低糖質×低カロリーダイエット

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糖質制限

糖質制限中にカレーやハヤシライスを食べる4つの方法とは ルーには糖質が一杯!

2018/07/09

ハヤシライス画像

カレーやハヤシライスは、ご飯にかけたりパンにつけたりと日本人には人気のメニューです。

ただ、使われている材料は小麦粉と砂糖などの糖質が多いメニューです。

日本のものは甘みも強いので、糖質でも砂糖など血糖値が上がりやすいものが多くなります。

さらにパンやご飯などと一緒に食べるので、ダブル炭水化物になってしまうのもやっかいで、糖質制限中には食べることが難しいメニューの一つです。

「それでもカレーやハヤシライスが食べたい!」という方のために4つの方法をご紹介します。

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1.市販のものを利用する

最も手っ取り早いのが市販のものを利用する方法です。

低糖質なものやダイエット用の低カロリーなものです。

ただ色々探して見ましたが、カレーは多くあるもののハヤシライスはほとんどありません。

カレーであれば、有名なローカロ生活にカレーがあります。

ローカロ生活シェフ'sカレー



画像クリックでシェフ'sカレーのページに移動します。

ハヤシライスでは、唯一まともに見つかったのがハウス食品の美食亭です。

原材料に砂糖の表記はありませんので、糖質制限には良い商品です。

カロリーは1食180gで80kcalで糖質量は8.4gです。

他には、ニチレイフーズにもハヤシビーフセットというのがあります。

見つけにくいのですが、カロリーナビ240というシリーズの2ページ目にあります。

ただこちらは100gのご飯とあわせてカロリーが400kcalになるというコンセプトなので、糖質・カロリーともにそれほど低いわけではありません。

ただ低糖質なおかずのメニューが充実していますので、気になる方は覗いてみると良いかもしれません。

追記:ニチレイフーズでハヤシライスではありませんが、ビーフシチューが新発売されました。

糖質は9.6gと低いのでお勧めです。

ヘルシー食品の家シェフNEW(御茶ノ水小川軒)にあります。

公式サイト:ニチレイフーズダイレクト

2.自分で作る

カレーはレトルトが結構ありますので良いですが、ハヤシライスはなかなか市販のものがありませんので、2つめの方法は「自分で作る」です。

料理をする気になれない方はここは読み飛ばしてもらってもよいですが、自分で作るならかなり糖質を減らすことができます。

カレーなどに限った話ではありませんが、自炊はダイエットの強力な味方になります。

テフロン加工のフライパンを使ったり、油で炒めるのではなく、少量の水を入れフタをすれば、調理に余分な油を使う必要がありません。

砂糖やみりんなどの甘味料の代わりに、エリスリトールなどを使えば糖質量は下げることが出来ます。

食材も自由に使えますので、糖質やカロリーを下げつつ、美味しく十分な量が食べられますのでお勧めです。

参考:糖質制限とカロリー制限を併用してガマンしないで食べる方法

糖質制限でのカレーやハヤシライスの問題は、「小麦粉」と「砂糖などの食物繊維を含まない甘みがある糖質」です。

自分で作る場合は、砂糖は先ほどの述べたカロリーゼロの甘味料、エリスリトールなどが使えます。

まずこの部分で、重要な血糖値の急上昇を防ぐことができます。

もう一つの問題の小麦粉も、例えば大豆の粉などを使えば糖質は僅かになります。

大豆パンミックス粉

こちらは大豆の麺「ソイドル」で有名なマルサンアイというメーカーの、大豆パンミックス粉です。

パン意外にも、お好み焼きやピザなども作れます。

小麦粉の代用品として使うことが出来ますので、重宝します。

参考:「大豆パンミックス粉」レビューでは色々なメニューを作っています。

他の材料は、カレーであれば、肉やシーフードは低糖質ですが、ジャガイモやニンジンは糖質が多くなります。

きのこなど糖質の少ないものでつくるのがベストです。

ハヤシライスの場合は、牛肉・マッシュルーム・トマトジュース・コンソメなどですので糖質はそれほど多くありません。

ただこちらも、玉ねぎやトマトケチャップ・ソースなどを使ってしまうと糖質が多くなりますので注意が必要です。

今後、実際に作ってレシピなどを公開しようと思いますが、一人前で5g前後の糖質量でカレーやハヤシライスを作ることが出来ると思います。

料理好きな方であれば、自分で作るのが一番糖質を低く出来ると思います。

公式サイト:大豆パンミックス粉

サラ
なるほど、自分で作るって手もあったわね。
ソロモン
自分で作れば小麦粉を低糖質なものに変えられるから、糖質はかなり減らせる。

問題はご飯やパンをどうするかだね。

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3.ご飯やパンを工夫する。

カレーやハヤシライスの問題はルーと、もう一つは一緒に食べるご飯やパンなどの炭水化物です。

むしろ炭水化物の糖質量を減らす方が手っ取り早いかもしれません。

ご飯はわずか100gの量で、糖質量は37gです。

これだけで、一回の食事の糖質量のリミット一杯です。(一般的に糖質制限では一回の食事の糖質量は20~40gが推奨値です。)

