低糖質×低カロリーダイエット

物知りフクロウ『ソロモン』が教える「ガマンしない食べる」ダイエット

痩せる食べかた 糖質制限

ダイエット中の焼肉の太らない食べ方とは?

2017/08/29

焼肉

ダイエット中に焼肉はいかにも太りそうで犬猿してしまいます。

脂ののったお肉はハイカロリーですし、何百グラムも簡単に食べれます。

とにかく太るイメージの焼肉ですが、実は食べ方によってはダイエット向きでもあるのです。

最近定着してきた「糖質制限」の考えかたがベースになりますが、まずは太る理由から説明していきます。

参考:糖質制限ダイエットの基本

スポンサーリンク

低糖質麺を徹底比較!

ソイドルなど5社の大豆麺や低糖質パスタ麺を徹底比較。
低糖質・低カロリーでパスタはもちろんラーメン焼きそばにもピッタリなダイエット麺をご紹介!

炭水化物が原因

まずは太る理由の一つ目ですが、焼肉と一緒に食べるご飯などの炭水化物です。

炭水化物を食べると、血糖値が急上昇しますが、それを下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。

このインスリンが炭水化物を分解した糖質と肉の脂を、筋肉などのエネルギーとして送り込みます。

そしてあまったエネルギーが体の脂肪にかわります。

血糖値をあげるのは主に糖質になりますので、焼肉と一緒に食べる炭水化物が太る原因というわけです。

参考:糖質制限のダイエット効果はインスリンと糖新生

味付けにも注意

ただ、糖質は炭水化物だけではありません。

甘みに使われる砂糖なども糖質で、消化吸収が早いので、炭水化物より血糖値の上がりは早くなります。

スイーツ等は糖質制限では一番避けるものですが、食事にもケチャップやソース、照り焼きなど和食にも多くの甘み付けがされています。

ですので炭水化物を抜いて糖質をとっているつもりはなくても、味付けで糖質をとってしまうことがあります。

焼肉の場合も、タレは甘みが強く糖質は多くなり、大さじ一杯で約5gほどの糖質量です。

糖質制限ダイエットでの一食の糖質量の上限は40gです。

大さじ1杯でわずか5gですが、沢山食べればそれだけ糖質量が増えますので、注意が必要です。

市販のものやお店のもので塩ベースもありますが糖質量は変わりません。

脂がハイカロリー

糖質制限では肉の脂はOKという風に言われることがありますが、これについても微妙な部分です。

3つのダイエット法を追跡調査した通称「DIRECT研究」では、糖質制限では糖質量を減らしたことにより、カロリーも減っていたという考えもあるからです。

焼肉は部位によっては当然ハイカロリーになります。

糖質制限では一回の食事の糖質量は40gが上限と説明しましたが、野菜などにも糖質は含まれます。

さらに肉にも少量ながら糖質が含まれます。

糖質を全てカットできれば、ハイカロリーでも太らないかもしれませんが、現実的には無理に近いものです。

焼肉で太らないためには脂にも注意が必要です。

参考:脂質を減らすダイエット

太る理由まとめ

ここで一旦太る理由をまとめてみます。

  • 焼肉と一緒に糖質をとってしまうと太る
  • ご飯などの炭水化物はもちろん、タレも甘みが強いので注意
  • 糖質をゼロにすることは現実的でないので、焼肉の脂にも注意が必要

