低糖質×低カロリーダイエット

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痩せる食べかた 糖質制限

糖質制限ダイエットは焼肉食べ放題で本当に太らないのか?

2018/07/09

焼肉

糖質制限ダイエットでは、肉や魚など糖質をほとんど含まないものであれば、基本的に食べる量に制限はありません。

ということは、焼肉食べ放題でも痩せることが出来るはずですが、高カロリーなお肉を沢山たべて、本当に大丈夫なのでしょうか?

本ページでは、糖質制限をして大量のお肉や魚食べた場合、どうなるのか説明していきます。

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まずはおさらい

まずは、糖質制限で痩せる仕組みのおさらいです。

体脂肪は特別な運動などをしなくても、空腹の時間などであれば、分解され脂肪酸として血液中に存在します。

そして必要があればエネルギーとして使われ、エネルギーが足りていれば、また体脂肪に戻ります。

食事などで糖質をとると、インスリンが分泌され、体脂肪の分解がストップし、多すぎる糖質は体脂肪に変わります。

つまり「糖質をとらないようにすれば、体脂肪の分解が続き痩せていく」という仕組みです。

糖新生

さらに「糖新生」という仕組みにもダイエット効果があります。

糖質制限をすると、体に必要な糖質が足りなくなります。

そこで、脂肪を分解してできる、グリセロールと食事からとったアミノ酸(タンパク質の最小単位)を使って、体が糖質を作りだします。

これが糖新生という仕組みですが、糖新生はエネルギーが多く必要なため、カロリー消費が多くなります。

他にも、糖質制限では摂取するタンパク質が増えますので、結果的に「食事誘発性熱生産・DIT」が増えて痩せやすくなります。

※DIT:人は食事をするだけでもカロリーを消費する。タンパク質はカロリー消費が多く、食事をするだけで30%程のカロリーを消費する。

参考:食べて痩せる方法~タンパク質を多くとるダイエット
参考:糖質制限のダイエット効果

仕組みから考えると

機会の仕掛け

肉や魚はほとんど糖質を含みません。

やはり糖質制限の仕組みから考えると、焼肉食べ放題でも問題は無いはずです。

ただ、肉と一緒にうっかり糖質をとってしまうと糖質制限になりませんので、焼肉を沢山たべる時は注意が必要です。

炭水化物を食べないのはもちろんですが、注意したいのは肉の味付けです。

お店やスーパーなどの焼肉で、既に味がついたものは糖質がありますのでNGです。

甘いタレ系でなく、塩系のものにも糖質は入っています。

ですので、基本的に味つきの焼肉は全てダメということになります。

もちろん市販の焼肉のタレも糖質が入っていますので、味付けは塩コショウが基本になります。(市販のタレは大さじ一杯で5gほどの糖質があります。)

ペースト状のチューブのニンニクも糖質が入りますので、使うなら乾燥の粉のものが良いでしょう。(厳密にいえばニンニクそのものも糖質です。)

味付けについては、塩コショウに糖質を含まない調味料ということになります。

参考:糖質制限の正しいやり方

一緒に食べてOKなものは

色々な野菜

主食である炭水化物は食べられませんが、肉だけを食べるという人は少ないと思いますし、体にも良くありません。

ですので、糖質の少ないものを選ぶ必要があります。

まず思い浮かぶのが野菜です。

普通のダイエットなら野菜は(一部をのぞき)基本OKです。

ただ野菜にも少なからず糖質が含まれますので、厳しい糖質制限の場合は選んで食べる必要があります。

具体的には、人参やゴボウなどの根野菜や玉ねぎ、キャベツなども種類によっては糖質がやや多くなります。

糖質が少ないのは葉野菜と水分の多い野菜で、きゅうり・はくさい・もやし・レタスなどは糖質が少なくなります。

後はキノコや海藻類も糖質は微量ですのでお勧めです。

その他、OKなものNGなもの

yesとno

肉と野菜意外にも食べられるものがあると良いとおもいますので、OKなものNGなものを上げていきます。

OKなもの

  • 卵類・魚卵
  • チーズ
  • 魚やイカ・タコ・えび・かに・貝類
  • 豆腐・厚揚げ・がんもどき
  • ゴマ油などの油
  • こんにゃく・しらたき
  • 甘みのない調味料(塩・コショウ・醤油・マヨネーズ・バター・唐辛子など)

厳しい糖質制限だとOKなものはこれくらいで、逆にNGなものの方が多くなります。

NGなもの

  • イモ類
  • 納豆や大豆などの豆類
  • 糖質の多い野菜ーカボチャ・とうもろこし・れんこん・くり
  • 小麦粉などの粉類と加工した皮(ギョーザの皮など)
  • ヘルシーなイメージ麺ー春雨・くずきり・ビーフンなど
  • かまぼこ等のねりもの
  • ナッツ類
  • 甘みや小麦粉が入った調味料(ソース・ケチャップ・カレー等のルウなど)

