低糖質×低カロリーダイエット

物知りフクロウ『ソロモン』が教える「ガマンしない食べる」ダイエット

酵素スムージー

グリーンスムージーの腹持ちを良くして空腹を防ぐ3つの方法

2018/07/17

お腹が空いた女性

サラ
ねえソロモン、グリーンスムージーで置き換えしてるんだけど、ちょっとお腹が空くことがあって。

なにかいい方法はない?

ソロモン
そうだね、普段の食事に比べれは、液体だし量も少ないから腹持ちが良くないこともあるかもね。

じゃ、改善策をいくつか教えるね。

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お腹が空いて置き換えが上手くいかない時は?

市販のグリーンスムージーには、水溶性食物繊維の難消化性デキストリンや同じく水溶性のグルコマンナン、サイリウムハスクなどが入っていますので、腹持ちが良いように作られています。

ですので、置き換えダイエットにピッタリです。

参考:酵素スムージーに含まれる食物繊維の3つのダイエット効果
参考:スムージー朝・昼・夜ダイエットに効果的なのは?

ただ、あくまで液体である以上、肉などに比べ消化は早いですし、量的にも普段の食事に比べれば少なくなります。

普段から小食の方や、事務職であまり体を動かさない方であれば大丈夫かもしれませんが、そうでなければ空腹を感じるかもしれません。

あくまで環境や体の状態によって違いはありますが、そういった時の為にスムージーの腹持ちを良くする方法や、スムージーと一緒に食べ合わせる方法、間食を利用して空腹を防ぐ方法を説明していきます。

1.スムージーの腹持ちを良くする方法

スムージー
まずは腹持ちを良くするために、よく使われる方法です。

牛乳で割る

もっともポピュラーなのが牛乳で割る方法です。

牛乳には脂質と糖質そしてタンパク質が含まれていますので、腹持ちは当然良くなります。

脂質はもちろん、たんぱく質は消化に時間がかかり、約3割ほどは消化にカロリーを使います。

参考:タンパク質を多くとるダイエットとは?

その分カロリーは高くなりますが、もともと低カロリーなものが多いグリーンスムージーですし、置き換えが前提なら問題ありません。

ダイエット中はタンパク質を取るのがとても重要ですし、牛乳にはビタミン・ミネラルも相当数バランス良く入っていますので、ダイエットと健康の両面でお勧めです。

参考:スムージーに含まれるビタミン・ミネラルのダイエット効果

どうしてもカロリーが気になる方は低脂肪乳にすると良いですが、脂肪分が少なくなりますので、腹持ちは悪くなります。

また低脂肪乳は普通の牛乳に比べ糖質が多くなりますので、必ずしもダイエット向きかとはいえません。

参考:糖質制限ダイエットで痩せる仕組み

豆乳で割る

豆乳
次も牛乳とならんでポピュラーな豆乳です。

牛乳と同じように糖質・脂質・タンパク質がバランスよく含まれています。

牛乳に比べ、脂質が少なくカロリーはやや低くタンパク質が多くなり、植物性食品なのも良い点です。

豆乳の原材料は大豆になりますが、食物繊維を除いて殆どの栄養素が豆乳に含まれます。

中でも脂肪代謝機能をもつ、不飽和脂肪酸のレシチンがとれるのでお勧めです。

又、牛乳もそうですが、タンパク質を取ろうすると、動物性の脂肪をとることが多くなりますが、既に現代人は取りすぎになっています。

逆にレチシンのような不飽和脂肪酸は、取りにくくダイエットにも効果的ですので、豆乳で割るのは良い方法です。

ヨーグルト

ヨーグルト
こちらもポピュラーなヨーグルト割り。

固形ですので、牛乳や豆乳よりも腹持ちが良くなります。

牛乳を発酵させたものなので、基本的な栄養素は牛乳と同じですが、特出すべきは発酵食品であることです。

納豆やキムチ・味噌など発酵食品は非常に体に良く、酵素も多く含みダイエットにも良い食品です。

ヨーグルトと言えば乳酸菌ですが、腸を刺激して、ぜん動運動を促進しますので、便秘改善に良い効果をもたらします。

食物繊維の多いスムージーと一緒に食べれば効果抜群です。

チアシード

チアシード
保存しやすく、極めて栄養価の高いチアシードは、古代アステカ文明で知恵と力の種として愛用されたスーパーフードです。

単体でもダイエットに使われるチアシードをスムージーに混ぜ、食物繊維をさらに増やし腹持ちを良くします。

カリウム・カルシウム・リン等のミネラルが多く、脂肪燃焼効果のあるオメガ3系の脂肪酸もとることが出来ます。

カロリーも低いので、スムージーにプラスしてダイエット効果を高めるなら最適です。

ホワイトチアシード

またチアシード入りのスムージーで人気のものもあります。

ネイチャーリズムNature Rhythm(ネイチャーリズム)

