低糖質×低カロリーダイエット

物知りフクロウ『ソロモン』が教える「ガマンしない食べる」ダイエット

糖質制限

糖質制限のダイエット効果はインスリンだけじゃない 糖新生でカロリー消費も

2017/06/20

角砂糖

ここ数年ブームなダイエット方法といえば、糖質制限ですね。
最近は落ち着いた感がありますが、「効果があった」「食べることをガマンしなくていい」といった、良い評価が多いように思います。

カロリー制限と糖質制限の効果を比べた有名な研究で、2008年の通称「DIRECT研究」があります。

これは

  1. 糖質制限(カロリー制限をせず、糖質が少ない食事)
  2. カロリー制限(脂質を減らしカロリーを制限した食時)
  3. 地中海食(オリーブオイルや魚料理を主体とした地中海沿岸諸国の伝統料理)

の3つのダイエット食を2年間追跡調査した研究です。

この研究では3つとも減量効果がありましたが、もっとも効果が高かったのは糖質制限です。

また、元々糖尿病の治療に用いられたのが原点ですから、現在でもお勧めするダイエット法として糖質制限をあげるお医者さんが、多くいます。

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カロリー制限と並び王道の方法?

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今もフィットネス雑誌などで、特集が組まれたり、カロリー制限と比較されることもありますので、効果のある一つの方法として、確立されたのではないかと思います。

本ページでは、そんな糖質制限ダイエットで、なぜ痩せることが出来るのか、その仕組みを説明していきます。

太る仕組みを逆手にとった方法

歯車

まずは食事が脂肪に変わる仕組みです。

食事でご飯やパンといった糖質をとると、血糖値が急上昇します。

すると、すい臓からインシュリンというホルモンが分泌され、血糖値を一定に保つため、筋肉や肝臓に糖質を送り、血糖値を下げようとします。

ただ筋肉や肝臓に蓄えられる糖質の量は限られますので、あまった糖質は脂肪細胞に蓄えられます。

シンプルですが、これが脂肪に変わる・太る仕組みです。

血糖値をあげるのは糖質のみ

おにぎり

インスリンは常時少量分泌されていますが、糖質をとったときのみ、通常の20~30倍に急上昇します。

ですから糖質を制限すれば、インスリンの分泌が少なく脂肪に変わらない、というのが糖質制限で痩せる基本的な仕組みです。

インスリンの分泌は、食べた糖質の量に比例しますので、ラーメンとチャーハンなど、炭水化物のセットは、最も太りやすい組み合わせになります。

一度に40グラム程度であれば、インスリンが過剰に出ることはないと言われていますので、一回の食事で40グラム以下にするのが、糖質制限の基本です。

(糖質は1グラム4kcalになりますので、カロリーに換算すると160kcalです。)

サラ
なるほどー。

脂肪に変えちゃうインスリンが沢山出ないからいいのね。

ソロモン
基本的にはそうだね。

ただそれだけじゃないんだ。

他にも痩せる理由があるから、もう少し説明していくね。

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太らないが痩せない?

