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腹筋の筋トレ!ぽっこりお腹を割る6の方法!

2018/02/23

腹筋器具

お腹を凹ませ、腹筋を割る。

6つに割れた腹筋は男の憧れですが、最近では女性でも腹筋を鍛える方が多くなりました。

男女問わず、お腹は最も気になる部分の一つです。

特に夏場の海では、ぽっこり出ているお腹は嫌なもの。

このページではそのお腹を、一番効果的に鍛える方法を説明していきます。

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ダイエット、トレーニングどっちをすれば良い?

二つの方法

意外なことに「腹筋は毎日やってるけど、全然割れてこない」という人は多くいます。

これは筋肉の上に乗った脂肪が邪魔をして、割れている腹筋が見えない状態です。

これではいくら腹筋を鍛えようとも、カッコいい割れた腹筋が見えることはありません。

そこで、脂肪を落とす必要があるのか、筋トレをすれば良いのかを判断する必要があります。

その一つの指標として、BMIという体型評価をつかっていきます。

BMI22前後なら腹筋

電卓

BMIというとなんだか難しいように思われるかもしれませんが、簡単な計算をするだけです。

体重を2回身長で割ったものがBMIになります。

体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)=BMI

例えば、身長170センチで64キロの方であれば、64÷1.7÷1.7=22.1になり、BMIは22.1です。

参考:運動の消費カロリーや基礎代謝の計算方法!ダイエット計算まとめ

この値が22前後であれば普通の体型で、脂肪はそれほど多くありませんので、ダイエットより筋トレを重視します。

23以上であれば、腹筋をつけても脂肪が邪魔をしてしまいますので、先にダイエットに取り組むか、筋トレとダイエットを平行する必要があります。

参考:お腹のダイエット

体脂肪で判断する場合は、15パーセント以下であれば、鍛えた腹筋ならお腹は割れて見えます。

女性の方は、男性に比べ脂肪がつき易くなっていますので、この数値はなかなか厳しいところではあります。

腹筋が割れるのは最短で2ヶ月

カレンダー

ダイエットか筋トレかの判断がついたところで、どのくらいの時間が掛かるのかを説明します。

普通の筋肉であれば、トレーニング効果がはっきり現れるまでには3ヶ月くらい掛かります。

ただ、腹筋の場合はラッキーなことに効果が出るのが早く、2ヶ月くらいで効果が現れてきます。

筋トレを始めて1~2週間くらいで、神経系のつながりが良くなり、早ければ1ヶ月くらいで筋肉が大きくなり、2ヶ月で目に見えて効果がでる、といった感じです。

参考:ダイエットに筋トレをお勧めする理由

腹筋の仕組み

一口に腹筋といっても、いくつかの筋肉をまとめて腹筋と呼びますので、一旦腹筋の仕組みを軽く説明します。

お腹をスリムにする、お腹を割る筋肉は3つです。
腹部断面図

  • まずお腹を凹ます筋肉が、一番内側(赤)の腹横筋です。インナーマッスル(内側の筋肉)で背骨からぐるっとお腹を一周しています。
  • 次はインナーマッスルの内腹斜筋(オレンジ)とアウターマッスルの外腹斜筋(黄色)です。共に脇腹辺りの筋肉で、鍛えることで脇腹が絞れクビレをつくることが出来ます。
  • 最後が、正面のアウターマッスルの腹直筋(ピンク)です。いわゆる腹を割る部分で6パックなどと言われているところです。

引用元:女性の腹筋の鍛え方!ポッコリお腹を解消して割れたウエストを手に入れる

お腹を割る目的なら腹直筋をメインに鍛え、お腹回りを細くしたいなら、腹横筋と腹斜筋を鍛えます。

腹筋は薄い筋肉

腹筋は実はとても薄い筋肉です。

そのなかでは、腹を割る腹直筋が一番厚く、普通は1センチほどの厚さです。

筋トレで鍛えていき、2センチから2.5センチまで厚くなると、3~4箇所はいる腱画という帯状の繊維によって凹凸が生まれ、腹筋が割れてきます。

サラ
う~、BMIが26もあるよー
ソロモン
その場合は、ダイエットを先にするか、トレーニングと筋トレを同時にやるかだね。
サラ
お腹を割るには、筋トレだけでも2ヶ月も掛かるんだ。