こちらのネイチャーリズムであれば、チアシードにバジルシードもはいっていますので、腹持ちが良く人気のスムージーです。

初回は送料のみの実質無料になっていますので試してみてはいかがでしょうか。

Nature Rhythm(ネイチャーリズム)についてさらに詳しく<<

組み合わせる

スムージーに牛乳とチアシードを入れるなど、組み合わせるとさらに腹持ちがよくなります。

ヨーグルトにチアシードとスムージーを入れて、スイーツようにして食べるという方法もあります。

2.スムージーと食べ合わせる方法

これまではスムージーに混ぜて、腹持ちを良くする方法でしたが、今度はスムージーと一緒に食べることで腹持ちを良くする方法です。

あくまでスムージーはその腹持ちの良さを利用して、どこかの食事を置き換え、ダイエットするのが基本です。

ただ、一食の食事でスムージー以外を食べたからと言って、ダイエット効果が落ちるかと言えば、必ずしもそうではありません。

太りにくいもの、ダイエット効果があるものであれば、むしろ食べることで空腹を抑えることが出来ますし、満足感も得られますので、挫折も少なくなります。

高タンパクで低脂肪なもの、食物繊維の多いものを食べる

バランスの良い和食
どの食事を置き換えるかによって、多少変わってきますが、合わせて食べるものは基本的に、主菜と副菜です。

普通の食事で、主食の白米などをスムージーに置き換えるイメージです。

主菜は肉や魚料理、副菜はサラダやおひたし等の野菜類・キノコ類・海草類です。

肉や魚は脂が少ないものを選び、副菜も調理に油を使わないものであれば、低カロリーで高タンパク、食物繊維とビタミン・ミネラルがとれますので、太りにくくダイエットにプラスの要素が増えます。

例えば鳥のササミなどはほとんど脂質がなく、タンパク質の固まりです。

タンパク質ももちろんカロリーがありますが、主に筋肉などの材料に使われますので太りにくい栄養です。

また、先ほども説明しましたがタンパク質は食べただけでも消化にカロリーを消費します。

平均10パーセント程度ですが、タンパク質は30パーセントほどになっています。

つまりタンパク質で100kcalとったとしても、30kcalは消化でカロリーを使い、70kcalの摂取にしかならないという事です。

またアジなどの青魚は脂質が多くなりますが、青魚の脂はオメガ3系の不飽和脂肪酸になり、体脂肪になりにくく、脂肪の分解作用があると言われていますのでお勧めです。

参考:ダイエットにはタンパク質と食物繊維がおすすめ
参考:スムージーを使った効果的なダイエット方法・やり方とは?

サラ
そっかー、グリーンスムージーなら低カロリーだし、牛乳やヨーグルトで割ってもいいのね。
ソロモン
そうそう。

それにちゃんと置き換え出来てるなら、カロリーはだいぶ減ってるハズだから、割るもので多少カロリーがあっても問題ないよ。

それと、主菜と副菜を食べるのもお勧めだよ。

栄養のバランスが悪いと、栄養を求めて沢山食べたくなる。

おかずが増えることで、栄養バランスが良くなるのは確かだよ。

サラ
ダイエット中なのに色々食べれるのは嬉しいわ。

それともう一つ気になってるんだけど、間食もOKなの?

ソロモン
お腹が空いて間食する場合は、少し工夫する必要がある。

なるべく太りにくいものを選ぶんだ。

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3.太りにくい間食を利用する方法

スムージーと一緒に主菜や副菜も食べるなら、腹持ちが悪いということはあまりありませんが、昼ご飯と夜ご飯の間が長い場合は、無理せず間食するのも一つの手です。

一日2食の様な、食事と食事の間が長い場合は、飢餓に耐えるため脂肪を溜めやすくなります。

同じカロリーなら、極端な話一日3食よりも5食に分けたほうが太りにくくなります。

同じ意味で、間食も上手に利用できれば、けしてマイナスにはなりません。

むしろ、普段の食事で取れていない(あまり食べないものから)栄養をとれるというメリットもあります。

何を食べるのかが重要

ケーキ
そうはいっても、3時のおやつにケーキなどの洋菓子を食べてしまっては、折角のスムージーも台無しになります。(和菓子も同様です)

