えて、上手に糖質制限できるよう説明していくよ。

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他のルールは?

鎖

まずは基本の一食40gをおさえたところで、いくつか注意点やルールを説明していきます。

先ほども少しふれましたが、主食をカットしても、他のもので糖質を多くとってしまうと、糖質制限になりません。

ですので、どのようなもに糖質が多く含まれるのかを説明していきます。

以下が注意したい糖質のあるものです。

  1. 和食などの甘みのある味
  2. ソースなどの調味料
  3. 揚げ物の衣
  4. 点心などの皮
  5. カレー・ハヤシライスなどのルー
  6. ジュースなどの飲み物
  7. 間食
  8. 糖質が多い野菜
  9. イモ類
  10. 春雨やビーフン

1.和食などの甘みのある味

つくねたれ

まずは照り焼きなど、甘みのある味付けです。

糖質と言っても、ご飯やパンなどの炭水化物だけではありません。

砂糖や果物の甘みである果糖なども、全て糖質です。

これらは糖質と食物繊維がセットになった炭水化物よりも、血糖値の上がりが早く、より太りやすくなります。

照り焼きや焼き鳥のタレなどには、砂糖やみりんが多く使われています。

例えば焼肉のタレであれば大さじ一杯で、5gほどの糖質量です。

これらは全て糖質になりますので、糖質制限ではタブーです。

特に和食は甘みのある味付けが多いですが、酢豚やナポリタンなど、和食以外でも甘みのある料理は意外とあります。

焼き鳥はタレではなく塩、このように味付けの基本は塩やコショウになります。

2.ソースなどの調味料

ケチャップ

トマトケチャップやとんかつソースなど、調味料にも砂糖などが使われています。

和食の甘みのある味付けと同じで、こちらも糖質は多めで、焼肉のタレと同じくらいの糖質量です。

また、普通のダイエットでは、サラダなどのドレッシングはノンオイルを使いますが、ノンオイルはむしろ糖質が多くなります。

糖質制限では、マヨネーズやオリーブオイルに塩コショウです。

ただし油のとりすぎは、糖質制限でも避けた方が無難です。

参考:糖質制限ダイエット、焼肉食べ放題で痩せることは出来る?

3.揚げ物の衣

唐揚

糖質制限ではマヨネーズやオリーブオイルなどの油や、お肉や魚の脂などの脂質は、適量なら食べても大丈夫です。

ですので揚げ物は大丈夫なのですが、衣はパン粉などが糖質になるため、NGです。

から揚げ⇒天ぷら⇒フライの順に、衣の糖質が増えていきます。

とくにスーパーなどの揚げ物は、衣がとても厚くなっていますので、要注意です。

食べる場合は、衣をつけない素揚げ、もしくは主食は食べずにから揚げ、衣が厚くない天ぷらはギリギリ一人前まで、フライの場合は少量です。

または、先ほどの大豆パンミックス粉などを使って揚げていくという方法もあります。

参考:ミックス粉を使ってピザや天ぷらにチャレンジ

4.点心などの皮

点心

肉まんはもちろんのこと、ギョーザや小龍包の皮も糖質です。

揚げ物の衣と同じですが、ご飯も一緒に食べると糖質オーバーになります。

食べる場合はご飯抜きというかたちです。

5.カレー・ハヤシライスなどのルー

カツカレー

カレーやハヤシライス、シチューなどのルーも小麦粉になりますので糖質です。

ご飯やパンと一緒に食べますので、完全に糖質+糖質なってしまいます。

関連記事:糖質制限中にカレーやハヤシライスを食べる方法

ただ、スープカレーであれば、とろみはありませんのでOKです。(ただ味付けや具材に糖質がある場合があります。)