しかもダイエットも平行して・・

ソロモン
まあ、そういうことになるね。

ただ、2ヶ月なら目標にするには丁度いいんじゃないかな。

そんなに簡単なものじゃないし、本気で取り組むなら2ヶ月くらい掛かるって事前に分かって入る方がいいと思うよ。

参考:ダイエットの為の効果的な目標設定法
参考:消費カロリーの様々な計算方法

サラ
確かにそうかも。
ソロモン
じゃ、続けて効果的なトレーニング方法を説明するよ。
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効果的なトレーニング6つの方法

ポイント

具体的な筋トレのやり方の前に、トレーニング効果をあげる方法を説明します。

やみくもに腹筋だけをやっても、効果があがらず挫折することも考えられます。

効果をあげる方法は下記の6つです。

  1. 意識性の原則
  2. 頻度とタイミング
  3. 全身性の原則
  4. スロートレーニング
  5. クイックトレーニング
  6. 筋トレ後の脂肪燃焼

順番に説明していきます。

意識性の原則

虫眼鏡

これはどこの筋肉を鍛えているのかを意識するというもので、筋トレで重要視されるルールの一つです。

しっかりと鍛えている筋肉を意識することで、目的の筋肉に力が入りトレーニング効果が高まり、筋トレの退屈も防いでくれます。

特に腹を割る主役の腹直筋は上下に長く、トレーニングも分けて行いますので、しっかり意識することが大切です。

頻度とタイミング

砂時計

筋トレには目的によって頻度や回数が変わります。

ですが、筋トレ後筋肉が回復するには48~72時間掛かりますので、同じ部分は2~3日に一度鍛えるのが基本となります。

  • 自分の体重を使った筋トレ・自体重トレーニングの場合は、負荷が軽くなりますので2日に一度です。
  • スポーツクラブなどのマシンを使ったトレーニングでは負荷が重くなりますので、3日に一度です。

回数は10回程度出来るぐらいの負荷がよく、何十回・何百回も出来る場合は負荷が軽く、効果的ではありません。

一般的な筋トレでは10回を1セットとし、一回の筋トレで3回セット行います。

セット間のインターバルは数十秒で、3セットで追い込みきれる(限界までいける)ような短さで行います。

もし可能ならセット回数を増やし、インターバルも60秒を切ると効果的です。

又、睡眠中は筋肉を育てる成長ホルモンの分泌が多くなりますので、就寝前のトレーニングが効果的です。

あわせて、筋肉の材料になるタンパク質を夕食で多く取ることも重要です。

全身性の原則

偏った筋肉の発達は、アンバランスを生み弊害もあるため、全身をバランスよく鍛える必要があります。

それが全身性の原則です。

「全身を鍛えるのは面倒だ」という方もいると思いますので、この原則の3つのメリットをお伝えします。

メリット①ーボディにメリハリがつく

例えば肩の筋肉(三角筋)を鍛えれば肩幅が広くなり、胸の筋肉(大胸筋)を鍛えれば、胸板は大きくなります。大きくなった上半身があれば、お腹がより引き締まって見えます。