当然のことですが、太りにくいものを食べる必要があります。

いくつかありますので、順に説明します。

温かい飲み物

食間は血糖値が下がることで空腹を感じますが、同時に体温も下がります。

温かいのみもので体温を上げ、お腹が満たされれば、血糖値が低くても空腹を感じにくくなります。

とろみのあるコーンポタージュや野菜スープ・ホットミルクなら、お茶やコーヒーより満足感がありますのでお勧めです。

ただなるべく糖質が少ないものがベストです。

甘くないもの

チーズ
ケーキなどの洋菓子はもちろんですが、砂糖のかたまりの和菓子も血糖値が直ぐに上がってしまい、脂肪に変わりやすい食べ物です。

逆に言えば、糖質が少ないものは血糖値が上がりにくく、太りずらい食べ物になります。

参考:糖質制限ダイエットの基本

具体的には、チーズやヨーグルト(無糖もしくは低糖のもの)等の乳製品や、ナッツ類です。

ナッツ類でお勧めなのは、ビタミンE・カルシウム・マグネシウムがとれるアーモンドと、オメガ3脂肪酸・マグネシウム・銅が取れるクルミです。

参考:ミネラルがダイエットに良い理由

ただ、ナッツ類のカロリーは高くなりますので、一掴み程度、チーズも低カロリーとはいえませんので、食べすぎには注意が必要です。

甘みの少ないフルーツやドライフルーツ

ビタミンイメージ画像オレンジ
洋菓子や和菓子は砂糖が多いため太りやすいですが、甘みの少ないフルーツであれば栄養も取れますので、食べすぎなければ大丈夫です。

りんごやみかん・グレープフルーツなどは糖分が少なくお勧めです。

ドライフルーツは皮ごと食べますので、食物繊維・ビタミン・ミネラルを取ることが出来お勧めですが、糖分が多くなりますので、2切れ程度が適量です。

どうしてもスイーツが食べたいという場合は、ダイエット用のスイーツを用意しておくのも一つの手です。

例えばこちらの「やみつきジュレ&シェイク」は楽天ランキングで人気の商品ですが、8種類の味が楽しめて置き換えダイエットも出来ますのでおすすめです。




【やみつきジュレ&シェイク】公式サイトはこちら



最近ではローソンなどのコンビニでもダイエット用のスイーツが売っていますので、上手に利用したいものです。

炭水化物

ヨーグルト
炭水化物は、完全に糖質になりますので、NGかと言えば必ずしもそうではありません。

和菓子やケーキは砂糖が多く、血糖値の急上昇を招きますが、多糖類である炭水化物を少量食べる位であれば、すぐに脂肪に変わるほどの血糖値の上昇はありません。

例えば、残業で遅くなるようなら、夕方におにぎり一個程度を食べておく。

その分の炭水化物を夕食から抜いて、帳尻をあわせます。

糖質制限では一回の食事でとる糖質の量は20~40gになります。

これは40g以上の糖質をとると血糖値があがってしまうのが理由です。

ですので、糖質制限のやり方を参考に、糖質量が40g以下にしておくのも良い方法です。

参考:糖質制限の正しいやり方
参考:炭水化物のカロリーと糖質量

夜遅い食事が最も太りますし、昼食と夕食の間の空腹時間が長くなってしまうことでも、脂肪に変わりやすくなります。

参考:スムージー朝・昼・夜のダイエット効果

ですから、夕方に少しの炭水化物を食べることは、太りにくい良い方法の一つです。

サラ
間食しても大丈夫なんだね。

ケーキはダメだけど・・

ソロモン
まあ、ケーキはね。

でも、太りにくいものや、食べる量に気をつければ、間食だってダイエットの味方だよ。

空腹を無理してガマンしても、ダイエットは続かないだろうし、同じカロリーなら食べる回数が増えるほど痩せやすい。

サラ
うんうん。
ソロモン
ガマンより、太りにくい食べ方を利用して、ストレスを溜めないようにするのがいいと思うよ。
サラ
うん、そうね。

ガマンしないよう、工夫して頑張ってみる!

ありがとうソロモン。

ネイチャーリズム腹持ちが良く人気のスムージーならNature Rhythm(ネイチャーリズム)

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ソロモンが選ぶダイエット酵素スムージーランキング


ミネラル酵素グリーンスムージー

スムージーで置き換えダイエットと言っても、様々な種類があって、
どれが良いのか迷ってしまうこともあると思います。
そこで森の物知りフクロウのソロモンが

〇コストパフォーマンス
〇ビタミン・ミネラル等の栄養素
〇味の種類の豊富さ
〇ランキング実績

といった要素からランキングを作成しました。 是非、参考にしてください。

-酵素スムージー


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