低糖質×低カロリーダイエット

物知りフクロウ『ソロモン』が教える「ガマンしない食べる」ダイエット

ダイエットの基本 痩せる食べかた

ダイエットには栄養バランスの良い食べ物を!スーパー等の市販品10選!

2017/11/02

ベスト

サラ
ねえソロモン、ダイエットに効果的な食べ物って何かある?

どうせ食べるなら、少しでも痩せる効果のあるものが知りたいの。

ソロモン
そうだね、単純にカロリーが低いとかじゃなくて、栄養バランスが良い食べ物だとダイエットに効果的だよ。

あとはダイエットはもちろん、美容や健康にいいものって結構ある。

サラ
うんうん。
ソロモン
栄養バランス意識して食べることで、健康的に痩せることが出来るんだ。

それじゃ、まとめて紹介するよ。

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まとめて10選!

沢山の買い物袋
ダイエット中は食べ物を制限することが多く、栄養が偏りがちになります。

ビタミンやミネラルなどの栄養素は、ダイエットにかかせないものですが、食事の制限によって摂取する量が減ってしまうのでは、ダイエットも上手くいきません。

栄養素の中には脂肪の燃焼や代謝アップ、整腸作用があるからです。

そこで、ダイエット中でも積極的に食べたい、痩せる効果のある食材をまとめました。

すべてスーパーなどで市販されている普通の食べ物です。

注意点なども載せておきますので、是非参考にしてみて下さい。

マルチな栄養素がとれる、毎日でも食べたい10の食材

緑茶

緑茶
緑茶に含まれる、抗酸化物質の茶カテキンには血糖値の上昇を抑える働きがあります。

太る原因の一つは血糖値の上昇になりますので、毎食時にでも飲みたいものです。

また、茶カテキンには脂肪の蓄積も防ぐ作用もありますので、まさにダイエットにうってつけです。

他、抗肥満作用のあるアミノ酸やテアニンなども含んでいます。

牛乳

ホットミルク
飲み物では珍しく、タンパク質を含むため、手軽にタンパク質を補えるのが強み。

タンパク質は筋肉や体をつくる元になりますので、ダイエット中でも積極的にとる必要があります。

ただ、糖質も脂質もありますので、一日コップ一杯程度が適量です。

カルシウムをはじめビタミン・ミネラルが豊富で、特に脂肪の代謝を助けるビタミンB2をとることが出来ます。

牛乳を発酵させたヨーグルトも栄養素はそのままで、乳酸菌による整腸作用もあります。

発酵食品には酵素を多く含み、ダイエット効果がありますのでお勧めです。

参考:酵素のダイエット効果とは?酵素でやせる3つのポイント

青魚

秋刀魚
体に良いイメージのある、サンマ・ブリ・イワシなどの青魚には、オメガ3系のEPAという不飽和脂肪酸が含まれています。

太るイメージがある脂質ですが、EPAは中性脂肪の中には殆ど存在せず、他の脂質より先にエネルギーとして消費されますので、極めて太りにくい脂です。

また、体脂肪の燃焼を促す因子を活性化させるという説もあります。

加えて強い抗酸化作用と、血液の粘度を薄める作用もありますので、動脈硬化や循環障害を防ぐことに役立ちます。

イワシに含まれるCoQ10はミトコンドリアの働きを活性化させますので、脂肪燃焼に効果があります。

ミトコンドリアとは?ー筋肉に80%ほど集中して存在する細胞内器官で、筋肉内で脂肪の代謝をする。

玄米

玄米おにぎり
ダイエット中の主食にお勧めなのが玄米。

食物繊維を多く含みますので、血糖値の上昇をゆるやかにして、脂肪の蓄積を防ぎます。

加えて糖質の代謝をサポートする、ビタミンB1もとることが出来ます。

ビタミンB1は豚肉やうなぎなどに多く含まれますが、脂も多くなってしまいますので、主食で取れると非常に都合が良くなります。

食物繊維とビタミンB1は、ダイエットには欠かせないものですから、主食を玄米に変えることは大きな意味があります。

赤身の肉

赤みの肉
脂を減らしてビタミンB1を取るために食べたいのが、牛ヒレ肉や豚もも肉・ラムのもも肉などの赤身の肉(脂が少ない肉)です。

前途したとおり、糖質の代謝と、ダイエット中の筋肉維持の為のタンパク質が取ることが出来ます。

さらに、ミトコンドリアの代謝をサポートするカルニンも多く含んでいます。

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納豆

納豆
タンパク質を取ろうとすると、肉や魚といった動物性のものが多くなってしまいます。

そこで植物性のタンパク質として食べたいのが納豆です。

脂肪の代謝を助けるビタミンB2や食物繊維が豊富です。

ちなみに納豆特有の酵素、ナットウキナーゼは血栓予防作用があります。

また、引き割り納豆の方が、糖質の代謝を促すビタミンB1が多くなっています。

卵
「完全栄養食」と呼ばれるほど優秀な食べ物が卵です。

必須アミノ酸のバランスがとてもよく、良質なタンパク源で、ビタミンB2も取ることが出来ます。

また、血液中のコレステロールを肝臓にはこび、血管にこびりつくのを防いでくれる、レチシンも含んでいます。

ニンジン

ニンジン
抗酸化作用のあるβカロテンを非常に多く含み、アンチエイジングに効果的なのがニンジンです。

ビタミンB1・B2もとることが出来ますので、糖質・脂質両方の代謝をサポートします。

又、鉄・カリウム・カルシウムといったミネラルも豊富で、とても栄養価の高い優秀な野菜です。

青菜

ホウレン草
ホウレンソウや小松菜などの青い葉っぱの野菜も、積極的に食べたいものの一つです。

このような青菜にはニンジンと同じくβカロテンが多く、ビタミンC・ビタミンB群・ミネラルも豊富です。

カロリーが低く量を気にせず食べられますし、食物繊維も多く含まれますので、ダイエットの心強い味方です。

レバー

レバニラ炒め
なんとなく体に良いイメージがあるレバーですが、特別好きな人意外は食べる機会が少ない食材です。

お酒を飲む人に好まれるレバーですが、レバー自体が肝臓ですから、お酒を分解する肝臓に良いのは当然です。

肝臓はお酒の分解意外にも様々な役割があり、その中には糖質や脂質をエネルギーに変えるという重要な働きがあります。

脂肪分が少なく、タンパク質が多い部位になりますので、ダイエット中は積極的に食べたい食品です。

また、内臓だけでなく肉全体の中でも、最も栄養が多く、ビタミンA・ビタミンB1・B2・B6、CoQ10を含み、鉄分にいたっては50グラムで成人男性の一日の摂取量をとる事ができます。

サラ
意外、というか納得!

毎日の様に食べてるものも少しはあるけど、青菜とかレバーはあんまり食べてないわ。

ソロモン
そうだね、意識しないとなかなか食べれないものもあるね。

でも、重要なのは偏りなく食べることだよ。

お昼に赤身の肉を食べたら、夜は青魚を食べる。

特にタンパク質は動物性に偏りがちだから、納豆や豆料理を食べるようにする。

サラ
うんうん。
ソロモン
今回あげたものは、適量なら太る心配もないし、意識して食べるとダイエット効果があがるよ。
サラ
やったね!

ありがとう、ソロモン。

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