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筋力トレーニングで体を絞る場合の種目と効果が上がるやり方

2017/04/14

腹筋をする人筋トレはダイエットにとても有効な方法ですが、闇雲にやっても効果的ではありませんし、どうせ鍛えるなら、一番効率の良い方法で行いたいものです。

参考:ダイエットに筋トレをお勧めする理由

本ページでは、スクワットなど自分の体重を使った筋トレを、効果的に行う方法と、実際のトレーニングを説明していきます。

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大きな筋肉を鍛える

女性のガッツポーズ

人間の体の筋肉は400種類もあり、大きさや太さもさまざまです。

ダイエットを目的とした筋トレでは、大きな筋肉から優先的に鍛えていきます。

その理由はシンプルに、大きい筋肉の方が消費エネルギーが多いからです。

大半は体の外側部分・アウターマッスルになり、12ほどになります。

具体的に鍛えていきたいものと言えば、(後ほど具体的なトレーニングで説明しますので覚える必要はありません)

  • お尻の筋肉の大臀筋
  • 太ももの前の部分・大腿四頭筋
  • 背中の筋肉の広背筋
  • お腹の割れた筋肉・腹直筋
  • 胸の筋肉の大胸筋

などです。

なるべく偏らず全身を鍛えるー全面性の原則

ポイント

お腹が気になるから腹筋だけを鍛えたり、逆三角形を目指して、上半身ばかり鍛えるのはあまりよくありません。

筋トレには、「全面性の原則」というものがあり、部分的に鍛えると偏り姿勢が悪くなったりと弊害が出ますので、全身をまんべんなく鍛えるのが良いとされています。

また、体脂肪を分解する成長ホルモンは、全身を鍛える方が多く分泌されますので、重要です。

ただ、最初からハードルを上げ過ぎると挫折してしまう可能性が高くなりますので、本ページでは効果を重視しながらも最低限の筋トレを説明します。

鍛える順番

数字

大きな筋肉を、可能なかぎり全身鍛えるのが理想ですが、トレーニングする順番も重要です。

鍛えたいのは上半身と下半身、そしてお腹の筋肉などの体幹です。

下半身には特に大きな筋肉が多く、しっかり鍛えるにはパワーが必要です。

疲れてしまっていては限界まで追い込むことができませんので、まず最初は下半身からトレーニングします。

体幹は姿勢を維持していますので、先に鍛えてしまうと、トレーニングを正しい姿勢で行うことができません。

ですから、必然的に最後は体幹になり、2番目が上半身になります。

筋肉はどのくらいで大きくなるのか

時計

では、筋肉はどのくらいで大きくなるのかを説明します。

トレーニングを始めて、一ヶ月くらいは少し引き締まるくらいの変化しかありません。

ただ、日常では全ての筋肉をつかう必要がないため、筋トレをすることによって、運動に使える筋肉は増えてきます。

腹筋などの薄い筋肉は2ヶ月くらいで効果があらわれ、3ヶ月トレーニングすると、筋繊維の数が増え太くなります。

参考:筋トレでお腹を割る効果的な方法

ですから、筋トレをするなら3ヶ月を目標にするのが基本になります。

筋肉は2種類

二つに分かれる

筋肉には遅筋と速筋という2種類の筋肉に分かれます。

日常生活でつかわれるのが主に持久力がある遅筋で、筋トレで鍛えられるのは瞬間的な力を出す速筋です。

筋トレのやり方によっては遅筋も鍛えることができますが、速筋を鍛える方が脂肪を分解するアドレナリンや、成長ホルモンの分泌が多くなります。

ですから、ダイエットの場合は速筋を鍛えていきます。

一回のトレーニングの回数

数

では、速筋を鍛えるための反復回数ですが、筋肉を大きくする目的の場合、1セット8~12回が良いとされています。

また、世界水準で推奨されているのは、最大筋力の70~80%×8回×3セットで、これが最もアドレナリンと成長ホルモンが分泌されると言われています。

自分の体重をつかった筋トレでは、重さの調整は少しやり難いですが、20回も30回も出来るようでは負荷が軽すぎになります。

ただ、最初は正しいフォームで、反動をつけずゆっくりやるようにすると、恐らく上記のようになると思います。

なれて負荷が軽くなったら、ペットボトルに水をいれてダンベル代わりにしたり、より負荷の掛かる姿勢でトレーニングするなどして、回数が多くならないようにします。

何セット行うのが良いのか?

