低糖質×低カロリーダイエット

物知りフクロウ『ソロモン』が教える「ガマンしない食べる」ダイエット

運動で痩せる

ダイエットで筋トレはタンパク質が多い食事メニュー・献立が重要!

2017/06/15

牛ヒレ肉ダイエットの柱と言えば、食事と運動です。

運動の場合は、有酸素運動と筋トレがポピュラーなダイエット方法と言えるでしょう。

参考:ダイエットに運動が必須な理由

本ページでは、そんなポピュラーな運動の一つ、筋トレを効果的にサポートする食事メニュー・献立を説明していきます。

タンパク質がとても重要なのは当然ですが、詳しく具体的にみていきます。

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食べる量を減らす必要はない?

朝食を食べる女性

普通のダイエットといえば、辛い食事制限がつきものです。

出来ることなら、好きなものを好きなだけ食べて痩せたいものですが、なかなかそうもいきません。

ただ、筋トレをメインにダイエットする場合は、筋肉をつけるために、ある程度は食べる必要があります。

普通のダイエットとは違い、筋肉をつけるために意図的に選んで食べますので、極端に食べれないということはありません。

ダイエットに筋トレをメインにする人は、あまり多くいないと思いますが、ある程度は食べれますので実は良い方法です。

参考:ダイエットに筋トレをお勧めする理由

多少のガマンは必要

ケーキを半分に

ただ、あくまでダイエット目的になりますので、ある程度の節制は必要になります。

筋肉が増える食べ物を食べ、無駄な脂肪になるものは避ける、といった具合です。

具体的には、

  • ケーキや和菓子などのスイーツ:砂糖と脂肪が多く、無駄なカロリー
  • ビールやジュースなど:筋肉を作る材料にならない糖質
  • 脂の多い肉:肉は筋肉をつくるタンパク質が多いですが、脂が多ければダイエットに不向き
  • 揚げ物やファーストフード:こちらも脂質が多くハイカロリーで、ダイエットに不向き

一般的なダイエットで敬遠されるものばかりではありますが、これらは栄養もなくハイカロリーです。

参考:カロリーを制限してダイエットするなら絶対するべきたった一つのこと

まずはこれらを減らし、余分なカロリーを抑え、痩せやすい状態にします。

マストはタンパク質

ささみ

太りやすいものを減らしたら、今度は筋肉のつくものを食べるようにします。

それは当然ながら「タンパク質」、ということになります。

参考:食べて痩せる方法!~内臓を働かせタンパク質を多くとるダイエットとは?

余談ですが、タンパク質はギリシャ語でプロティオスといい、第一に大切なものという意味です。

筋肉だけでなく、内臓や骨など、体そのものを作る重要な材料です。

どのくらいの量が必要か?

では具体的に、どのくらいの量が必要なのでしょうか。

タンパク質は筋肉の他、骨や内臓の再生にも必要になりますので、普通の人でも、体重1㎏につき0.8~1g必要と言われています。

そして、筋トレをして積極的に筋肉を増やす場合は、それより多く必要で、アメリカの栄養学会では、体重1㎏につき1.4~1.8gの摂取を勧めています。

体重70㎏の人であれば、一日98~126gを3度の食事や間食でとるのが理想です。

サラ
そっかー、筋トレでダイエットする場合も、ケーキとかはダメなんだ。
ソロモン
そうだね、あくまでダイエットだから、太りやすいものはなるべく避ける方がいい。

そのかわり、タンパク質が多いものを食べるんだ。

サラ
お肉!
ソロモン
まあそうだね。

ただ、お肉には脂も多いから注意する必要がある。

じゃもう少し、そのあたりについて説明するよ。

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具体的には?

はてな

実際100g以上のタンパク質を3回の食事でとるのは、なかなか難しいことではあります。

肉が好きな人でも、脂の多い肉はさける必要があるためです。

ですから、脂が少なくタンパク質が多いものを選んで食べることになります。

以下はタンパク質が多く脂質が少ない食べ物の一例です。(100g当たりのタンパク質・カロリー)

鳥のささみ 23.6g/105kcal
鳥のムネ肉(皮なし) 22.8/119
牛ヒレ肉  20.7/153.8
牛モモ肉(脂身なし)  20.9/129
豚ヒレ肉 21.4/133.3
豚モモ肉(脂身なし) 21.4/126.9
マグロ 24.3/108.1
イカ 15.6/76.1
タラ 15.7/70.1
鶏卵 12.2/163
納豆  16.5/200
豆腐(木綿) 6.8/76.9
プロセスチーズ 22.4/333.3
牛乳(低脂肪) 3.6/50.9
豆乳(調整)  3.1/65

参考文献:改訂版目で見る80kcal食品ガイド

足りない場合は?

