低糖質×低カロリーダイエット

物知りフクロウ『ソロモン』が教える「ガマンしない食べる」ダイエット

糖質制限

糖質制限ダイエット・通販で買う低糖質な炭水化物や代替食品7選!

2017/06/05

荷物

糖質制限ダイエットでは、当然のことながら、砂糖や炭水化物などの糖質をカットするか、量を減らさなくてはなりません。

ただ、日本人はお米など炭水化物を主食としていますので「やっぱりご飯が食べたい」と、思うこともあると思います。

そこで、通販で買える糖質が控えめな炭水化物や、糖質がほとんどない代替食品をまとめました。

上手に利用してガマンが少ないダイエット出来れば嬉しいものです。

参考:糖質制限の正しいやり方
参考:糖質制限ダイエットで食べて良い食品とダメな食品まとめ

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ソイドルなど5社の大豆麺や低糖質パスタ麺を徹底比較。
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ちょっとおさらい

数式

通販で買える食品の紹介の前に「糖質制限ダイエット」では、糖質をどの位とって良いのか、軽く触れておきます。

糖質制限では、ご飯などの糖質の量を制限することによって、体の脂肪をたえず分解し活動のエネルギーとして使います。

体の脂肪を分解・エネルギーとして燃やしますので「痩せる」という仕組みです。

参考:糖質制限のダイエット効果

ですので、糖質の食べる量が少ないほど効果的になります。

ただ、そうは言っても毎食まったく糖質をとらないというのも、ガマンばかりで継続しずらくなると思います。

そこで、一回の食事で食べて良い糖質量のボーダーラインがあると良いとおもいます。

夜は太りやすいので糖質はカットしたり、朝はボーダーラインぎりぎりで食べたりと、調整出来ればガマンが少なく継続しやすいのではないでしょうか。

実際日本人の普段の食事は、60パーセントが糖質と言われています。

毎食糖質ゼロでは、挫折する可能性が高くなると思います。

一食何グラム?