焼肉食べ放題の前提で厳しくするとNGなものは多くなります。

さらに詳しくは参考をご覧下さい。

参考:糖質制限中に食べて良いものダメなものまとめ

サラ
糖質制限は食べちゃいけないものが多いわ。
ソロモン
まあ、厳しく制限すれば、糖質が含まれるもの全般がダメになる。

理屈は簡単だけど、食べれないものは意外と多くなる。

サラ
うう、でもお肉は沢山たべていいんだよね。
ソロモン
今回のポイントはそこだね。

基本的に量やカロリーは制限されない方法だけど、もうちょっと踏み込んで説明していくよ。

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ほどほどなら太らない

しっかりと糖質を制限すれば、ほどほどの量の焼肉をたまに食べる分には、恐らく太ることはないでしょう。

ここで「焼肉をいくら食べても太らない」ではなく、弱気な表現に留めたのには、理由があります。

糖質制限は効果の高いダイエット方法ですが、否定的な考えかたもあるためです。

さすがに焼肉食べ放題になると、かなりの高カロリーになりますので、もう一歩踏み込んで否定的な考えかたもみていきます。

100gで0.2~0.8g

霜降りの牛肉

実は糖質が含まれていないと言われる肉や魚にも、微量ながら糖質は含まれます。

種類によって違いますが、100gで0.2~0.8gほどです。

普通なら気にするレベルではありませんが、食べ放題となるとどうでしょうか?

極端な例を出すと、1kgの牛肉を食べた場合、一緒に食べた野菜等もあわせれば、糖質は10gを超える場合もあるでしょう。

部位によりますが、カロリーは恐らく2000kcal以上になります。

これで太らない・痩せると言い切ることは難しいでしょう。

インスリンが分泌される

上昇グラフ

よく「インスリンが分泌されるのは糖質を摂ったときだけ」と言い切られることがありますが、実はこれも違います。

食事にかかわらず、インスリンは常時少々分泌されていますし、タンパク質や脂質の代謝にもインスリンが必要なため、糖質ほどではありませんが、タンパク質や脂質でもインスリンは分泌されます。

どの程度のなのかまではデーターがありませんが、インスリンが出てしまうなら問題です。

参考:糖質制限のダイエット効果はインスリンと糖新生

DIRECT研究

2008年に公表された有名なものに、DIRECT研究というのがあります。

これは、

  • 糖質制限(カロリー制限をせず、糖質が少ない食事)
  • カロリー制限(脂質を減らしカロリーを制限した食時)
  • 地中海食(オリーブオイルや魚料理を主体とした地中海沿岸諸国の伝統料理)

の3つのダイエット食を2年間追跡調査した研究です。

この研究では3つとも減量効果がありましたが、もっとも効果が高かったのは糖質制限だった、というものです。

これは糖質制限のダイエット効果を証明するものですが、賛否が分かれるものでもあります。

この糖質制限では「糖質を減らしたことによって結果的にカロリーも抑えられていた」という考えかたもあるからです。

実際に糖質を少なくしていくと、食事全体のカロリーも減る傾向があります。

下記の参考では、「ソイドル」という低糖質の麺を使って、色々な低糖質メニューを作っていますが、結果的にカロリーも抑えられています。

参考:大豆麺「ソイドル」実食レヴュー

3つの理由

3つの数字のブロック

これまで説明してきた3つ、

  1. 肉や魚にも微量ながら糖質が含まれる
  2. インスリンは常時少量分泌され、タンパク質や脂質でも分泌される
  3. 結果的にカロリーも抑えられていた

これらから考えると、糖質制限でも「焼肉食べ放題」は厳しいと言わざるをえません。

残念に思った方もいると思いますが、糖質さえ抑えれば適量は食べられます。

しかも普通のダイエットでは食べることが難しい、脂の多い肉が適量でもOKなら良いのではないでしょうか。

又、そもそも焼肉食べ放題では、動物性脂肪に偏って健康を害する危険もあります。

お勧めの方法

ベスト

「焼肉食べ放題」は残念ながら進められませんが、最後に糖質制限の挫折を防いだり、よりダイエット効果を高める方法をご紹介します。

まず挫折を防ぐ方法としては、適量の肉や魚に少しの主食(糖質)をとる方法です。

実は糖質制限は「3食主食なし」がストレスで、挫折率が高くなります。

とあるメタ分析では、糖質制限の挫折率は30~50%となっていて、簡単そうに思えても意外と難しいものです。

日本人は食事の60%が糖質と言われています。

これを毎食抜いていくのは、なかなか辛いことです。

ですので、3食のうちのどこかの食事に、少し主食(糖質)をとることで、ストレスを少なくします。

一度の食事で、40g以上の糖質をとってしまうとインスリンが多く分泌されますので、それ以下の量です。

とはいっても、白米は100gでも37gの糖質を含みますので、少量しか食べられません。

春雨やうどんなら茹でたあとの100gで、糖質量が20gほどと低くなりますのでお勧めです。

またパン6枚切りの一枚は、体積が白米の倍近くありますが、糖質量が28gと意外と少なくお勧めです。

参考:炭水化物のカロリーと糖質量ーダイエットに向いているのは?

