低糖質×低カロリーダイエット

物知りフクロウ『ソロモン』が教える「ガマンしない食べる」ダイエット

糖質制限

低糖質ダイエットで食べていいものとダメなものまとめ

2017/06/09

YES・NO

今やカロリーを制限するダイエットと、肩を並べるほど定番化した糖質制限ダイエット。

正しく行えば効果は十分ですが、炭水化物抜きのように、しっかり糖質を制限できていない場合もあるかもしれません。(炭水化物意外で糖質をとってしまう)

本ページでは、糖質制限ダイエット中に食べて良いもの、控えるもの、そしてその中間のものに分けて説明していきます。

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OKなもの

まず最初は食べてOKな食品からです。

霜降り肉

肉や魚はほとんど糖質を含みません。

肉の場合は、牛・豚・鳥どれも100gで1g以下の糖質量ですので、糖質制限中のメインの食材です。

ただ例外として、牛と豚のレバーは若干の糖質があります。

レバーは糖質と脂質の代謝を助けるビタミンB1・B2などの栄養が豊富です。

また肝臓は、糖質や脂質をエネルギーに変える重要な役割がありますので、動物の肝臓であるレバーを食べるのは良いことです。

このような理由で、レバーは多少の糖質があっても、ダイエット向きな食品になりますので、食べすぎなければ良い食品といえます。

牛レバーは100gで3.7g、豚レバーは100gで2.5g程になります。(鳥のレバーは100gで1g以下)

加工品のソーセージやハムなども少し糖質があり、ソーセージ100gで3gほどの糖質、ハムは100gで1gほどです。

加工品は添加物が多くなりますので、食べすぎには注意したいものです。

さんま

肉と同様、糖質制限中のメインになる魚も100gで1g以下の糖質量です。

種類が多くなりますが、どの魚も基本的に微量の糖質量になりますので、問題ありません。

脂の多いものについては後述しますが、食べ過ぎない分には大丈夫です。

また、ブリや秋刀魚などの青魚に含まれるオメガ3系のEPAは、脂質のなかでも太りにくいとされています。

他の脂質より先にエネルギーとして使われ、脂肪の燃焼を促す効果があるとも言われています。

肉の脂は常温でも固まったままですが、魚の脂は溶け出してしまいます。

魚は冷たい海中で活動しますので、低い温度でも脂は固まりません。

そういった理由でエネルギーとして使いやすいのだと考えられます。

また、血液をサラサラにするということも広く知られていますので、健康にも良く、太りにくいなら肉より魚を多く食べる方が良いといえます。

魚以外の魚介類

魚以外の魚介類も糖質が少なくおすすめです。

具体的にはイカ・エビ・タコ・カニ・うなぎ・あなご・ふぐなども魚と同じように糖質は微量です。

ただうなぎの蒲焼など加工されているものは、甘みに砂糖などが使われていますので注意が必要です。

貝類

牡蠣

貝類も糖質が少なめな食材です。

ホタテやほっき貝、しじみ・さざえなど、ほとんどが100gで3g以下の糖質量です。

また貝ではありませんが、ウニも同様です。

例外的に牡蠣は少し糖質が多く100gで5gほどの糖質があります。

基本的に食べすぎなければ問題ありません。

 

コストは?

お金と財布

糖質制限のメインは今説明した肉や魚です。

肉や魚はご飯などの主食にくらべ、コストが掛かります。

食べる量に制限は無いですが、その分お金もかかってしまいます。

肉は鳥の胸肉が安く、魚であればサンマが100円以下で買えるときがあります。

サンマは脂が多く、普通のダイエットの場合は犬猿されますが、先ほど説明したとおり青魚のオメガ3系の不飽和脂肪酸はエネルギーとして使われやすく、体脂肪の分解を促進させるとも言われています。

もともと糖質制限では脂はOKですし、サンマはお勧めです。

ピンポイントですが、両方とも糖質は微量ですので、ルーティーンの一つに加えても良いかもしれません。

野菜

ホウレン草

肉や魚とならんで、糖質制限中のお供になるのが野菜です。

ただ、野菜は根野菜などに糖質が多いものもありますので、注意が必要です。(糖質が多いものは後述します)