参考:糖質制限の正しいやり方

一番簡単なやり方であれば、6枚切りのパン1枚であれば、糖質量は30g以下になりますので、パン1枚と、10g以下のカレーやハヤシライスなら糖質制限リミットぎりぎりで食べられます。(量が足りない場合は卵や肉など糖質がほとんど無いものをプラスします)

ただやはりパン1枚では物足りないとは思いますので、炭水化物自体を低糖質に変えるのが良い方法です。

一例ですが、先ほどのミックス粉で焼いたパンは糖質量が1枚3.3gになりますので、2枚でも3枚でも食べることが出来ます。

大豆パンミックス粉

個人的にこの大豆パンミックス粉はとてもお勧めで、普通のパンより美味しいくらいです。

本当に料理好きな方にはお勧めです。

ピザや手ごねでパンも焼きました。

低糖質ピザ

低糖質大豆ミックスパン

カレーをパンにつける

このときはパンにカレーをつけて食べましたが、パンが低糖質なので気兼ねなく食べられます。

ハヤシライスでも同じことが出来ます。

公式サイト:大豆パンミックス粉

パンは低糖質なものが通販でも買えますし、ローソンでも売っています。

実際一番簡単な方法は、低糖質なパンでカレーやハヤシライスを食べる方法だと思います。

ご飯の場合は難しくはありますが、こんにゃくを使ったお米という作戦が一番よいと思います。

一例であれば、こちらのこんにゃく米です。



こちらをお米に混ぜてご飯を炊くと、最大で糖質を半分にできます。

これで糖質を半分にした場合は、白米150gで約28gの糖質量です。

糖質量10g程度のカレーなどに、お茶碗一杯位のご飯で食べることができます。(それでも量が足りない場合は先ほどの説明のような、糖質が微量なものをつけ合わせる)

ちなみにこちらのこんにゃく米は、一日に2回普通サイズのお茶碗一杯程度のご飯を食べたとして、18日以上もつ計算です。

初回のお試しの場合はお得ですので、気になる方は試してみるのも良いかもしれません。

ちなみに白米の糖質量は、炭水化物の中で一番多くなります。

ざっくりですが、うどんやジャガイモなどの2倍近い糖質量です。

ですので、こんにゃく米を混ぜて糖質量が減っても、それほど美味しくないと思う方は少ないと思います。

参考:炭水化物のカロリーと糖質量ーダイエット向きなのは?

公式サイト:簡単調理の無農薬こんにゃく米!美味しく

ちょっと変り種

パンやご飯以外のポピュラーな炭水化物といえば麺類です。

ハヤシライスにあうかどうかは微妙ですが、さきほど少しふれた低糖質で人気の大豆の麺「ソイドル」もあります。
一人前で糖質量がわずか0.9gと低糖質です。

気になるかたは公式サイトを見てみてはいかがでしょうか。

ソイドル
公式サイト:マルサンアイ「ソイドル」

4.血糖値を下げる

紐を結ぶランナー最後の方法は、これまでの方法とは毛色が違いますが、血糖値を下げる方法です。

簡単に言えば食事によって血糖値が上がってしまうのが、太る原因です。

糖質制限では、食事の糖質を抑えて血糖値の上昇を防ぐダイエット法です。

参考:糖質制限のダイエット効果

この根本的な部分を利用して、我慢せずカレーなどを食べます。

単純な話にはなりますが、運動前や活動する前に食べる方法です。

一例を上げると、お昼から仕事の外回りで沢山歩くのであれば、昼食に食べます。

糖質を多くとってしまっても、活動が多い分糖質が消費され、血糖値の上昇が抑えられます。

いつでも使える手ではありませんが、運動や活動の前なら多めの糖質やカロリーでも、太りにくくなります。

女性なら休日のランチで多少糖質が多いものを食べても、ショッピングなどで歩き回るなら大丈夫です。

もちろん活動量・糖質量によりますが、夕食後の安静時よりは太りくいのは確かです。

参考:運動の消費カロリーや基礎代謝の計算方法

また、カレーやハヤシライスに限った話ではありませんが、飲み会やデートなどどうしても食べてしまう機会もあると思います。

特にデートで外食をするときは食べないわけにはいきませんので、回避できない場合があると思います。

そういった、どうしようもない時に糖質をなんとかしたい場合は、糖質の吸収を抑えてくれるものもあります。



トライアルパックはとてもお得なので、気になる方は試してみても良いかもしれません。

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サラ
そっかー、低糖質なパンなら炭水化物の糖質も減らせるわね。
ソロモン
うん。
あとはご飯ならこんにゃく米を混ぜる方法かな。

パンほど低糖質には出来ないけど、ご飯の量に気をつければそれなりには食べられるし、

もし足りなければ、糖質の少ないオムレツなんかを足す方法かな。

サラ
足りなければ低糖質なものを足すのね。

色々方法があるから、糖質制限中でもカレーもハヤシライスも食べれそう。

ソロモン
そういうことだね。

こちらの記事もオススメです。

関連記事:ダイエット中の焼肉の太らない食べ方
参考:炭水化物のカロリーと糖質量

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