また当サイトのコンセプトでもある、糖質制限とカロリー制限を併用する方法もおすすめです。

どうしても炭水化物が食べたい時は、カロリーを抑えつつ糖質をとりストレスを減らすことができます。

参考:糖質制限とカロリー制限を併用して「ガマンしない食べる」ダイエット!

白米が食べたい場合は?

そうは言っても、やはり日本人ですから「白米が食べたい」と思うことも多いでしょう。

そんな時には白米に混ぜることで糖質を半分に減らせるものがあります。



「こんにゃく米」というこちらの食材をつかえば、糖質・カロリーともに半分にできます。

もともと白米は糖質量が多くなっていますので、糖質が半分になっても、物足りないと感じる人は少ないと思います。

そしてこんにゃく米を混ぜた白米でチャーハンなどを作れば、卵と具材も入り量も増え、満足いく食事になるでしょう。

又、ダイエット中にステーキと白米というメニューも可能です。

こんにゃく米詳しくはこちら:こんにゃく米でごはんのカロリー・糖質を半分に!

こんにゃく米公式サイト:簡単調理の無農薬こんにゃく米!美味しく

より効果を高めるには?

麺類が好きな方であれば、糖質量が1g以下の麺もあります。

ソイドル

ソイドルという大豆を使った麺です。

こんにゃくの麺もありますが、毎食主食のかわりするには不満足でしょう。

ソイドルなら、糖質が1g以下でも、タンパク質が非常に多く脂質も少しあり、十分主食の変わりになります。(一食110g:89kcal たんぱく質:11.9g 脂質:2.9g 糖質:0.9g 食物繊維:5.7g)

糖質1g以下ですので、糖質制限にはピッタリです。

参考:「ソイドル」を使って糖質制限ダイエットにチャレンジした結果は?

低糖質で美味しいカルボナーラ

こちらはソイドルで作ったカルボナーラですが、糖質6gでカロリーは412kcalですが絶品です。

参考:ソイドルで作った低糖質カルボナーラの絶品レシピ
参考:大豆麺「ソイドル」実食レヴュー

公式サイト:大豆100%麺ソイドル

パン好きな方に

パンが好きで毎朝食べる方には、同じく大豆で作るパンという手があります。

大豆パンミックス粉

ベーカリーや手ごねで作らなくてはなりませんが、糖質量が一枚3.3gとこちらも低糖質です。

低糖質大豆ミックスパン

これは大豆パンミックス粉を使った手ごねパンです。

大豆パンミックス粉で作る低糖質な手ごねパンの作り方はこちら

お好み焼きもできますし、料理が得意な方であれば、ピザもできます。

より手軽に低糖質な粉物をということであれば、ベーキングパウダーを使ってパンケーキを作るという方法もあります。

パンケーキならホームベーカリーも必要なく、フライパン一つで作れます。

低糖質ピザ

同じくミックス粉を使ったピザです。

参考:「大豆パンミックス粉」レヴュー・ピザや天ぷらなどを作っています。

糖質制限では最も良くないスイーツも、ミックス粉とエリスリトールで、パンケーキやクッキーなどが作れます。

また糖質制限でNGだった揚げ物(衣が糖質)も、これで作れば低糖質です。

味はお世辞抜きに普通のパンより美味しいくらいですので、料理好きな方にはとてもお勧めです。

公式サイト:大豆パンミックス粉

どうしても食べたい時は?

デートや飲み会など、「食べなくてはならない」「ついつい食べてしまう」そういった機会は結構あります。

また、どうしても甘いものが食べたいときや、カレーなど炭水化物が多いものを食べたいときもあると思います。

我慢ばかりではダイエットを長続きさせるのも難しくなりますので、サプリメントなどの力をかりるのも一つの方法です。

例えばこちらのメタバリアスリムは糖質の吸収を抑える効果があります。



糖質制限ダイエットをしている方にはとても相性の良いサプリメントです。

トライアルパックは500円とお得なので、興味のある方はお試ししてみてはいかがでしょうか。

公式サイト:頑張らない!サラシア配合のメタバリアスリム★お試し500円+税★

サラ
焼肉食べ放題の夢が・・・
ソロモン
さすがに「焼肉をいくら食べても太らない」とは言い切れない。

でも、普通のダイエットなら、脂の多い肉はダメだし、調理にも油は使えない。

それが、糖質制限なら全てOKだし、食べる量も適量なら問題ない。

サラ
確かに!

食べ放題じゃなくても、脂の多いお肉が普通に食べられるだけでもいいわね。

ソロモン
うん。

食べる量は減らさなくて済むし、朝とかお昼に炭水化物も少しは食べられるから、ストレスも少ないんじゃないかな。

サラ
そうね。

よし、糖質制限でダイエットにチャレンジしてみる!

ソロモン
うん、頑張って!

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