電卓

恐らく一回の食事でとれるタンパク質は、30gくらいが限界になってくると思います。

また、一度に20g以上のタンパク質をとっても、筋肉の合成はあまり進まないということもあります。

ですので間食などを利用して、回数を分けてタンパク質を補うのが良い方法です。

その場合は手軽に食べられるものがベストです。

例えば、牛乳や豆乳、チーズ・ヨーグルト、ゆで卵・魚肉ソーセージ・ちくわ・納豆などです。

参考:ダイエットに良い効果的な食べ物

ちなみに元Kー1ファイターの角田信朗さんは、一日6食・3時間おきに食事をするそうです。

タンパク質の元アミノ酸

内臓模型

食事でとったタンパク質は、消化器官でアミノ酸の分解され、肝臓から筋肉や骨、内臓などに送られ、筋肉などの材料になります。

血管を通して送られますので、血液中には食事から分解したアミノ酸があり、また時には筋肉を分解してつくったアミノ酸も存在します。

食事でとるタンパク質が少なかったり、お腹が減ると、筋肉を分解してアミノ酸をつくってしまうので、タンパク質不足は筋トレダイエットの大敵なんです。

ですから、3度の食事はもちろんですが、積極的に筋トレをするなら、牛乳などを利用して少でもタンパク質を補給するのがお勧めです。

タンパク質は作れない。

工具

人の体は糖質から、脂質を作れますし、アミノ酸と脂質で糖質も作ることができます。

ただ残念なことに、タンパク質だけは自由に作ることができません。

タンパク質の元となるのは20種類のアミノ酸です。

そのうち9種類のアミノ酸は体内で作ることが出来ない、もしくは作るのに量が足りない状態です。

ですから、9種類のアミノ酸は必須アミノ酸と呼ばれ、食事でとる必要があります。

ちなみに筋肉は、毎日1.8パーセント入れ替わり、2ヶ月で全て入れ替わるといわれています。

そのため、筋トレの効果が現れるのが2ヶ月くらいからになります。

アミノ酸スコア

漢字の書き取り基本イメージ

9種類の必須アミノ酸を全て含んだ食品は、全部という意味で、アミノ酸スコア100と呼ばれることがあります。

既にタンパク質が多いものの一例を挙げましたが、主食のご飯や麺類、そして野菜等にも、実はタンパク質が含まれています。

ただこれらには、9種類の必須アミノ酸全てを含んではいません。

足りないものがありますので、別なものと食べ合わせなければ、筋肉を作ることが出来ません。

そこで筋肉を増やす場合は、アミノ酸スコアが100のものを意識して食べることが重要です。

アミノ酸スコア100のものは、

肉類、魚介類、牛乳(乳製品)、大豆(大豆製品)、卵類です。

筋トレ前後の補給

前と後

3度の食事や間食のほか、トレーニング前後の栄養補給も重要です。

まずはトレーニング前。

筋トレで使われるエネルギーは殆ど糖質になりますので、食事から時間が空いている場合は、おにぎり等で少量の糖質をとっておきます。

そして重要なのがトレーニング後です。

筋トレ後、エネルギーが足りないと、脳は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいますので、糖質の補給が必要です。

また糖質をとると、血糖値があがりインスリンが分泌されます。

インスリンはアミノ酸を筋肉に送るのを助ける作用がありますので、筋肉の合成を促し、分解も防ぐことができます。

当然のことながら、筋肉の材料になるタンパク質も必要です。

筋肉の合成がピークになる筋トレ後の2時間以内、出来れば1時間以内に糖質とタンパク質をとれるのが理想です。

また、トレーニングをしない日も、筋肉は48~72時間は合成していますので、タンパク質は必要です。

サラ
お肉や魚は食べていいけど、脂の少ないものを選ぶのね。
ソロモン
そうだね。

でも、それでも足りない場合は、牛乳やチーズなんかで補給する。

あと、肉ばっかりとかはバランスが良くないから、魚や豆製品なんかもまんべんなく食べる。

サラ
うんうん。
ソロモン
後は、ビタミン・ミネラルも必要だから、野菜やキノコ類・海草類も積極的に食事に加える。

全体をバランスよくして、タンパク質だけ低脂肪のもので多めにする。

サラ
健康的ね。
ソロモン
ダイエットでもトレーニングでも、バランスのとれた健康的なメニューが大切なんだ。

栄養が偏ると、どちらも上手くいかない。

サラ
分かったわソロモン、バランスが大切なのね。

いろいろ教えてくれて、ありがとう!

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