三本指

今度は一度に行うセットです。

例えばスクワット10回を1セットとすると、一回のトレーニングで何セット行うのが良いかということです。

セットについては先ほども少しふれましたが、基本は3~4セットになります。

実は運動神経は、一部の筋繊維に負担が掛かるのを避けていますので、2セット目には最初と違う筋繊維を鍛えていることになります。

つまりセットを多くすると、それだけ多くの筋繊維を鍛えることが出来ます。

ただ、トレーニングを始めた頃はまだ筋肉がついていませんので、2セットでも十分です。

なれてくれば3セットにし、お尻や太ももといった特に大きい筋肉は、1~2セットプラスすると消費エネルギーが増えますので、よりダイエット効果があがります。

セット間のインターバルとトレーニング頻度

砂時計

インターバルとは1セットと2セットの間など、セット間の時間のことです。

インターバルが長くなると、筋肉が疲労から回復して、効果が落ちてしまいます。

完全に回復する前に次のセットを行うことで、代謝産物が溜まり、以前より筋肉が大きくなるという仕組みです。

また、脂肪分解作用のあるアドレナリンも、インターバルが長いと分泌量が少なくなってしまいます。

2分もしくは90秒くらいから始めて、慣れてきたら60秒のインターバルになるのが理想です。

また、トレーニングは毎日やる必要はなく、同じ筋肉なら回復に48~72時間かかりますので、2~3日に一回です。

ちなみに自分の体重をつかった筋トレでは、高い負荷をかけることが出来ませんので、回復に48時間、つまり2日に一回のトレーニング頻度です。

毎日やる場合は、一日目にスクワット、二日目に腕立てと腹筋、というのでもOKです。

例)一日目:スクワット8回×4セット

二日目:腕立て8回×3セット、腹筋8回×3セット、など。

トレーニング前後はストレッチ

ストレッチする女性

どんなスポーツでも準備運動と、その後のケアは重要です。

筋トレも同じで、トレーニング前後はストレッチをしてきます。

トレーニング前は、体を温めるのが目的ですので、ラジオ体操のような動きのあるストレッチで、鍛える筋肉を温めていきます。

トレーニング後は、鍛えた筋肉を呼吸を止めずに20~30秒伸ばします。

そうすることで、血流が良くなり、疲労回復効果があります。

サラ
へーいろいろあるのね。

筋肉つきそう!

ソロモン
うん、どうせやるなら効果的な方がいいでしょ。

それに、成果のあがる方法が分かってると、やる気も出るしね。

サラ
確かにそうね。
ソロモン
じゃ、これから肝心のトレーニングを説明するよ。
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実際のトレーニングは?

バーベル

効果的に筋肉を鍛える方法はここまでになります。

それでは自分の体重を使った実際のトレーニングを紹介していきます。

種目はわずか3つ

最初から沢山のトレーニングがあると挫折する可能性が高くなりますので、今回は最小の構成で3つの筋トレを説明します。

それでも、全て大きい筋肉を鍛えますので、十分な効果があります。

スクワット

スクワットをする男性

下半身は全身のなかで、大きい筋肉が一番多い部分です。

そしてスクワットは、その大きい筋肉を複数同時に鍛えることができますので、ダイエットにうってつけの筋トレです。

ですから、最優先で鍛え、慣れてきたらセット回数も多めの4~5回がお勧めです。

スクワットで鍛えられる筋肉は、

  1. お尻の筋肉・大臀筋
  2. 太もも前の大腿四頭筋
  3. 太もも後ろの筋肉・ハムストリングス

この3つになり、全て大きい筋肉です。

ではトレーニングのやり方をポイントで説明します。
スクワット

  1. まず足を肩幅に開き、つま先は少し外側を向かせ直立。
  2. 両腕は胸の前で組む。
  3. 膝をつま先より前に出さないようにして、お尻を下ろしていく。このとき背筋は猫背にならず反りすぎず、前傾させる。
  4. 太ももが平行になるまで下げる。このとき踵は浮かせない。元の姿勢に戻って一回。