またその他の野菜も少なからず糖質はありますが、食物繊維やビタミン・ミネラルなど栄養があります。

ダイエットにプラス働きますので、糖質の少ない野菜は積極的に食べるべきといえます。

種類が多くなりますので、多少ピンポイントにはなりますが説明していきます。

糖質が少なめな野菜

100gで糖質量が3g以下と低いもの

白菜 水菜
ふき さやいんげん
もやし 小松菜
レタス サラダ菜
わらび 春菊
きゅうり チンゲン菜
セロリ にら
ズッキーニ ゴーヤ

100gで6g以下のもの

かいわれ大根 キャベツ
グリーンアスパラ 大根
ししとうがらし 長ネギ
トマト ナス
ピーマン 万能ねぎ
ホウレン草 かぶ

100gで糖質量が6gと聞くと多いように感じるかもしれませんが、野菜はかさが多くなります。

例えば長ネギ100gは、およそ一本です。

煮込んで大量に食べさえしなければ問題ありません。

キノコ類

マッシュルーム

野菜とならんで、お勧めなのがキノコ類です。

栄養が豊富なうえ、ほとんどのキノコが100gで1~3gの糖質量です。

キノコの100gは、スーパーで売られている1パック程度になりますので、食べ過ぎて糖質が多くなることはまずないでしょう。

又、舞茸やマッシュルームなどは、ほぼ糖質がふくまれません。

海草類

昆布の和え物

寒天・のり・わかめ・もずく・ところてんなどの海藻類も糖質は微量です。

野菜・きのこなどと同じくビタミン・ミネラルが豊富ですので、積極的に食べたい食材です。

例外的に、昆布とひじきは糖質が多い上、甘めに調理されたものもありますので注意が必要です。

こんにゃく・しらたき

両方ともコンニャクイモから作られる食材で糖質は、ほぼありません。

スーパーでは麺タイプのこんにゃくも売られていますので、上手く調理できれば、麺への欲求も少しは抑えられるかもしれません。

豆腐・大豆製品

白米の変わりに食べたり、主菜にしたりと糖質制限では重宝されるのが、豆腐や大豆の加工品です。

糖質は多少ありますが、貴重な植物性タンパク質で、価格も安価です。

豆腐は、100gで1~2gの糖質量で、絹ごしより木綿の方が若干糖質が少なくなります。

大豆そのものや納豆は糖質がやや多めで、厚揚げがんもどきなども2g以下と少ないです。

卵類

卵

鶏卵や魚卵などの卵類も、肉や魚と同じようにほとんど糖質がありません。

うずらの卵や卵豆腐も微量です。

魚卵系の、たらこ・かずのこ・いくら・すじこも微量ですが、甘めの味がついているもは糖分があります。

チーズ

チーズ

牛乳の発酵食品であるチーズも糖質は少ない食品です。

100gで1~2gほどの糖質量ですが、いちどに食べる量は25gからせいぜい50gが限度でしょう。

プロセスチーズ・カマンベール・パルメザン・ブルーチーズなど種類は豊富ですが、どれも100gで1~2g以下と低糖質です。

脂の多い食材について

焼肉

糖質制限ダイエットでよく言われることで問題なのが、糖質さえ摂らなければ、脂の多い焼肉なども、いくら食べても良いというものです。

最初に肉はOK、という説明をしていますが、あくまで適量ということです。

重要なところだと思いますので少し説明します。

糖質制限は、糖質のとる量を制限することによってインスリンの分泌を抑え、体脂肪の合成を抑える方法です。

ここに少し問題があります。

それは、

  1. どのような食事をしても糖質は少なからずとってしまう
  2. インスリンは常時少量は分泌されている
  3. タンパク質や脂質をとっても少量のインスリンは分泌される