メリット②ー筋肉が増えれば基礎代謝があがり痩せやすくなる

仮に3ヶ月本格的なトレーニングをすると、若い人なら筋肉などの除脂肪体重を2キロほど増やすことが出来ます。

そうなると、基礎代謝が100キロカロリー程度増えるという研究結果があります。

これは体重60kgの人が30~40分程度散歩したのと同じカロリー消費です。

メリット③-成長ホルモンが増える

成長ホルモンの役割は、筋肉の増加と体脂肪燃焼の2つです。

両方とも、腹割りには欠かせないものですが、成長ホルモンは部分的なトレーニングでは分泌が少なく、全身的なトレーニングで多く分泌されます。

基礎代謝もあがって消費カロリーが増え、成長ホルモンの分泌も多くなれば、ダイエット効果があがります。

腹割りには痩せていることも重要ですので、出来るだけ全身を鍛えたいものです。

このようなメリットがありますので、この後紹介する腹筋だけでなく、上半身は腕立て下半身はスクワットくらいは、なるべく行うのが良いでしょう。

全身を鍛える方法は参考をご覧下さい。

参考:筋トレのメニューと効果的な方法

スロートレーニング

ジェンガ

初心者向きでかつ効果が高い筋トレ方法が、スロートレーニング(スロトレ)です。

スポーツクラブの重い負荷でのトレーニングに比べ、自分の体重を使ったトレーニングは効果が劣ってしまいますが、スロトレは同様の効果がある方法です。

やり方は簡単で、ゆっくりとした動きで、常に筋肉を緊張させ続けます。

具体的には3秒で上げ、3秒で下ろし1秒静止、という具合です。

筋肉を緊張させ続けると、血の流れが制限されて酸素が少なくなります。

そうなると乳酸などがたまり、溜まった乳酸等の濃度をうすくするために周りの水分を含み、筋肉がパンパンに膨れ上がります。

これは、強い負荷でトレーニングした時と同じ状態で、成長ホルモンの分泌を促し筋肉を増やすことが出来ます。

また、ゆっくりした動きになりますので、ケガのリスクも少なく、筋肉痛も少ない方法です。

クイックトレーニング

スロトレになれてきたら、さらにトレーニング効果をあげるために行うと良いのが、クイックトレーニングです。

これは筋肉に小さなキズやダメージを与えるのが目的で、自分の体重でより強い負荷を与える方法です。

やり方は、すばやくあげて止めたり、おろす手前で急に止める、といった具合です。

このように加速をつけて切り返す動きで、負荷を強くし、トレーニング効果を高めます。

しばらくスロトレをやってなれてきたら、クイックをプラス、クイック3セット⇒スロトレ3セットの順番で行うのが効果的です。

また筋トレの効果的なやり方はこちらページでも説明しています。

筋トレ後の脂肪燃焼

体重計に乗るイラスト

筋トレのような無酸素運動では、成長ホルモンとアドレナリンの作用で、脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解され、血液中に送り出されます。

つまり脂肪が分解され燃やしやすい状態になります。

この状態で有酸素運動をすれば、分解された脂肪を筋肉に取り込みやすいので、ダイエット効果があがります。

ランニングするまで行かなくても、10~20分程度のウオーキングでも十分です。

また、2~3ヶ月程度しっかり筋トレし、筋肉がついた状態であれば、筋肉のエネルギー消費が多くなります。

その状態でランニングなどの有酸素運度すると、エネルギー消費が多い分、ダイエット効果が高くなります。

この筋トレで筋肥大し、その後に有酸素運動をする方法は、ダイエットの最強コンビネーションであり理想でもあります。

ですので、BMIが23以上ある人でも、必ずしもダイエットを先にしなければならない訳ではありません。

少々ハードですが、筋トレの後に軽いランニングをプラスしたり、筋トレを先にやって、筋肉がついてからダイエットする方法もあります。

参考:なぜダイエットに有酸素運動運動が有効なのか?
参考:ダイエットに筋トレをお勧めする理由

6つのトレーニング方法まとめ

このあと具体的な腹筋の筋トレをご紹介しますが、一旦6つの方法をまとめます。

  • 意識性の原則ー鍛えている筋肉を意識する、筋トレの最も基本的なルール。
  • 頻度とタイミングー筋トレは2~3日おきに行い、一回のセット数は3回以上。一セットでは10回がギリギリの負荷で行う。
  • 全身性の原則ー偏らず全身を鍛えることで、メリハリがついた体になる。基礎代謝があがり、成長ホルモンも分泌されてダイエット効果が上がる。
  • スロートレーニングとクイックトレーニングを取り入れることで、負荷の調整と筋トレの効果をあげる。
  • 筋トレの直後に有酸素運動運動をする、もしくは筋肉がついてから有酸素運動をすることでダイエット効果があがる。
サラ
うわ、6こも出てきた!