測り

ではそのボーダーラインはどの位でしょうか。

一食40g以上の糖質を取ると血糖値が急上昇しますので、ぎりぎりのラインは40gです。

一食40g以上摂ると血糖値が上がりすぎて肥満ホルモンのインスリンが過剰に出るし、前途のように食欲を司る消化管ホルモンの作用で空腹感が抑えにくい。

Tarzan697 19pページより引用

おかずにも糖質が含まれるものもありますので、おかずと白米などの炭水化物を合わせて40gまでになります。

どのようなものに糖質が含まれるか、詳しくは参考をご覧下さい。

参考:糖質制限の正しいやり方
参考:炭水化物のカロリーと糖質量

それでは一食40gをオーバーしない、低糖質な食品を紹介していきます。

1.こんにゃく米

白米

まずは日本人の主食である「お米」を、低糖質に変える食材からご紹介します。

こんにゃく米というこちらの食材です。

こんにゃくをお米状にしたこちらをご飯にまぜると、最大で約50%の糖質をカットできます。

白米は100gで糖質が37g程になります。

ですから糖質制限中に白米を食べるとすると、100g位でぎりぎりです。

お茶碗の大きさにもよりますが、小さめの茶碗でさらっと一杯、大きめなら半分程度しか食べられません。

ほとんどの人にとって物足りない量になると思います。

こんにゃく米を混ぜて炊けば、この量が約2倍になりますので、満足感のある量になるのではないでしょうか。

一応正確には、糖質は半分にはなりませんが、こんにゃく米をまぜて炊くと、200gで糖質が40gほどになります。

200gといわれても量が分かりにくいかもしれませんが、大きめの茶碗で普通盛り一杯です。

ちなみに、お米一合を普通の水の量で炊いた場合は320g程度です。

もし200gのご飯を食べる場合は、糖質量は40gになりますので、おかずに糖質が含まれないものを食べる必要があります。

具体的・参考情報

肉のソテー

具体的には、ステーキ肉を塩コショウでソテーして、キノコなどを付け合せるなどです。

肉や魚には殆ど糖質が含まれていませんので、調理時に砂糖やソースなどで味付けしなければ、糖質はほぼない状態です。

野菜は根野菜などに多く糖質が含まれます。

ご飯で20~30g程度の糖質なら、野菜はある程度食べられますが、40gぎりぎりの場合は少し厳しくなります。

その場合は糖質がより少ないキノコ類か、葉っぱ系の野菜などが良いでしょう。

参考:糖質制限の正しいやり方

糖質制限では調理に油はOKですから、手羽先を素揚げしたり、焼いたキノコにマヨネーズをかけても大丈夫です。

こんにゃく米を利用すれば、ステーキにご飯というダイエット中とは思えないメニューが食べられます。

公式サイト:簡単調理の無農薬こんにゃく米!美味しく



2.ソイドル

こんにゃく米は糖質を少なくするものですが、次に紹介する「ソイドル」は一食110gで糖質量が1g以下と、ほとんど糖質を含みません。

ソイドル大豆麺
ソイドルを使えば、ダイエット中には避けるべき高カロリーなクリーム系のパスタや、蕎麦に海老天のトッピングも出来ます。

スーパーではよくこんにゃくで出来た麺が売られていますが、どうしてもこんにゃくだけの麺では美味しくありません。

先ほどの「こんにゃく米」の場合はお米に混ぜて炊きますので、糖質が含まれます。

これが、逆に良いポイントです。

糖質ゼロになると、やはりものたりません。

ソイドルも糖質はほとんどありませんが、そのかわりにタンパク質がメインの麺になります。(一食110gあたり、タンパク質:11.9g 脂質:2.9g 糖質:0.9g 食物繊維:5.7g)

ソイドルのポイントはタンパク質です。

そして脂質も少しありますので、3大栄養素の成分的には、脂の少なめな肉や魚と同じです。

だから美味しいというわけです。

もう一つのポイント

ポイントをさす女性

ソイドルには良い点がもう一つあります。

糖質がほとんどありませんので、天ぷらなど糖質を含むものと合わせることが出来ます。

糖質をとらないでダイエットを効果的にしたり、糖質が食べたいときは40gをオーバーしないようにプラス出来ます。

バリエーションが色々考えられます。

例えば、

麺つゆで蕎麦として食べ、トッピングに天ぷら。
天ぷらは糖質を含みますが40gをオーバーしなければOK(麺つゆも多少糖質あり)。
ソイドルを使って焼きそばをつくり、トッピングに唐揚げをプラスする。
唐揚げも糖質を含むみますが40g以下ならOK。
ソイドルでカレーうどん。
カレーのルーも小麦粉で糖質を含みますが40以下ならOK。
高カロリーなクリーム系のパスタを作る。
バターや生クリーム・チーズなどであれば糖質を含まず、効果的な糖質制限になる。