回数が多くなると効果が落ちますので、負荷をしっかりかけるために、反動をつけずゆっくりおこないます。

5秒で下げて5秒で上げるなど長さで負荷を調整し、また、立ったときは膝と腰を完全に伸ばしきらないようにします。

慣れてきて負荷を重くする場合は、両手をさげ水を入れたペットボトルもって行います。(もしくはダンベル)

逆に負荷が重い場合は、腰を下ろす位置を浅くします。(膝が90度の角度までで上げる)

プッシュアップ

腕立て伏せをする男性

プッシュアップとはいわゆる、腕立て伏せのことです。

上半身の筋肉を鍛えますが、主に胸の筋肉の大胸筋です。

また真っ直ぐの姿勢を維持するために、体幹の筋肉も使います。

プッシュアップ

  1. まずうつ伏せの状態で腕をたて、足を肩幅に開く。
  2. 手の幅は肩幅の1.5の広さにし、指先はやや外側。
  3. 頭から踵まで一直線の状態をキープ。
  4. この状態から、床ぎりぎりまでゆっくり下ろす。このとき胸が開きストレッチされるようになると、胸の筋肉がしっかり鍛えられる。
  5. 上げて元の状態に戻って一回。

ポイントは、手の幅を広く肩幅の1.5倍にし、指先を少し外に向けると、胸が開き目的の筋肉(大胸筋)が鍛えられます。

また、頭から踵までを絶えず一直線でキープするのも重要です。

負荷を重くしたい場合は、足を高いところ(イス等の上)におきます。

負荷を軽くするときは、膝を90度に曲げ、膝を床に着けて行います。

シットアップ

腹筋運動

最後のトレーニングはシットアップ、腹筋運動です。

シットアップで鍛えられる筋肉は主に

  • 腹直筋:お腹の正面(6つに割れる部分)の筋肉
  • 腸腰筋:腰周りのインナーマッスル
  • 大腿直筋:太ももの前、大腿四頭筋のうちの一つ

上体をまるめていく前半は主に腹直筋が鍛えられ、骨盤を立てる後半は腸腰筋と大腿直筋が鍛えられます。

前半と後半で別々の筋肉を鍛えますので、一石二鳥ではありますが、実は少し複雑なトレーニングになります。

ですから鍛えている筋肉をしっかり意識するのが大切です。

シットアップ

  1. 仰向けになり膝を90度に曲げる。このとき膝と足の幅は腰の幅に広げる。
  2. 両腕の肘を90度にし、胸のまえでクロスし、手のひらを胸につける。頭は少し浮かせる。
  3. 最初は上体を猫背になるように丸めていく。このとき鍛えられるのはお腹の前の筋肉(腹直筋)
  4. 次は骨盤を起こしていく。このときに鍛えられるのは、足の前の筋肉(大腿直筋)と腰周りの筋肉(腸腰筋)
  5. 骨盤の下部分だけが床に着いている上体まで起こす。そして元に戻して一回。

負荷を軽くする場合は、手を太ももやお腹におきます。

負荷を重くするには、腕を頭の後ろに組んだり、ダンベルなどを胸に抱えます。

腹筋をより集中的に鍛えたい場合は参考をご覧下さい。

参考:筋トレでお腹を割る効果的な方法

サラ
へー、たった3つでいいんだ。
ソロモン
本当はもう少しって言いたいところだけど、少ないくらいの方が集中して鍛えられる。

それに、トレーニングは3つでも、鍛えられる筋肉は倍以上で、大きな筋肉が多いから十分だよ。

サラ
なるほど。
ソロモン
反動をつけずにゆっくりと、しっかり鍛えている筋肉を意識する。

ぎりぎり10回前後できるくらいに、上手く負荷を調整して、時間があればセットを増やしていく。

これでかなり効果的なトレーニングになるよ。

サラ
そっかー、種目は少なくても内容は濃いわけね。

これなら十分鍛えられそう!

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