低糖質×低カロリーダイエット

物知りフクロウ『ソロモン』が教える「ガマンしない食べる」ダイエット

ダイエットの基本 痩せる食べかた

砂糖や炭水化物が体脂肪に変わる理由とは?

2017/06/06

白米

サラ
ねえソロモン、
ダイエット中は沢山食べられないし、運動もしなきゃだし、
ストレス溜まるよー。
ソロモン
そうだね。
殆どの人は、食事制限でダイエットするからストレスも溜まるし、挫折しちゃうこともあるね。

でも上手に太らない食べかたをすれば、ストレスも少なくて長続きするんじゃないかな。

サラ
太らない食べかた!
そんな都合のいい方法あるの?
ソロモン
うん。

人が太るのは血糖値が上がってしまうからなんだ。

だから、血糖値をなるべく上げないようにするのが、太らない食べ方ってことになる。

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ストレスが少なく長続きするダイエット

ランニングをする女性

ダイエットといえば食事制限と運動ですが、食事は1日3回ですから、ダイエットの7~8割りが食事によるものといえます。

食事は生きるための基本ですし、楽しみですから、極端な食事制限は大きなストレスになります。

出来るだけストレスが少ない食事制限が出来るよう、太らない食べかたとはどんなものか説明していきます。

ナゼ太るのか?

太らない(太りにくい)食べたかとはどんなものでしょうか。

それを考えるために、逆にどうして太ってしまうのかを説明します。

食べたものが脂肪に変わる仕組みがわかれば、脂肪に変わりにくい食べかたもわかります。

ポイントは血糖値の上昇

ケーキ

日本人は日に3度の食事で、6割ほどが糖質です。

ご飯やパン・麺類などの炭水化物の他、ジュースなどの砂糖が糖質になります。

食事で食べた炭水化物や、ジュースの砂糖は体内でブドウ糖になり、血液中に流れます。

この血液中のブドウ糖が血糖で、血液100CC当りのブドウ糖の量が血糖値になります。

血液の中に糖分があり、食事などで糖質をとると、その量が増える

ということです。

肥満ホルモン、インスリン

体重計にのる

血糖値を下げる役目のインスリンというホルモンですが、これは常時少量ずつ分泌されています。

血糖が増えると、そのインスリンというホルモンが大量に分泌され、肝臓や筋肉に糖を送り込みます。

筋肉を動かしたり、肝臓で糖を蓄え、脳などのエネルギーにします。

ただこの量は一定で、それほど多くは蓄えることが出来ません。

あまってしまった糖は、インスリンが脂肪細胞に作用して、血液中の糖を中性脂肪に合成します。

これが脂肪に変わる仕組み、太るということです。

また、脂肪細胞では安静時に、中性脂肪を分解してエネルギーとして使うよう血液中に放出していますが、インスリンが糖の使用を促進しますので、脂肪の分解も邪魔してしまいます。

糖から脂肪をつくり、脂肪の分解も邪魔する、インスリンは肥満のホルモンなのです。

血糖値を上げるのは糖質のみなので、食事などから糖分を少なくすることで痩せていくというわけです。

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糖質制限ダイエット

ストップ

この作用を利用したダイエット方法が、いわゆる「糖質制限ダイエット」です。

糖質制限ダイエットは、専門家等でたびたび議論の的になるダイエット方法ですが、同時に効果が高い方法ともいわれています。

2008年に行われた有名な、通称「DIRECT研究」では、

  1. カロリー制限
  2. 糖質制限
  3. 地中海食

という3つのダイエット法を2年間調査しました。

その結果、もっとも減量効果があったのが糖質制限ダイエットです。

あくまで一つの研究結果ではありますが、フィットネス雑誌等でも糖質制限は頻繁に取り上げられていますので、十分な効果がある方法といえます。

糖質制限が救世主?

