低糖質×低カロリーダイエット

物知りフクロウ『ソロモン』が教える「ガマンしない食べる」ダイエット

ダイエットの基本

炭水化物抜きや食事制限などダイエットの挫折を防ぐ2つの目標設定法

2017/11/02

的

サラ
ねえソロモン、なかなか体重が落ちなくて、挫折しそうだよー。
ソロモン
そうだね、体重が落ちない時期ってあるし、上手くいかないとモチベーションが下がっちゃうね。
サラ
やる気が出なくて・・・。

なにかいい方法ない?

ソロモン
小手先のテクニックじゃ、なかなか上手くいかないだろうから、根本的な部分。

しっかりとした目標を立てるのがお勧めだよ。

モチベーションがかなり違ってくるから。

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当たり前だけど大切なこと

階段

明確な目標は成功の条件である
ーナポレオン・ヒルー

やる気や高いモチベーション、ダイエットに関わらず成功するためには、欠かせないものですね。

仕事ができる人やリーダシップのある人は、みな総じてモチベーションが高かったりします。

ダイエットには、体重がなかなか落ちない時期がありますので、モチベーションが下がって挫折しやすくなります。

痩せるにはある程度の期間が必要になりますので、良い目標設定があることでモチベーションが保ちやすくなります。

目標設定というと堅苦しいイメージがあるかもしれませんが、具体的な痩せかたを交えてご紹介しますので、是非参考にしてみてください。

2種類の目標の立てかた

数字2

目標の立てかたには2種類あります。

一つは「7月までに体重を6キロ落とす」という一般的なもの、未来のありたい姿をあらわすもの。

もう一つは「一日おきに5km走る」「週に3回筋トレする」といった具体的な行動をあらわしたものです。

どちらが優れているのかというと、個人的に優劣はないと思います。

お勧めは両方を使う方法です。

未来のありたい姿

時計

まずは一般的な目標、将来の自分をあらわす目標です。

一般的なものですので、おさらいの意味と、具体的にダイエットする場合の、現実的な目標値を参考にしていただければと思います。

一般的な目標にはいくつか条件があります。

「夏までにスリムになりたい」といったものだと、あいまいですし、願望になってしまいます。

いろいろな点で明確にしていく必要があります。

具体的には、

  1. 期限が設定されている
  2. 内容が具体的に数字化されている。
  3. 現実的である。自分が本当に出来ると思えている。

です。

期限が設定されている

カレンダー

まずは期限です。

「一年後の〇月×日まで。」

このようにハッキリと日にちを設定します。

数が月後といった中期になる目標の場合は、中間目標があるとモチベーションが保ちやすくなります。

具体例

数字

ダイエットの場合の具体例をあげます。

運動で痩せる場合は、筋トレで筋肉がつくのに3ヶ月はかかります。

有酸素運動でも、痩せやすい体質にかわるのに3ヶ月程度は必要になります。

食事制限でも、一ヶ月ですんなりと痩せることは難しいでしょう。

これらを踏まえて、お勧めは3ヶ月です。

これ以上長いとモチベーションを保つのが難しいですし、短いと体重を落とすのが難しくなります。

さらに、一ヵ月後に2キロ、二ヵ月後にもう2キロ、というように、一ヶ月ごとに中間目標があると、よりモチベーションが保ちやすくなります。

内容が具体的で数字化されている。

数

例えばビジネスであれば「ホームページを改善して売上を10パーセント伸ばす」「紹介キャンペーンで新規客を月に10人増やす」といった形です。

ハッキリと量を数字としてあらわすことと、方法論が決まっていることです。

ダイエットの場合は、簡単ですが、「食事制限とランニングをして、体重を6キロを落とす」という形です。

現実的である。自分が本当に出来ると思えている。

漢字の書き取り基本イメージ

これがもしかしたら、一番大切な部分かもしれません。

「あと一年で年収を3倍にする」など、目標が飛躍してしまって、目標ではなく夢になってしまうパターンです。

夢をもつのはもちろん良いことですが、それが自分で「出来ないかも」と思ってしまうと、夢のままで終わる可能性が高くなります。

自分の中で「出来る」と本当に思えるからこそ、実際に可能になります。

ダイエットの場合になると「一ヶ月で10キロ痩せる」、このような目標だと、3日で1キロ体重を減らさなければなりません。

10日経って3キロ以上痩せていなければ、諦めてもおかしくはありません。

一ヶ月で10キロは無理ではありませんが、これが20キロになると現実的ではありません。

目標が飛躍して、現実に落とし込めないようであれば、途中で計画がずれ破綻します。

こと、ダイエットは地道におこなえば、結果はきちんと出ますので、無理のない目標が大切です。

強い人が勝つとは限らない。
すばらしい人が勝つとも限らない。

私はできると考えている人が
結局は勝つのだ。
ーナポレオン・ヒルー

サラ
なるほどー、あらためて目標設定ね。
ソロモン
ダイエットは夢じゃなくて、現実に十分出来ることだから、いい目標があればうまくいく。
サラ
確かに。

まずは期限、3ヶ月がお勧めなのね。

ソロモン
うん、それくらいが丁度いいと思うよ。

あとは方法と、何キロ痩せるか。

月に2~3キロくらいが無理がなくていい。

サラ
丁度それが、現実的でいいのね。
ソロモン
そういうことだね。

じゃ、もう一つの目標の方を紹介するよ。

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具体的な行動を目標にする

ランニング

こちらはあまり一般的ではないかもしれませんが、非常に効果的ですので、一般的な目標とセットで使うのがお勧めです。

例えば、「一日に500キロカロリーセーブする」このようなものが行動目標です。

これがなぜ効果的なのか説明します。

一般的な目標で、2ヶ月経って、2キロ位しか減量できなかったとします。(目標は一ヶ月2キロ減・3ヶ月で合計6キロ)

