低糖質×低カロリーダイエット

物知りフクロウ『ソロモン』が教える「ガマンしない食べる」ダイエット

ダイエットの基本 痩せる食べかた

脂や油(脂質)が太る理由とは?

2017/06/01


カツカレー

ダイエットといえばカロリー制限ですが、その際真っ先にやるべきことはカロリーの高い脂質をカットすることです。

摂取カロリー<消費カロリーにすることによって、脂肪の分解を促す方法です。

ダイエットの王道ですね。

ではなぜお肉の脂や調理の油は太るのでしょうか?

まずはその理由、脂質が体脂肪に変わる仕組みを説明していきます。

(少々難しい話になりますが、分かりやすい結論も載せていきますので、結論意外は流し読みでも大丈夫です。)

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その仕組みとは?

機械の仕掛け

食事で主にカロリーになるのは3大栄養素の糖質・脂質・タンパク質です。

タンパク質は主に筋肉などの体を作る役割に使われますので、糖質と脂質が主なカロリー源です。

まず重要な前提として脂質はわずか1グラムで9キロカロリーと、糖質の倍以上のカロリーになりますので、エネルギーが余りやすく太りやすいといえます。

参考:カロリーを制限してダイエットするなら絶対するべきたった一つのこと

肝臓が脂肪を代謝する

内臓模型

食事でとった肉の脂や、調理の油は食道から胃に入りますが、脂質は胃では殆ど消化されず、小腸までたどり着きます。

小腸から門脈という血管を通り、肝臓に運ばれますが、脂質のままでは血液となじまないため、アポタンパクとリン脂質からなるリポタンパクという水になじむ状態で肝臓に運ばれます。

肝臓に運ばれた脂質は、そのまま中性脂肪として肝臓に残るものもありますが、酵素でグリセロールと脂肪酸に分解され、エネルギーとなります。

この状態でエネルギーを使いきれる場合は、太りることはありませんが、脂質は先ほどの通りカロリーが高くなりますので、取りすぎれば太る可能性が高くなります。

使い切れない脂質は再びリポタンパクとして、血液にまじり全身へ送られますが、

エネルギーがあまれば、脂肪細胞に脂肪酸として取り込まれ中性脂肪になります。

中性脂肪=太る、これが肉の脂などの脂質で太る仕組みです。

サラ
なんか、専門的~。

もう一つの太る仕組み

分かれ道

先ほど説明した肝臓に送られるのが、メインの脂質の使われ方ですが、もう一つ別のルートも存在します。

小腸から隣接するリンパ管を通り、静脈から血管に入り全身に回るルートです。

この場合直接肝臓には行かず、カイロミクロンという、こちらもリポタンパクとして、血管を流れます。

この場合も同じく、エネルギーとなりますが、使い切れない場合は、はやり脂肪酸が脂肪細胞に取り込まれ中性脂肪に変わります。

つまり太るという訳です。

ソロモン
ちょっと専門的な話になったけど、単純に使い切れないエネルギーは体脂肪に変わる。

脂質のカロリーは糖質やタンパク質の倍以上だから、エネルギーが余りやすいんだ。

サラ
そこだけは分かったよー。
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脂質だけでは太らない?

ハンバーガー

脂質の中の脂肪酸が脂肪細胞に取り込まれて太ってしまうわけですが、脂肪酸が取り込まれるには糖質も必要になります。

脂肪を蓄える入れ物が脂肪細胞ですが、この脂肪細胞に血液を流している毛細血管が出す消化酵素が、脂質をグリセロールと脂肪酸に分解します。

この脂肪酸が脂肪細胞に吸収されますが、中性脂肪(体脂肪)に変わるためには脂肪酸とグリセロールも必要です。

脂質のグリセロールは脂肪細胞が上手に使えないため、グリセロールの方は再び肝臓に送られます。

変わりに使われるのは食事でとった糖質です。

糖質は体内でグルコースというブドウ糖として血管を流れ、脂肪細胞に入ると酵素の働きで、グリセロールに合成されます。

これで、脂肪酸とグリセロールが揃い、中性脂肪に変わる・体脂肪になるという仕組みです。

ソロモン
かなりややこしい話だけど、太るには脂質だけじゃなく、実は糖質も必要なんだ。
サラ
なるほど。

糖質制限ダイエットの仕組み

白米

つまり太るにはご飯やパンなどの糖分も必要だから、それを食べなければ太らないというのが、糖質制限ダイエットの仕組みです。

糖質制限ダイエットは賛否両論ある方法ではありますが、効果の高いダイエット法と言われています。

カロリー制限と糖質制限の効果を比べた有名な研究で、2008年の通称「DIRECT研究」があります。

これは

  • 糖質制限(カロリー制限をせず、糖質が少ない食事)
  • カロリー制限(脂質を減らしカロリーを制限した食時)
  • 地中海食(オリーブオイルや魚料理を主体とした地中海沿岸諸国の伝統料理)