では太る理由が分かったところで、本題のダイエット中に太らない焼肉の食べ方です。

参考:糖質制限ダイエットで食べて良い食品とダメな食品まとめ

サラ
やっぱりダイエット中に焼肉を食べるのは難しいー
ソロモン
まあ、普通に食べていたら太るけど、工夫して太らないようにすれば大丈夫。

これからそれを説明するよ。

スポンサーリンク

糖質オフパスタ通販比較

注意するのは糖質と脂質

まずは糖質のカットです。

既に説明していますが、糖質は炭水化物と砂糖などの甘みのある調味料です。

焼肉と一緒に食べる炭水化物といえば白米が多いと思います。

当然のことながら白米は食べることができませんし、ビビンバや冷麺などもNGです。

基本主食は無しになります。

どうしても主食が食べたいという場合は、代用するしかありません。

糖質制限で白米の代用としてポピュラーなのは、豆腐やカリフラワーや炒った卵などです。

麺の場合は紀文の糖質ゼロ麺などが人気です。

紀文の麺は柔らかいので煮るのには適しませんが、冷麺なら丁度良いと思います。

パンであれば低糖質なものが多くありますが、焼肉にあわせるのは難しいでしょう。

さきほど主食は無しといいましたが、焼肉だけを多く食べてしまうと肉の脂も多くなりますので、上記で代用する方がカロリーも下がり安心です。

タレの砂糖をカット

糖質でもう一つ注意するのはタレの糖質です。

お店に焼肉を食べに行ってしまえば、ほとんどの肉に味付けがされています。

その場合、焼肉と一緒に糖質をとってしまうことになるので、焼肉店で食べるのはNGです。

タレの糖質をカットするためには、スーパーで味の付いていない肉を買い、自分でタレを作るのがベストです。

焼肉のタレを自作するのはそれほど難しくはありません。

問題は甘みですが、エリスリトールなどのカロリーが無く血糖値を揚げない甘味料さえあれば作ることができます。

醤油をベースに、甘みにエリスリトール、ニンニクとショウガ・コショウなどがあれば十分です。

ちなみにエリスリトールは、料理にも使えて、コーヒーの砂糖の代わりやスイーツも作れますのでおすすめです。

参考:糖質制限の正しいやり方

肉は脂さえ少なければダイエット向き

では最後にメインのお肉についてです。

お肉は種類によってはダイエット向きな食材です。

お肉のほとんどは微量の糖質とタンパク質・脂質で出来ています。

糖質とタンパク質は1gで4kcal、脂質は1gで9kcalとハイカロリーです。

ですので、脂質が少なくタンパク質が多い肉ならダイエット向きです。

さらにタンパク質は食べたカロリーの30パーセントは消化吸収にエネルギーとして使われます。

100kcalのタンパク質でも70kcalしか食べたことになりませんし、筋肉の材料になる点もあります。

あたりまえですが、単純に脂の少ない部位を選ぶことで太りにくくなるということです。

ただ、折角焼肉を食べるのですから、多少脂ののった肉も食べたくなると思います。

その場合は、主食の代替えと、脂肪の少ない肉、糖質の少ない野菜もあわせて食べれば、比率も下がりますので太りにくくなります。

参考:タンパク質を多くとるダイエット

野菜も注意が必要

一例ですが、ビタミンB1やB2といった栄養は糖質と脂質の代謝を助けますので、ダイエット中に欠かせない栄養です。

参考:ビタミンミネラルのダイエット効果

ビタミンやミネラルは野菜などに多く含まれますので、肉ばかりではなく野菜も食べる方が良いですが、注意も必要です。

ほどんどの野菜は低カロリーではありますが、ニンジンやゴボウなどは糖質量が多く、カロリーもほどほどにあります。

野菜等を食べる場合は糖質量が少ないものを選びます。

具体的にはホウレン草などの葉っぱ系の野菜や、キノコ類・海草などです。

これらであれば糖質・カロリーともに低く、ビタミンミネラルも多くなります。

食物繊維も血糖値の上昇を穏やかにしてくれますので、好都合です。

参考:糖質制限ダイエットで食べて良い食品とダメな食品まとめ

まとめ

では最後にダイエット中に太らない焼肉の食べ方をまとめます。

  • ご飯などの炭水化物をカットする。そのときは主食の代わりに豆腐などを食べれば、カロリーも調整しやすく太りにくい。
  • 糖質の多い焼肉のタレを自作する。エリスリトールなどのダイエット甘味料があれば重宝する。
  • 脂の少ない肉はダイエット向き。脂の多い肉を食べるときは比率を低くする。
  • 野菜はビタミン・ミネラル・食物繊維が多くダイエット向きだが、糖質の多いものは避ける。

一番重要なのは糖質をなるべく少なくすることです。

その上で脂の多い肉を食べ過ぎないようにすればベストです。

サラ
なかなか制約が多いけど、これなら太りにくそう!
ソロモン
うん。
肉自体は本来特別太りやすいものじゃないからね。

だから、糖質にさえ気をつければダイエット中でも大丈夫だよ。

サラ
よし今夜は焼肉だっ!
ソロモン
ほどほどにね。

こちらの記事もお勧めです。

関連記事:糖質制限ダイエット、焼肉食べ放題で本当に太らないのか?

スポンサーリンク



-痩せる食べかた, 糖質制限
-


低糖質でダイエットにピッタリな麺を徹底比較!
糖質オフパスタ麺おすすめ

低糖質パスタ麺の売れ筋商品は?

ソイドルなど5社の大豆麺や低糖質パスタ麺を徹底比較。

低糖質・低カロリーでパスタはもちろんラーメン焼きそばにもピッタリなダイエット麺をご紹介。


お勧め記事一覧

ケーキ 1
ダイエット中のお菓子・甘いものはいつ食べる?おすすめ10の方法!

男女とわずですが、特に女性は甘いものが好きな方が多いでしょう。 ダイエット中は主 ...

疑問 2
ソイドルの効果 実際に糖質制限ダイエットにチャレンジした結果と感想!

ブームが落ち着いた感がありますが、むしろダイエットの本命になりつつあるように感じ ...

カツカレー 3
糖質制限ダイエットの基本ルール 注意は隠れ糖質!

ダイエットといえば食事のカロリーを低くする「カロリー制限」が主流でしたが、これか ...

パン 4
炭水化物のカロリーと糖質量 ご飯や麺類パン低糖質でダイエット向きなのは?

糖質制限ダイエットはもちろん、カロリー制限でもなるべく控えたいのが、ご飯などの炭 ...

歯車 5
脂や油(脂質)が太る理由とは?

ダイエットといえばカロリー制限ですが、その際真っ先にやるべきことはカロリーの高い ...