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下半身のダイエット方法!脚だけ痩せるにはスクワットやエアロバイクがお勧め

2017/11/06

脚を測る
男性はお腹のお肉が気になりますが、女性は脚などの下半身太りが非常に気になります。

男性は内臓脂肪がつきやすくお腹が出っ張り、女性は皮下脂肪がつきやすいため、皮下脂肪が多い下半身が太りやすくなります。

これは男性・女性のホルモンの違いによるものなので、ある程度は仕方のない部分ではあります。

それでも、「下半身痩せして美脚になりたい」という願いを持つ人は多いと思います。

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部分痩せは可能?

疑問
では脚だけ効果的に痩せる「部分痩せ」は可能なのでしょうか?

結論から言ってしまうと、基本的に部分痩せは出来ない、というのが通説です。

ただ少なからず例外はあります。

少し脱線しますが、例えばお腹に関して言えば、部分痩せは可能です。

ダイエットをすると、一番先に脂肪が燃えるは内臓脂肪・お腹の脂肪です。

つまりお腹に関しては、普通にダイエットすれば、お腹の部分痩せになると言うことです。

参考:脂肪を落としてウエストを細くする方法
参考:女性の腹筋の鍛え方

他の部分は?

他にも小顔にするエクササイズをすると、表情筋などが引きあがり、顔をシャープにすることが出来ます。

例えば話題のPAOなどを使ってのエクササイズです。

公式サイト:フェイシャルフィットネス PAO

トレーニングで引き上げる

グラフ
小顔は分かりやすくするための一例ですが、脚を部分痩せする方法の一つは、下半身の筋トレです。

「筋トレをすると脚が太くなるのでは?」と思われるかもしれませんが、それはアスリート並みのトレーニングを積んだ場合です。

男性ホルモンの少ない女性が、普通の筋トレで脚が太くなることはありません。

自分の体重をつかった「スクワット」などの筋トレ程度なら大丈夫です。

逆にお尻の筋肉(大臀筋)や、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)、ふくらはぎの筋肉(ハムストリング)が引き締まって上に引きあがります。

直接脂肪が燃えている訳ではありませんが、メリハリがついて美脚効果があります。

筋肉の効果

女性のガッツポーズ
筋肉をつけることで美脚効果がありますが、同時にダイエット効果もあります。

よく言われることですが、筋肉をつけると基礎代謝(安静時のカロリー消費)が上がります。

消費カロリーがあがればリバウンドしにくくなりますので、理想的なダイエットともいえます。

参考:ダイエットに運動が必須な理由

最近話題の「ライザップ」もメインの一つは筋トレによるダイエット効果です。

スクワットの重要性

カギ二つ
基礎代謝を上げるのに筋トレは効果的ですが、実はそのなかでもスクワットは最優先で行うものです。

何故なら、下半身には大きな筋肉が多く、全身の2/3ほどの筋肉があるからです。

そしてその下半身の筋肉を多く鍛えることが出来るのが、スクワットになります。

スクワットのやり方

簡単にですが、ここでスクワットのやり方を説明します。

スクワット

  1. まず足を肩幅に開き、つま先は少し外側を向かせ直立。
  2. 両腕は胸の前で組む。
  3. 膝をつま先より前に出さないようにして、お尻を下ろしていく。このとき背筋は猫背にならず反りすぎず、前傾させる。
  4. 太ももが平行になるまで下げる。このとき踵は浮かせない。元の姿勢に戻って一回。

回数が多くなると効果が落ちますので、負荷をしっかりかけるために、反動をつけずゆっくりおこないます。

5秒で下げて5秒で上げるなど長さで負荷を調整し、また、立ったときは膝と腰を完全に伸ばしきらないようにします。

慣れてきて負荷を重くする場合は、両手をさげ水を入れたペットボトルもって行います。(もしくはダンベル)

逆に負荷が重い場合は、腰を下ろす位置を浅くします。(膝が90度の角度までで上げる)

これを一日おきに、3セット・1セットは10回がギリギリの負荷で行います。

参考:筋トレのメニューと効果的な方法

もう一つの方法

ポイントをさす女性
筋トレ以外に下半身痩せが期待できるのが、ランニングやエアロバイクなどの有酸素運動です。

先ほど、ダイエットをするとお腹の脂肪から燃えていく、という話をしました。

これは、内臓脂肪には毛細血管が多くあり、血液中の脂質を脂肪に変えやすい反面、脂肪の分解もし易いからです。

つまり血液中の脂肪を吸収するのも、脂肪を分解するのにも毛細血管が必要になるということです。

そして下半身に多い皮下脂肪には毛細血管が少ないため、分解しにくくなっています。

有酸素運動は血管を増やす

ランニング
有酸素運動には酸素が多く必要になるため、ランニングなどを続けると、毛細血管が増え多くの酸素を取り込めるようになります。

そして脂肪を効率よく分解して、分解された脂肪は運動によって筋肉のエネルギーに変わります。

「脂肪の分解⇒脂肪が運動のエネルギーに変わる=脂肪が減る」という仕組みです。

ランニングやエアロバイクの場合、完全に脚の運動がメインになりますので、下半身痩せが期待できるという訳です。

前提として部分痩せは出来ない、と言われていますので、ここでは「期待」という言葉に留めています。

ただ、当然ランニングなどには十分なダイエット効果もありますし、筋トレほどでないにしろ、筋肉もつきます。

また、体温が上昇して汗もかきますので、むくみ解消になります。

むくみに関しては脂肪が燃えている訳ではありませんが、むくみがとれれば脚は細くなりますので、十分脚の部分痩せと言っても良いのではないでしょうか。

そして継続的な運動習慣があれば、女性に多い冷え性も改善されます。

とは言ってもなかなか難しい

数式
運動の習慣がない方には、筋トレや有酸素運動をするのは簡単ではないかもしれません。

わざわざスポーツクラブに通うのもハードルが高いですし、仕事が終わった後に、女性が外でランニングをするのも難しいと思います。

そういった時は少々高価ではありますが、「エアロバイク」を使うという手もあります。

エアロバイクなら自宅でテレビを見ながらでも行えますし、天候も関係なく毎日行え習慣化しやすいというメリットがあります。
高価ではありますが、反面元をとろうとする心理も働きます。

そしていつでも運動が行えるということは、ダイエットの大きな味方です。

参考:なぜダイエットに有酸素運動が有効なのか?

急いでいる場合は?

時計
部分痩せにしろ全身のダイエットにしろ、ある程度痩せるには、最低2~3ヶ月はかかります。

残念ながら、ダイエットには地道な努力が必要です。

参考:モチベーションを保つ2つの目標設定法

それでも「どうしても早く美脚になりたい」という場合は着圧ストッキングを利用するという方法もあります。

これなら今すぐですし、価格も安いのがメリットです。
公式サイト:プロ用の超着圧!美脚ストッキング
サラ
そっかー脚だけの部分痩せは難しいけど、方法がないわけでもないのね。
ソロモン
確かに部分痩せは出来ないって言われてはいるけど、下半身メインの有酸素運動なら期待できるし、当然ダイエットになる。

運動を取り入れるダイエットなら、リバウンドもしにくいのもいい。

サラ
それはいいわ。

食べ物の制限ばかりのダイエットじゃストレスも溜まるし。

ソロモン
そういうことだね。

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お勧めの記事:甘いものをガマンしないで痩せる方法

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