ロボット

本ページは、糖質制限ダイエットではなく「太らない食べかた」を説明するものになります。

ですから糖質制限ではなく、あくまで太る仕組みから逆算して、太らない食べかたを考えていきます。

既に説明したとおり、食事等でとった糖分が血糖値を上げ、インスリンが分泌され体脂肪に変わります。

糖分をカットすれば血糖値が上がりませんが、血糖値の上がり方が緩やかであれば、インスリンの大量分泌も避けられますので、太りにくくなります。

その方法は主に4つあります。

  1. 砂糖など、血糖値の急上昇するものを避ける
  2. 血糖値の上がりが緩やかな炭水化物を食べる
  3. 食物繊維を多くする
  4. 分食する

1.砂糖など、血糖値の急上昇するものを避ける

角砂糖

まずは最も太りやすい砂糖などを避けることです。

砂糖も炭水化物も同じ糖質ですが、その構造は少し違います。

炭水化物は、砂糖などの単糖類がいくつも繋がっている構造で、消化吸収には分解が必要になり、血糖値の上がりが砂糖等に比べて緩やかになります。

反対に砂糖は単糖類で分解が必要ないため、素早く血液中のブドウ糖に変わります。

ですから、最も血糖値の上がりが急速で、インスリンが大量分泌されやすいものになります。

又、炭水化物であるご飯をよく噛むと甘みがでるのは、単糖類に分解されるからです。

ちなみに、洋菓子は砂糖も多いですが、脂肪分も多くなっていますので、血糖値が急上昇し、洋菓子の脂肪分も一緒に体脂肪に変わりますので、2重に太りやすくなります。

2.血糖値の上がりが緩やかな炭水化物を食べる

ご飯置き換え

炭水化物は砂糖に比べれば太りにくいといえますが、あくまで比較の話です。

ダイエットということならば、もう一工夫欲しいところです。

簡単に言うと、白米ではなく玄米を食べるということです。

これは低GIダイエットと呼ばれ一時期流行した方法でもあります。

糖質制限も低GIもやろうとしていることは同じで、血糖値をなるべく上げない方法です。

ただ、糖質制限だと、食事から6割程度糖質をとる日本人には、かなり我慢が必要になる可能性があります。

対して低GIでは、糖質をとることが出来ますので、ストレスは少なく、又玄米等にすることによって、ビタミン・ミネラル・食物繊維が多くなりますので、健康にも良い方法です。

個人的にはもっと見直されて良い、健康的で理想的なダイエット方法だと思います。

白米を玄米や押し麦に変える、パンを全粒粉のものにする、パスタを全粒粉のものにする、という具合です。

3.食物繊維を多くする

背景画像野菜と果物

食物繊維は体内で吸収されず排泄されますので、糖質などの吸収を阻害し血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

食物繊維は野菜やキノコ類・海草などに豊富ですが、これらにはビタミン・ミネラルが多く、一部をのぞきカロリーも低く、ダイエットの大きな味方です。

食事のなかで、最初に食物繊維の多いものを食べるのが効果的です。

どうしてもスイーツが食べたいときは、野菜などを沢山食べたあとでスイーツを食る。

そして、その分ご飯などの糖質を減らすという方法もあります。

玄米や全粒粉のものも、食物繊維が多いため血糖値の上がり緩やかにしてくれるという訳です。

4.分食する

ケーキを半分に

一度に沢山の糖分をとってしまうと、インスリンが多く分泌されてしまいますので、食事を2回ではなく3にする、3回ではなく5回にするという方法です。

5回にするのは現実的ではないかもしれませんが、もし朝を抜いて昼夜の2回になっているのであれば、3回の方がインスリンの一度の分泌は少なくなります。

ちなみに、糖質制限をしている場合で、うっかり沢山の糖質をとってしまうとインスリンが大量分泌されてしまいます。

体が糖質を求めているためです。

ですから、食事の回数を分けることが効果的になります。

間食に、太りにくいものを食べるということでも、同じ効果がありますので、お勧めです。

参考:ミネラル酵素グリーンスムージーは腹持ちが良くない?空腹を防ぐ3つの方法(中盤から間食について書いています)

他にも、お酢には血糖値の上昇を抑える効果がありますので、サラダのドレッシングに入れたり、マリネなど酢漬けを食べれば、食物繊維もとれ一石二鳥です。

ソロモン
これら4つが太りにくい食べ方だよ。

どれもポイントは血糖値を上げないこと。

サラ
うんうん。
ソロモン
糖質制限ダイエットとか低GIダイエットとか、本当は名前が重要じゃないんだ。

その元になっている考え方が分かっていれば、応用も出来るし、自信をもってダイエットに取り組める。

サラ
挫折やリバウンドも少なくなるってわけね。
ソロモン
そういうことさ。

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