カルボナーラ完成

こちらはソイドルで作ったカルボナーラです。

とても美味しいので、別記事でレシピをアップしました。

低糖質絶品カルボナーラの作り方

このカルボナーラで糖質量は6g、カロリーは412kcalです。

糖質制限では揚げ物は良いのですが、衣のついた揚げ物が糖質になるため、素揚げくらいしか食べられません。

もし食べる場合は糖質40g以下にしなければならないので、主食は抜くしかありません。

その点ソイドルなら糖質は1g以下ですので、一緒に食べることができます。

蕎麦とてんぷら

こちらは実際にソイドルを蕎麦として麺つゆで食べ、天ぷらをトッピングしています。

天ぷらの衣も、このあと紹介する「大豆パンミックス粉」という低糖質のものを使っています。

このセットで糖質は8gカロリーは300kcalです。

また、パスタのソースやカレーのルー、中華のとろみ等も糖質を含んでいます。

ここでもソイドルの糖質1g以下が大活躍します。

ナポリタンやあんかけ焼きそばも、糖質40g以下にできます。

ソイドルとカレー

こちらはソイドルとカレーをセットにしてカレーうどん風にしています。

これで糖質16gカロリー300kcalです。

麺自体に糖質がほとんどない分、糖質を含んだ料理も付け合せも出来ますし、糖質を極端に減らすこともできます。

ほとんどの制約がないと言って良い位です。

デメリットは一食で考えると安くないところと、冷凍という点くらいでしょうか。

それでも、補ってあまりあるほどだと思います。

下記のレビューページではソイドルで色々と料理をしていますので、気になる方はご覧下さい。

参考:低糖質大豆麺「ソイドル」実食レビュー

公式サイト:大豆100%麺ソイドル
ソイドル

3.カップヌードル

糖質量1g以下のソイドルには及びませんが、カップヌードルライトなどの、低カロリー・低糖質のカップ麺もあります。

まずローソンなどのコンビニで売っている、カップヌードルライトです。

糖質量は25~35gとそこまで低糖質ではありませんし、量的にもこれだけではもの足りないかもしれません。

ただこれを主食にして、低糖質なおかずを用意すれば、糖質40g以下にはなります。

追記:カップヌードルライトはリニューアルして、カップヌードルナイスになりました。

シーフード味を食べましたが、とても濃厚クリーミーで美味しかったです。

カップヌードルライトより低糖質なのはローカーボヌードルです。

糖質量は15g以下になりますので、かなり優秀です。

こちらも主食のかわりにすれば低糖質な食事ができます。

ヘルシーなイメージの春雨ならこちら。

乾燥状態の春雨は100gで345kcal、糖質は84gと、中華麺など他の麺と糖質量は、ほぼ一緒です。

ただ、ゆでると4倍に増えるので、一食で食べる量で考えるとやや低糖質です。

こちらのヌードル春雨は一食150kcal程と低カロリーですが、糖質量は30gとそこまで低糖質ではありません。

ただ4倍に増える点がありますので、食べる量的にはやや多くなります。

低糖質カップ麺、最後はサイリウムヌードルです。

トクホのカップ麺というちょっと変わった商品です。

ただトクホと言ってもお腹の調子を整えるもので、ダイエットには直接関係ありません。

糖質量は25gほどで、他のカップ麺と同じ位です。

アマゾンのレヴューでは便通がよくなったというのが目立ちますので、お通じ良くしたい方にはよいと思います。

どのカップ麺もソイドルには及びませんが、たまに食べたくなるのがカップ麺です。

糖質は40g以下ですので、ルーティーンの一つとしては良いのではないでしょうか。

サラ
こんにゃく麺なら知ってたけど、糖質が1g以下の大豆の麺なんてあるのね。
ソロモン
うん、ソイドルならタンパク質が多い分美味しいし、糖質がほとんどないから色々バリエーションが出来る。
サラ
衣がついた揚げ物を食べるときはいいわね。