ということです。

ですから、少量の糖質と少量のインスリン分泌はありますので、ハイカロリーな脂が体脂肪にかわる可能性も考えられます。

糖質制限は食べ放題な方法ではなく、適度な量を食べられ、今までのダイエット法では厳禁だった、脂も適量食べられる方法、というのが正しい考え方になると思います。

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中間のもの

ここからは状況によって食べる量を調整した方が良いもの、とちらとも言えない食材を中間として紹介します。

油類や脂の多い食材

オリーブオイル

サラダ油やオリーブオイル・ゴマ油など、料理に使う油には糖質が含まれません。

又、マヨネーズやドレッシングも糖質は少量です。

ですので糖質制限では一般的に油やドレッシングはOKです。

ただ、先ほどの説明のとおり、大量の油をとってしまうと、太る可能性がすくなからずあります。

油はほどほどにしておくのが安全でしょう。

炭水化物

おにぎり

ご飯などの炭水化物は、ほぼ糖質のかたまりです。

当然のことなら糖質制限ではタブーになるのですが、少量なら場合によってはOKです。

糖質制限は提唱者によって多少の違いがあります。

よく言われるものであれば「一日130g以下にする・1食40g以下にする」というものです。

ですからこの範囲に収まるようならOKということです。

糖質制限は炭水化物抜きがとても辛く、そのせいで長続きしないとも言われています。

ですので一日のうち、朝や昼の1食だけは、「糖質の総量が40gを超えないように炭水化物を食べる」というのも、一つの方法です。

炭水化物にどの程度糖質が含まれるかは参考をご覧下さい。

参考:炭水化物のカロリーと糖質量

またどうしても炭水化物を食べたい時は、カロリーを制限して糖質をとる方法もあります。

ガマンは挫折のもとになりますので、気になる方は参考をご覧下さい。

参考:糖質制限とカロリー制限を交互に併用してガマンしないで食べる方法

主食の代替え食品

炭水化物抜きが大変ですので、主食の代替え食品などをいつくか紹介しておきます。

白米は100gで37gほどの糖質を含みます。

他の食材からも糖質をとりますので、食べられたとしても少量です。

こちらは代替え品とは少し違いますが、こんにゃく米というものを白米にまぜることで、糖質を半分にできます。



ご飯はもともと、他の炭水化物に比べて糖質量が多くなっていますので、糖質を半分にしてもそれほど不満足ということはありません。

公式サイト:簡単調理の無農薬こんにゃく米!美味しく

ラーメンやパスタなど麺の代替え食品で人気があるのが、こちらのソイドルです。

ソイドル

糖質はわずか1g以下で、大豆から作られた麺です。

こんにゃくなどから作られた麺と違い、原料が大豆になりますので、十分主食になります。

公式サイト:大豆100%麺ソイドル

パンの場合も大豆を使ったパンもあります。

大豆パンミックス粉

ベーカリーか手ごねになりますが、大豆パンミックス粉で焼いたパンは、6枚切り1枚で3.3gと低糖質です。

ピザやお好み焼きもできますし、小麦粉の変わりになります。

後述する、揚げ物の衣もこちらにすれば、低糖質にできます。

公式サイト:大豆パンミックス粉

皮や衣やとろみ

炭水化物といえば、ご飯やパンや麺を思い浮かべますが、その原料になる小麦粉も糖質です。

なので、小麦粉から作られる、ギョーザやシュウマイなどの中華の皮も糖質になりますし、中華丼などの「とろみ」も片栗粉になりますので糖質です。

糖質制限では油を使えますが、揚げ物の場合衣をつける料理がほとんどです。

唐揚げ・天ぷら・フライ、どれも衣が糖質です。

糖質量は、唐揚げ<てんぷら<フライの順に多くなり、天ぷらの一人前でリミットの40gほどになります。

油も多くなりますので、小量にするか、衣を低糖質なものにするかです。

イモ類と糖質の多い野菜

ジャガイモやカボチャ・とうもろこしなど、ややヘルシーに感じるのがイモ類や糖質が多めな野菜です。