ダイエットには停滞期がありますので、途中で体重が落ちず、計画通りに行かないこともあります。

そういった上手く行かないときは、モチベーションが下がり、挫折しやすくなります。

一ヶ月で1キロしか落ちず、残り一ヶ月で4キロですから、目標達成はとても難しい状況です。

逆に2ヶ月経って4キロ減っている場合は、中間目標は達成できていますので、達成感がありモチベーションも高くなります。

このように上手くいけば、モチベーションが高くなり、計画通りにいかなければモチベーションが低くなるのが普通です。

達成感がモチベーションを保つ

女性のガッツポーズ

先ほどの「一日に500キロカロリーセーブする」という行動目標があれば、日々達成感があります。

これは左右が難しい結果ではなく、自分の行動が目標ですから、自分で十分にコントロールできるものです。

それが現実的であれば、努力で出来てしまうものですから、モチベーションを保ちやすくなります。

仮に3ヶ月経って、4キロしか痩せれなかったとしても、もう一つの行動目標は達成できますし、もう一ヶ月半同じ行動目標をやれば、6キロ痩せることができます。

どんなに努力しても、結果は必ずしもコントロールできません。

逆に努力でコントロールできる目標があれば、一般的な目標も達成しやすくなります。

より具体的に

的

ではもう一歩踏み込んで、具体的にしていきます。

無理なく健康的にダイエットするとなると、月に2~3キロが限度です。

それ以上となると、リバウンドの危険もありますし、目標達成という意味でもお勧めできません。

ここでは月に2キロ落とす場合で考えます。

体脂肪は1キロで7200キロカロリーですから、2キロなら14400キロカロリーです。

これを30日で割ると、一日480キロカロリーのマイナスが必要になります。(※ここ最近で体重の増減がないと仮定して)

どうやってマイナスのカロリーにするのか?

クエスチョン・アンサー

ではこの480キロカロリーを減らす方法です。

食事制限のだけの場合は単純に、480キロカロリー減らす、ということになります。

その場合お勧めなのは、肉などの脂や調理の油を減らす方法です。

こういった脂質は、糖質やタンパク質の2倍以上のカロリーがありますので、カロリーカットしやすくなります。

参考:カロリーを制限してダイエットするなら絶対するべきたった一つのこと

また夕食がもっとも太りやすい食事になりますので、スムージーなどに置き換えるのもお勧めです。

一気にカロリーダウンできますので効果的です。

参考:酵素スムージー朝の置き換えは効果なし?朝・昼・夜ダイエットに効果的なのは?

参考:ソロモンが選ぶダイエット酵素スムージーランキング

運動も併用する

靴紐を縛る

食事制限だけでダイエットしようとすると、ストレスが溜まりますし、運動はリバウンドしにくく、ダイエット効果が高くなりますので、運動も行うのが理想です。

ただ筋トレの場合は、消費カロリーより、トレーニング後の脂肪分解や基礎代謝があがる、といったことになりますので、ここでの計算には適しません。

ですのでポピュラーな有酸素運動で、効果の高いランニングで計算します。

ランニングの消費カロリー=体重(㎏)×距離(km)

例)体重60キロの人が3キロ走った場合は、60×3=180キロカロリー

この例のようにすると、食事で毎日300キロカロリー減らし、ランニングで180キロカロリー減らせば、合計で480キロカロリーになります。

高めのハードル

ハードル

ランニングする場合は、毎日だと膝や足腰に負担がかかりますので、一日おきが理想です。

となると一日6キロになりますので、走りなれていないと、難しい距離になります。

ただ、ランニングには運動中の脂肪燃焼や、3ヶ月程度続けると、痩せやすい体質になる、といったことがあります。

ダイエットには消費カロリー以外のこともあります。

ですので、最初はもう少し距離を短くして、続けることを目標にして、一ヵ月後・二ヵ月後の体重の変化見るのがお勧めです。

サラ
へー、行動を目標にするのね。
ソロモン
うん、自分の行動だからいくらでもコントロールできる。

反対に結果はコントロールが難しい。

だから両方を使っていけば、モチベーションを保ちやすい。

サラ
具体的なのもいいわ。
ソロモン
一日に減らすカロリーを、あらかじめ決めておくのも、いい方法だよ。

計算できない部分もあるけど、やってることの意味を理解してる分続けやすい。

サラ
確かにそうね。

なんかヤル気出てきた!

もう一回目標たてて頑張ってみる。

ありがとうソロモン!

ソロモン
頑張って。

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