主食は抜きたくないし。

ソロモン
それがポイントだね。

あとはごはん。

日本人だし、糖質制限でも毎食ごはん無しってのも、なかなか続かない。

サラ
そういう時はこんにゃく米をつかえばいいのね。
ソロモン
そう。
ただし、ごはんで糖質をとってるから、おかずの糖質は極力なくしてね。

それじゃ、もうちょっと紹介していくよ。

4.大豆パンとミックス粉

朝食サンドウッチ

お米・麺と紹介してきましたが、残る主食の炭水化物といえば粉物のパンです。

こちらもソイドルと同じ大豆をつかったパンになります。

大豆パン

普通の市販のパンであれば100gで糖質は45g程になり、同じグラムなら白米より糖質が多くなります。

ただし、グラムは重さになりますので、水分が少ないパンであれば軽くなり、比較には適しません。

ですので6枚切りの一枚で考え計算すると、糖質の量は27グラム程です。

一枚と半分で40gぎりぎりオーバーする形です。

市販のパンでも、一枚半弱とベーコン目玉焼きで食べるなら、なんとか糖質制限できなくもない、といった感じでしょうか。

ただ、パンが好きで毎朝食べるようであれば、低糖質なものに変えられればダイエット効果があがります。

大豆パンなら6枚切り1枚で、糖質の量は9gになります。

80%の糖質がカットできます。

2枚食べても糖質は18g、2枚なら十分な量でしょうし、糖質もかなり抑えられます。

公式サイト:大豆食パン

デメリットを上げると冷凍なのと、一枚で150円以上とパンとしては高いところです。

お試しでよかったとしても、冷凍庫の容量もありますので継続しにくいかもしれません。

もしパンが好きで、ベーカリーでパンを焼けるなら、大豆パンのミックス粉も売られています。

大豆パンミックス粉

こちらは6枚切り1枚で糖質が3.3gと、糖質はかなり低くなり、一枚あたりの値段も下がります。

パンさえ焼ければ、こちらの方が良いですね。

料理好きな方ならピザをつくったり、お好み焼きなども出来ますので、重宝すると思います。

大豆パン

こちらはミックス粉を使った手ごねのパンです。

ベーカリーがなくても低糖質のパンは焼くことができます。

低糖質手ごねパンの作り方はこちら

カレーとパン

先ほどの手ごねパン一個半を切ったものとレトルトのカレーです。

糖質制限では、カレー自体が糖質が多く、さらにご飯やパンなどと一緒に食べるため、カレーなどは食べることが難しくなります。

それでも低糖質のパンとあわせれば、カレーも食べることができます。

このセットで糖質15g、カロリー325kcalです。

ちなみにミックス粉で作ったパンは濃厚で、普通のパンより美味しいくらいなので、料理好きな方には本当におすすめです。

低糖質ピザを食べる

あり合わせの材料でピザも作りましたが、とても美味しく、知らないで食べると低糖質だとは気づかないと思います。

このピザの糖質は10g、カロリーは381kcalです。

このミックス粉も下記のページで色々なメニューを作っていますので、興味がある方はご覧下さい。

ベーカリーがないとパンは焼きにくいですが、小麦粉の代わりになりますので料理好きな方なら重宝すると思います。

揚げ物の衣も糖質ですが、ミックス粉を使えば低糖質な揚げ物を作ることができます。

参考:大豆パンミックス粉を実際に食べた感想
参考:ソイドルと大豆パンミックス粉を使った糖質制限ダイエットの結果


大豆パンミックス粉

5.ローカロ生活




続いては低カロリーで人気のローカロ生活です。

低糖質を売りにはしていませんが、低カロリーなので結果的に糖質が低くなります。

雑炊では糖質量10g以下ですし、カレーのルーも10g程度です。

ラーメンやにゅうめんなどの麺類もあり、糖質は10~30g程度ですので、糖質制限中でも食べることができます。

調理が簡単で保存がきくものが多いので、なにかと便利なのが魅力です。

公式サイト:ローカロ雑炊



低糖質のおかず

オードブル

お米・麺・パンと主食の主だったものを紹介しましたので、今度は糖質オフの「おかず」を紹介します。

肉や魚を焼いた・炒めただけであれば糖質はほとんどありませんが、調理法によってはおかずにも糖質が含まれます。

糖質制限のデメリットの一つは、甘みのある味付けや、衣・つなぎなどに糖質が含まれてしまう点です。

つまり調理法が限定されますので、似たようなものになってしまい、あきてしまうことです。

ですので、おかずも糖質制限でつくられたものを取り入れると、長続きしてよいのではないでしょか。

6.ニチレイフーズ




ニチレイフーズのおかずセットです。

調理済みのおかずになりますので、値段が高めになりますが、いろいろなメニューがあります。

カロリーを抑えたものや、塩分をおさえたもの、そして糖質を抑えたメニューも、もちろんあります。

糖質を抑えたものは例えば、

  • 「鱈のバジルクリームソースとおかず5種」糖質8gカロリー168kcal
  • 「牛バラの焼肉とおかず6種」糖質14.6gカロリー212kcal
  • 「チンジャオロースセット」糖質14.6gカロリー240kcal
  • 「サーモントラウトのタルタルソースとおかず5種」糖質13.7gカロリー242kcal