イモ類は炭水化物ですが、グラム辺りの糖質量は低い方になりますので、主食として少し食べるには適しています。

食べる機会の多いジャガイモを例に出すと、100gで16.8gの糖質量になります。

又、かぼちゃやレンコン・ごぼうなどもジャガイモに近い糖質量です。

他糖質が多い野菜としては、玉ねぎやニンジン・たけのこなどで、100gで6~7gほどの糖質量です。

大豆や納豆・その他の豆類

大豆や納豆は食物繊維が多く、貴重な植物性タンパク質です。

本来はダイエット向きではありますが、少し糖質が多くなります。

大豆はゆでた後の100gで7.5gほど、納豆は10gほどの糖質量です。

納豆1パックで10g程度の糖質になりますので、計算して食べる方が良いかもしれません。

又、あずき・そらまめ・グリーンピース・えんどう豆・いんげん豆など、大豆以外の豆は、ほとんど大豆より糖質が多くなります。

魚の加工品

おでんなどに入るちくわなどの魚の加工品、いわゆる練り物は意外と糖質が多くなりますので、食べすぎには注意が必要です。

ねりものの材料は、タラなどの白身魚と独特の食感のためにデンプンが多く使われています。

デンプンはいわゆる炭水化物で糖質です。

また、味の調整のために砂糖などの糖類も使われていますので、糖質はやや多くなります。

簡単に言うと半分タンパク質で、半分は糖質というイメージです。

魚の加工品おおよそ100gで、10g前後の糖質が含まれています。

ポピュラーなもので言うと、板かまぼこ100gで糖質約10g、ちくわで約12g、はんぺんで約11g、魚肉ソーセージで12gほどです。

グラムでは分かりにくいかもしれまんせんが、魚肉ソーセージ1本が100gで、12gほど糖質量になります。

ジャガイモ100gで16.8gの糖質量ですから、魚の加工品は意外に糖質が多いというのが分かると思います。

「魚の加工品だからおでんは大丈夫」と思って沢山食べると、一食のリミットの40gをオーバーする可能性が十分あります。

控えるべきなもの

角砂糖

控えるべき食材は、砂糖などの甘みが強い糖質です。

これらを食べると血糖値が急上昇し、直ぐに脂肪にかわりますので、糖質制限だけでなく普通のダイエットでも避けるべきものです。

甘い味付け・調味料など

和食の味付けには砂糖やみりんが多く注意が必要です。

炭水化物を食べているわけでもなく、スイーツでもないのですが、糖質をとってしまいます。

又、ケチャップやソース類・焼肉のタレなども同様で、大さじ一杯で5g前後の糖質が含まれます。

カレーやハヤシライス・シチューなどのルウも、小麦粉と砂糖が多く入ります。

これらはご飯やパンなどの炭水化物と一緒に食べますので、糖質+糖質となります。

糖質制限では食べることが難しいメニューの一つです。

味付けは塩・コショウ、醤油を基本として、甘みにはエリスリトールなどの血糖値をあげない甘味料がベストです。

スイーツ

ガトーショコラ

糖質制限だけでなく、ダイエット全般で一番避けるべきものの一つがケーキやチョコレートといったスイーツです。

大量の砂糖で血糖値があがり、糖質だけでなくスイーツの脂肪分も体脂肪にかわります。

極力ガマンするか、糖質オフのスイーツで乗り切りましょう。

清涼飲料水

ジュース氷で冷やす

スイーツとならんで避けたいのがコーラなどの清涼飲料水です。

液体なので吸収しやすく、一気に大量に飲むことも簡単です。

こちらも糖質ゼロでしのぎましょう。

くだもの

くだもの

果物は種類によって糖質量が大きくかわります。

避けたほうが無難ですが、食べるなら低糖質ものを少量が安全でしょう。

比較的糖質が低い、100gで10g以下のものはこちらです。

グレープフルーツ オレンジ
すいか いちご
パパイヤ
ブルーベリー ラズベリー

バナナやパイナップル、マンゴー・ぶどう・柿・キウイ・さくらんぼ・りんごなど、他のフルーツのほとんどは10gを超えますので、食べる量に気をつけましょう。

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