の3つのダイエット食を2年間追跡調査した研究です。

この研究では3つとも減量効果がありましたが、もっとも効果が高かったのは糖質制限です。

(ちなみに2番目に効果が高かったのは地中海食ですが、説明がわかりにくくなってしまいますので、こちらでは説明しません。)

カロリー制限でダイエットする方法は、古くから現在まで、フィットネスの世界では基本とされ、上手く取り組めるなら効果が高い方法です。

そのカロリー制限を上回る結果ですから、糖質制限は効果的といえます。

ソロモン
ただ、この研究結果も一つの研究に過ぎないから、糖質制限が一番いいって言う訳じゃない。

参考の一つとして、ってことだよ。

サラ
うん、りょうかい。

糖質制限のデメリット

デメリット

糖質制限は食べる量に制限はありません。

面倒なカロリー計算もいりませんので、取り組みやすい方法といえるでしょう。

ただ、日本人は食事の6割程度を炭水化物等の糖質からとっています。

糖質制限では当然糖質は抜きになります。(どの程度やるかによりますが。)

ご飯やパン・麺類など炭水化物はすべてNG、ジュースやスイーツももちろんダメです。

炭水化物が好きな人は多いと思いますので、人によってはストレスが強く続かない可能性があります。

加えて、調味料やソースなど、砂糖が多いものや、カボチャやニンジンなど野菜でも糖質が多いものは結構ありますので、意外と食べれるものに制限が加わります。

味付けに甘めのものも使えませんので、味付けも似か寄り、下手をすると同じものを繰り返し食べることになりかねません。

制限なく食べられますが、飽きて続かないという可能性もあります。

サラ
糖質制限も結構大変なんだ。

痩せる食べかたとは?

二つの方法

カロリーが高い脂質を減らして、エネルギーを余らないようにするか、
体脂肪合成に必要な糖質を制限するか、有効な方法はこの2つです。

焼肉など肉が大好きな方(もしくは魚が大好きな方)で、甘党でなければ糖質制限ダイエットとの相性は良いと思います。

どちらかと言うと男性向きなダイエット方法かもしれません。

やはり女性は甘党が多いと思いますので、糖質制限は辛いかもしれません。

カロリー制限でもスイーツ等の甘いものは控えるべきではありますが、
脂質を控えれば炭水化物は適度にとることが出来ます。

炭水化物が食べられれば、糖分はとることが出来ますので、スイーツのガマンもしやすくなります。

また、スイーツをどうしても食べたい場合は、その分炭水化物を減らしたり、朝食やお昼など
脂肪になりにくい早い時間に半分食べるなど、工夫の余地がありますので、スイーツが絶対ダメという訳ではありません。

サラ
ふーん、痩せる食べ方って
ご飯や甘いものを控える方法と、カロリーを控える方法があるのね。
ソロモン
そうそう、

それが全てって訳じゃないけど、ポピュラーで効果が高い方法といえば、この二つになるよ。

どちらがいいってものでもなくて、相性で考えるほうがいい。

結局続かなければ、意味がないものだからね。

サラ
なら糖質制限は無理かも・・

ご飯好きだし、出来ればスイーツも食べたいし。

ソロモン
それが相性だね。

まあ、スイーツを沢山食べることは難しいけど、カロリー制限は脂質さえセーブ出来ればカロリーはかなり減らせるから、それほど我慢が必要って訳でもないよ。

スムージーなんかを使って置き換える方法もあるしね。

サラ
そっかー

ダイエットの食事制限って辛いイメージがあるけど、脂質さえ減らせればいいなら意外と出来そうかも。

ソロモン
そうそう

理屈さえ分かれば大丈夫だよ。

脂質を減らす詳しい方法は、カロリーを制限してダイエットするなら絶対するべきたった一つのことで説明するよ。

サラ
ありがとう、ソロモン!

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