これらで一食700~800円程度になっています。

送料も掛かりますので、送料無料の糖質制限のセットか、気に入ったものを何品かまとめて注文するとお得です。

公式サイト:ニチレイフーズダイレクト

7.スイーツ

ケーキ

カロリー制限でもスイーツは良くないですが、糖質制限で一番避けなければならないものは、スイーツですね。

スイーツの多くは小麦粉などの糖質に砂糖などが入っていますので、糖質量も多く砂糖が血糖値を急上昇させます。

ダイエットの天敵と言える存在です。

でも一番「食べたいもの」かもしれません。

ガマンはダイエットを挫折させる元になりますので、上手く糖質制限されたスイーツをとりいれたいものです。

最近ではローソンなどコンビニでも色々売られていますので、通販で購入できるものをいくつかご紹介します。

まずはスイーツの定番のチョコです。

こちらは100gで糖質が9.3gとチョコとは思えないほど糖質が少なくなっています。

容量も400gと多く良いですが、逆に食べすぎてしまうかもしれません。

続いても同じくチョコ系です。

大豆をつかったクランチチョコ。

低糖工房というメーカーで、先ほどのホワイトチョコも同じところです。

こちらは一本で糖質が1.22gと、やはり糖質は少いです。

チョコでは食べ過ぎてしまうという方にはおからクッキーもあります。

甘さは控えめですが、硬く噛み応えがあり、おなかも膨れますので食べ応えがあります。

食後のデザートというよりは、間食に向いていると思います。

少し毛色の違うものでは、通販でこのようなものもあります。

置き換えダイエットを目的としたものですが、スイーツを強調したものです。

チアシードが入っていますので腹持ちも良くなっています。

公式サイト:甘酸っぱくておいしいスイーツでラクラク目標達成♪

低糖質のスイーツが、美味しくないと思われている人もいると思います。

ただそれは当然で、血糖値を上げない・カロリーがない・体に吸収しない甘味料を使っていますので、砂糖の様には美味しくないと感じるのかもしれません。

ただ最近の低糖質のスイーツは甘味料も工夫されて、ものによっては普通のスイーツと同じように美味しいと感じます。

スイーツは糖質制限では一番良くないものになりますので、低糖質スイーツを上手に利用していきたいものです。

最後に低糖質のスイーツを専門に扱うサイトを2つご紹介します。

まずはケーキなどの本格的な洋菓子を扱っているサイトです。

低糖質レアチーズケーキ大人気!


チョコやチーズケーキ・ロールケーキなど色々ありますが、どれも糖質がかなり低くなっていますので、安心して食べることができます。
そして最後はカロリーがゼロの和菓子です。



ようかんを中心に、おしるこやみたらしもち・くずもちなどがあり、全てカロリーゼロです。

スーパーなどでは手に入りませんし、なんと言ってもカロリーゼロは魅力的ですね。

まとめ

沢山の買い物袋

お米、麺、パン、おかずと食事の主だったものと、スイーツをいくつかご紹介してきました。

最後にまとめてみたいとおもいます。

お米

ごはんが食べたいときはこんにゃく米を使って、ごはんの糖質を40g以下になるようにして、おかずでは糖質をほとんどないメニューにする。

公式サイト:簡単調理の無農薬こんにゃく米!美味しく

麺の場合はソイドルを使ってパスタのかわりにしたり、中華麺のかわりにする。

ソイドルには糖質はほとんどありませんので、キツイ糖質制限をするならクリーム系のパスタなど、糖質を含まないメニューにする。

又は、ストレスがたまらないよう40g以下になるように、ソースの糖質に気をつけたものにする。

公式サイト:マルサンアイ「ソイドル」

パン

大豆パンでも十分に糖質は制限できるが、もしパンを焼けるなら、大豆ミックス粉で一枚あたり糖質3.3gとかなりの低糖質になる。

又、お好み焼きやピザも、低糖質で作ることが出来る。

公式サイト:大豆パンミックス粉

ローカロ生活

調理がほとんど必要なく、常備がきくので便利。

カロリー・糖質ともに低いので、肉など糖質をほとんど含まないものと食べ合わせると、効果的にダイエットできる。



おかず

糖質をほぼ含まないおかずを作ることは出来るが、調理法が似通ってしまう。

そういったときには「ニチレイフーズ」のような、低糖質のおかずもある。

公式サイト:ニチレイフーズダイレクト

スイーツ

スイーツは糖質が多く血糖値を上げやすいため、糖質制限中はもっとも避けるべき食べ物。

極力食べないか、低糖質なスイーツを利用してガマンを少なくする。




それでも食べたいときは?

本ページは炭水化物などの糖質が多いものの代替えをご紹介するためのページですが、デートやどうしても食べたい時もあると思います。

必ずしも代替えが出来るわけではありませんので、最後の手段として、糖質の吸収を抑えるものを紹介します。

糖は分解されて小腸に吸収されるのですが、その分解を抑制してくれるものにサラシアがあります。


このメタバリアSはサラシア由来のサラシノールを配合していて、食後の血糖値の上昇を抑えてくれます。

糖質制限と相性のよいサプリメントです。

公式サイト:頑張らない!サラシア配合のメタバリアスリム★お試し500円+税★

サラ
へー、糖質制限って主食は抜きのイメージがあったけど、低糖質のものって色々あるのね。
ソロモン
そう、こういったものを利用すればガマンが少なくダイエットができる。

ただ、糖質は少ない方が効果的だから、毎食40gぎりぎりじゃない方がいい。

サラ
太りやすい夜ご飯とかは、糖質をなるべく減らすのね。
ソロモン
うん。

仕事中のランチなんかだと、糖質は減らしにくいしね。

朝は低糖のごはんやパンにして、夜は主食なしかソイドルなんかで、糖質を極力なくすのがいいんじゃないかな。

サラ
りょうかい。
頑張ってみる!

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