インスリンの分泌が少なければ、体脂肪に変わりませんので、太らないことになります。

ただ、これでは太らないだけで、あくまで現状維持になり、痩せることはできません。

いくつもあるダイエット効果

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実は糖質制限には他にも痩せる理由がいくつもあります。

意外に奥が深く、以下が理由になります。

  1. 体脂肪の分解が続く
  2. 糖新生とケトン体
  3. エネルギー消費が増える
  4. 食欲が落ちる

1.体脂肪の分解が続く

時計

インスリンの役目は血糖値を下げコントロールすることですが、脂肪の分解を止める役目もあります。

血糖値が低い状態は、エネルギー不足ですので、体脂肪を分解して筋肉などのエネルギーにします。

食事で糖質をとれば、エネルギーは足りますので、体脂肪を分解する必要はありません。

ですから、インスリンは脂肪の分解も止めてしまいます。

つまり、食事で糖質をとらなければ、脂肪の分解が止まらずに進みますので、痩せていくという訳です。

2.糖新生とケトン体

脳イラスト

「体に糖質は必要ないの?」「確か脳は糖質しかエネルギーに出来ないのでは?」という疑問もあると思います。

これを解決するのが、「糖新生」と「ケトン体」です。

人の体には血糖値を一定にコントロールする機能があります。

上がった血糖値を下がるのがインスリンで、血糖値が下がり過ぎれば低血糖になってしまいますので、それを防ぐ仕組みが糖新生です。

体脂肪は分解されると、脂肪酸とグリセロールとなって肝臓に運ばれます。

肝臓では、このグリセロールとアミノ酸(タンパク質の最小単位)を使って、糖質を作ることが出来ます。

これが「糖新生」です。

つまり脂肪とアミノ酸から糖質を作ることができますので、糖質をとらなくても問題ないという訳です。

この糖新生は、お腹が減っているときや寝ているときなど、血糖値が低いときに行われていますが、エネルギー消費が多いものになります。

つまり、糖新生が行われることでも痩せる効果があるということです。

ちなみに、糖質しかエネルギーに出来ないのは赤血球のみで、糖新生で十分にまかえます。

ケトン体とは?

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赤血球は糖質しかエネルギーに出来ませんので、赤血球で優先的に使われてしまいます。

脳も糖質しかエネルギーに出来ないと思われていますが、実はケトン体というものも、エネルギーとして使うことが出来ます。

体脂肪が分解されると、脂肪酸とグリセロールに分かれます。

グリセロールは糖新生に使われますが、肝臓では脂肪酸を使ってケトン体も作ることが出来ます。

このケトン体は脳のエネルギーを全てまかなえ、筋肉のエネルギーにもなります。

サラ
すごい仕組みー。
ソロモン
うん、つまり「糖新生」で糖質はつくれるし、「ケトン体」で脳のエネルギーも足りるから、糖質がなくても大丈夫ってわけ。

そもそも、昔の人は、魚をとったり狩をしたりで、農耕は比較的新しい文化。

だから今ほど糖質は多くとってなかったろうし、それでも問題なかった。

サラ
確かに。
ソロモン
お医者さんがよく進めることが多いのも安心材料だよ。

じゃ、あとの二つも説明していくね。

3.エネルギー消費が増える

電球

あまり知られていないことですが、実は人は食事をするだけでもカロリーを消費します。

平均10パーセント程度と言われていますが、それは食べるものによって違います。

糖質制限では主食であるご飯やパンを食べない、もしくは減らすことになります。

となると、肉や魚をつかった主菜を2品にするか、野菜などを使った副菜を増やすかたちになります。

どちらにせよ、主食が減る分、肉や魚が増えますし、納豆や豆腐といった豆類も増えることでしょう。

つまりタンパク質が増えるわけですが、タンパク質は食事によるカロリー消費が高くなっています。

糖質は6%、脂質は4%、タンパク質だけ30%のカロリー消費になっています。

その差は歴然で、糖質と脂質は微々たる消費カロリーですが、タンパク質だけ飛びぬけて高い消費カロリーになっています。

参考:食べて痩せる方法!~内臓を働かせタンパク質を多くとるダイエットとは?

食べたカロリーの30%は勝手に消費するタンパク質が増え、6%しか消費しない糖質が減りますので、食事によるカロリー消費は大きく増えることになります。

4.食欲が落ちる

落ちる模型

食欲は満腹中枢から出る、消化管ホルモンによってコントロールされています。

食欲をおさえるのは、ペプチドYYというホルモンで、逆に食欲が出るのはグレリンというホルモンです。

糖質が多いと、食欲を抑えるペプチドYYが減り、食欲が出るグレリンが増えます。

ですから糖質制限をすると、食欲が落ちる、というわけです。

サラ
食事をするだけでもカロリーって使うのね。

意外!

ソロモン
糖質制限の場合、糖質がへってタンパク質が増えるのがいい。

糖質はわずか6%だけど、タンパク質は3割りも勝手にカロリー消費されるからね。

サラ
それは大きいわ。
タンパク質ってスゴイ!

あとは、食欲も落ちるのね。

ソロモン
そう、食欲を左右するホルモンの分泌が変わってくる。

もっとも食事は減らさない方法だから、ガマンも少なくて済むしね。

それとリバウンドもしにくい。

食事も減らさないし、タンパク質を多くとるから、筋肉が落ちにくいんだ。

サラ
食事のガマンが少ないのは嬉しい~。

やっぱり食べたいもん。

ソロモン
結局それが支持される所以かな。

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