ソイドルのレビューページでは、低糖質なカレーも食べています。

同様に、中華のあんも片栗粉などになりますので、糖質です。

中華は甘みがあったりとろみがあったりしますので、糖質が多くなる場合があります。

6.ジュースなどの飲み物

ジュース氷で冷やす

糖質制限でもっとも良くないものの一つが、清涼飲料水です。

清涼飲料水には沢山の砂糖などの糖質が含まれています。

先ほども説明しましたが、ごはんなどの炭水化物より早く血糖値を上昇させます。

ペットボトルなどでは、いつでも飲めてしまいますが、その都度脂肪の分解と糖新生をストップさせてしまいます。

参考:糖質制限のダイエット効果はインスリンだけじゃない!糖新生でカロリー消費も

当然のことながら、コーヒーや紅茶の砂糖も同じです。

飲み物に関してはカロリーゼロで乗り切りましょう。

7.間食

ケーキ

もう一つのもっとも良くないものは、間食などに食べるスイーツです。

こちらも砂糖で血糖値が急上昇した上に、場合によっては脂肪分も多いため、非常に太りやすい食べ物です。

間食する場合は、チーズやゆで卵・ナッツ類など糖質が少ないものがベストです。

甘いものを食べたい場合は、こちらもカロリーゼロやダイエット系のスイーツを利用します。

定番なものであればおからクッキー。

糖質はありますが、少ない量でお腹が膨れます。

チョコ系であればこのようなものもあります。

こちらも定番のアイス。

ローソンでは低糖質の菓子パンなどもありますし、大抵のコンビニではカロリーゼロのゼリーもあります。

通販のダイエット系スイーツではこのようなものもあります。

公式サイト:アサイー・ビルベリーなど8種のベリーとチアシードがぎゅぎゅっ!

スイーツは普通のダイエットでもNGですが、糖質制限では最もよくありません。

低糖質なスイーツなどを上手に使って、普通のスイーツは極力食べないのが望ましいです。

他、通販で本格的なスイーツならこちらです。


低糖質レアチーズケーキ大人気!
洋菓子は脂肪分が多く高カロリーになりますが、糖質が少なくなれば太りにくくなります。

そしてこちらはカロリーがゼロ和スイーツです。


もし料理が好きで、自分でスイーツが作れるなら、エリスリトールなどのカロリーゼロの甘味料が使えますのでお勧めです。

値段も安く和食などの甘みにも使えますので重宝します。

8.糖質が多い野菜

ニンジン

ご飯を減らしたり抜いたりすると、主菜や副菜が増え、野菜も今までより多く食べることでしょう。

これは栄養のバランスが整い、とても良いのですが、野菜などでも糖質が多いものがあります。

ご飯半分に副菜の野菜で糖質をとってしまうと、糖質オーバーになってしまいます。

代表格はごぼうやニンジンなどの根野菜です。

意外と糖質は多く、生のゴボウ100gで10gほどの糖質になります。

きんぴらごぼうなら、同じく糖質が多いニンジンも入り、かさも減りますので糖質を多くとってしまいます。

他、とくに糖質が多い野菜は、カボチャ・レンコン・とうもろし等です。

9.イモ類

大学イモ

イモ類は主食にしている地域もありますので、糖質が多いものの一つです。

ジャガイモや山いも、さといも等はご飯の半分くらいの糖質量ですが、甘みのあるサツマイモはご飯と変わらない糖質量です。

ですので、食べる場合はご飯と同じと考えましょう。

逆に主食として考えて、40g以下になるようにするなら、意外と量が多く食べられます。

参考:炭水化物のカロリーと糖質量

また、ポテトサラダやマカロニサラダなどは、当然イモやマカロニですから糖質です。

10.春雨やビーフン

春雨サラダ

ヘルシーなイメージのある春雨ですが、デンプンが材料のため糖質です。

春雨やビーフンは乾燥の状態では、パスタやそば等とほぼ同じ糖質量です。

ですので一人前の半分が糖質40g程度になります。

ただ春雨は茹でると4倍に増えます。

ですから、先ほどのイモ類と同じように、炭水化物の中では糖質量が少なく、主食として少量食べるには向いています。

サラ
意外と糖質が多い食べ物って沢山あるのね。
ソロモン
そうなんだ。

ご飯だけを食べなければいいとか、おかずはいくらでもOKって訳じゃない。

注意は必要だよ。

サラ
あまくみてたかも。。
ソロモン
糖質が多いものを食べるときは、ご飯やパンをカットして糖質オーバーを防ぐ。

逆にご飯を食べるときは、おかずの糖質に気をつける。

タレやソースなんかだと、結構かけちゃうとそれだけで糖質が多くなる。

味付けには注意が必要だよ。

まあ、最初は戸惑うところもあるかもしれないけど、肉や魚はOKだし、食べる量は減らさなくていいから。

サラ
そこは魅力的!

とにかく隠れた糖質に注意ってわけね。

ソロモン
そういうこと。

こちらの関連記事もおすすめです。

関連記事:糖質制限で食べて良いものダメなものまとめ
関連記事:炭水化物のカロリーと糖質量

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