これならお腹割れるかも。

ソロモン
お腹を6つに割ったり、スリムにしたりするには、どれも重要なものなんだ。

痩せている人なら、意識性の原則と、頻度とタイミング、スロトレあたりを重要視すればいい。

ダイエットする必要がある人は、なるべくお腹だけでなく全身を鍛えて、有酸素運動もとり入れれば、脂肪を落として腹割りしやすくなるよ。

サラ
なるほど。
ソロモン
じゃ、最後に具体的なトレーニング方法を紹介するよ。

腹割り筋トレー腹直筋

男女のメタボ人形

それでは具体的な筋トレですが、最初は腹割りの本命腹直筋です。

いわゆるシックスパックなどと呼ばれる、胸の下からヘソ下部分までの長い筋肉です。

腹直筋は長い筋肉になりますので、2種類のトレーニングで上下を別々に、集中して鍛えていきます。

まず上の部分は、クランチと呼ばれるトレーニングで鍛えていきます。

一般的な腹筋運動に近い動きになりますが、腹筋運動では他の筋肉も使ってしまいますので、腹直筋を効果的に鍛えることが出来ません。

その点クランチは、腹直筋のみを集中的に鍛えることが出来ますので効果的です。

腹直筋の上はクランチ

クランチ

  • まず仰向けの姿勢になり、腰と膝を90度に曲げ足を浮かせ、両足をピッタリとつけます。(足を浮かせるのは他の筋肉を使わず、腹直筋のみにトレーニングを集中させるため。辛い人はイスなどの上に足を置いても良い)
  • 頭を両手で抱え、上体を丸めながらヘソをのぞき込むように起こす。(アゴを少し突き出しながら行うとより効果的)
  • ゆっくり戻し、肩甲骨が床についたら休まずに、反動をつけず繰り返す。

スロトレを意識して、ゆっくり筋肉を緊張させ続け、セット間のインターバルを短く15秒程度にするとさらに効果的です。

このクランチで腹直筋の上部分を鍛えます。

それでは次は腹直筋の下部分を、ヒップレイズというトレーニングで鍛えます。

腹直筋の下はヒップレイズ

ヒップレイズ

  • クランチと同じように仰向けになり、腰と膝を90度にし足を揃えて浮かせる。
  • 両腕は床に置き、ハの字にして支える。
  • 膝の角度は変えずに、ふくらはぎが床と垂直になるまでお尻を引き上げる。

似たような動きで、膝を曲げないレックレイズというトレーニングがありますが、別の筋肉(腸腰筋)も使ってしまいますので、こちらの方が腹直筋に効果的です。

腹を凹ます筋トレー腹横筋

こんどはお腹を凹ます腹横筋のトレーニングです。

腹横筋は体の奥にある筋肉のため、普通の筋トレでは直接鍛えにくい場所になります。

そこで呼吸をつかった、ドローインというトレーニングで鍛えていきますが、既に説明したページがありますのでそこから引用します。

ドローイング1

  • まず仰向けになり、両足を肩幅に開いて膝を立てる。
  • 両腕は体の横に置き姿勢を安定。
  • 鼻から息を吸い、口から吐いてお腹を床に押し付けるように凹ます。
  • 呼吸は止めずに、凹ました状態を3秒キープ。
  • 3秒キープを10回

これがお腹を凹ますトレーニング、ドローインです。

引用元:女性の腹筋の鍛え方!ポッコリお腹を解消して割れたウエストを手に入れる

ドローインは下記でも詳しく説明しています。

参考:ダイエットしないでウエストを細くする簡単な方法とは?

腹横筋をさらに強くレベルアップして鍛える場合は、ドローインしたままで、クランチを行います。

ウエストを細くする筋トレー内・外腹斜筋

最後は、脇腹部分を鍛えてウエストにクビレをつくる筋トレです。

内・外腹斜筋は、脇腹部分をひねる動きで鍛えることができますので、先ほどのクランチにひねる動きをプラスすることでも鍛えることが出来ます。

ただ、動きが少し複雑になりますので、これから紹介するレッグロールで、脇腹の筋肉を意識できるようになってからの方が良いかもしれません。

レッグロール

レッグロール

  • レッグロールもクランチと同じように、仰向けになり膝と腰を90度にして足を揃えて浮かします。
  • 手は左右に広げ体を支えます。
  • 骨盤ごと腰をひねって真横に倒す。
  • 元の位置に戻し反対にひねる、左右で一回。

トレーニング直後はタンパク質

トレーニング後には筋肉の元となるタンパク質の補給が必須です。

効果を上げるためにも、なるべく早く30分以内が理想です。

食事では時間が掛かりますので、プロテインやサプリなどが素早くタンパク質を補給できますのでお勧めです。

こちらのプロテインはアマゾンのカテゴリーでベストセラー1位です。

サラ
お腹が痛くなりそう・・・

でも、凄く効きそうね!

ソロモン
しっかりやれば効いてくるよ。

しかも複雑な動きのものはないし、腹直筋は上下に分けて集中的に鍛えられる。

サラ
もしかした6つに割れるかも?

楽しみ!

ありがとうソロモン!

ソロモン
うん、頑張ってね!
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お勧め腹筋器具4選


腹筋器具

腹筋を割る・お腹を凹ませるには2~3ヶ月の継続したトレーニングが必要です。

なるべく長く継続するなら器具の力を借りるのも一つの方法です。
そこでお勧めの腹筋器具をご紹介します。

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