低糖質×低カロリーダイエット

物知りフクロウ『ソロモン』が教える「ガマンしない食べる」ダイエット

ダイエットの基本 痩せる食べかた

ダイエットにはタンパク質と食物繊維がおすすめ!

2017/11/02

サラ
ねえソロモン、ダイエット中でゴハンを減らしてるんだけど、ガマンばっかりで挫折しそうだよー。
ソロモン
そうだね。
ガマンばかりは良くないし、栄養のバランスを考えて、ある程度は食べた方がいいよ。

それに食べることでも内臓が働いてカロリーを消費するし、太りにくい食べ物だってある。

サラ
そうなんだ~、知らなかった。
じゃ、いつものようにお願い、ソロモン。
ソロモン
りょうかい、説明していくよ!

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ダイエット中は、単純に食べる量を減らすことではなく、上手にカロリーを抑えつつ、栄養バランスよく食べることが重要です。

参考:カロリーを制限してダイエットするなら絶対するべきたった一つのこと

ある意味当たり前のことではありますが、実は食べることでもカロリーを消費したり、又食べるものによってもカロリー消費が変わってきます。

  1. 内臓を働かせて痩せる
  2. 消費カロリーの多いものを食べて痩せる

本ページではあまり知られていないこの二つを説明していきます。

内臓を働かせて痩せる

内臓模型
人がカロリーを消費するのは、「基礎代謝」と「活動による代謝」そして「食べることによる代謝」の3つになり、その内訳は基礎代謝70%、活動代謝20%、食事代謝10%程度になります。

3つの中で基礎代謝が一番多くなりますので、基礎代謝を高めるのがダイエットに効果的です。

基礎代謝の内訳を詳しくみていくと、内臓38%・筋肉22%・脳20%・脂肪4%・その他16%ほどになります。

ここでも一番代謝が多くなっている内臓を上手く活動させれば、ダイエット効果が上がりやすいといえます。

どうやって内臓を働かせるのか?

では、どうすれば内臓の活動を増やすことができるのでしょうか。

それは、食物繊維とビタミン・ミネラルを多く含む食品を食べることです。

具体的には、キャベツやニンジンなどの繊維やビタミン・ミネラルが多い野菜類、同じく繊維と栄養価が高いシイタケなどのキノコ類、昆布やワカメなどの海草類を多く食べることです。

これらの食品には胃腸のぜん動運動を活発にしますので、内蔵の代謝を上げることができます。

又、キムチや納豆などの発酵食品も、同じようにぜん動運動を活発にしますし、酵素のダイエット効果もありますのでお勧めです。

参考:酵素のダイエット効果とは?酵素でやせる3つのポイント

他も、食物繊維は血糖値の上昇を防ぐことが出来ますので、食事の最初はまず食物繊維の多いものから食べるのが効果的です。

さらに胃腸を働かせることは内臓脂肪も消費しやすくなるという利点もあります。

最近は女性でも腹筋を鍛える人が多くなりましたが、胃腸を働かせ内臓脂肪を燃やせば、お腹まわりもよりスッキリします。

サラ
お腹気になるー。
ソロモン
うんうん、
そういった場合にうってつけなのが、野菜等の繊維の多い食べものだよ。

カロリーも低いし、ダイエット中でも沢山食べられる。

それじゃ、もう一つの太りにくい食べ物を説明していくね。

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消費カロリーの多いものを食べて痩せる

白米
食事で10%程度のカロリーを消費するのは先ほど説明しました。

これは食事誘導性熱生産・DITと呼ばれるのもですが、この10%というのは、全ての食品で同じではありません。

簡単に言うと、ご飯を食べるのとお肉を食べるのとでは違ってくるということです。

食事誘導性熱生産・DITとは?

DITとは糖質・脂質・タンパク質の3大栄養素を代謝する過程で、体内で発生する熱のことです。

熱=カロリー消費で、食事をするだけでカロリーを消費します。

食事で10%程度のカロリーを消費しますが、それは日本人の平均的な食事内容の場合です。

ご飯などの糖質で65%程度、肉の脂や調理の油などの脂質で25%程度、肉や魚などのタンパク質で15%程度をとっています。

それぞれ消費カロリーが違いますが、平均すると10%程度となっています。

重要なそれぞれの消費カロリーですが、

糖質で6%、脂質で4%、タンパク質で30%になっています。

その差は歴然で、糖質と脂質は微々たる消費カロリーですが、タンパク質だけ飛びぬけて高い消費カロリーになっています。

つまりダイエット中は、タンパク質を多く取るのが痩せるポイントです。

タンパク質のダイエット効果

お腹を測る
食べても30%はカロリーを勝手に消費してくれるタンパク質ですが、もう一つダイエットに重要なポイントがあります。

それは、タンパク質が筋肉を作る元になるということです。

ダイエット中は食事を制限することになりますので、筋肉も落ちてしまうことが多くなります。

そうなると基礎代謝が下がって太りやすい体になります。

リバウンドしやすくなるということですが、タンパク質を多めにとることで筋肉が減ることを防ぐことが出来ます。

可能であれば筋トレなども行えば、筋肉が増えリバウンドしにくく、痩せやすくなります。

参考:ダイエットに運動が必須な理由~痩せやすくリバウンドし難い体になる

朝がエネルギー消費のポイント

朝食を食べる女性
このようにダイエットの心強い味方であるタンパク質は、朝昼晩どの食事でも沢山とりたいものですが、朝ごはんで取るとより良い効果があります。

朝ごはんを食べることで、交感神経を優位にし代謝を上げることが出来ますが、熱生産が高いタンパク質をたべることで、よりその効果が高まります。

朝から肉でも大丈夫なら良いですが、なかなか食べられない人が多いと思いますので、朝は玉子かけごはんやおかずに鮭、パンなら目玉焼きやチーズ・牛乳も一緒に食べてタンパク質をとるのが良い方法です。

又、朝にウォーキングなどの運動をすることで、一日の体温が普通より高く維持でき、代謝が上がり脂肪燃焼しやすい体になりますのでお勧めです。

タンパク質の良い取りかたとは?

鳥わさ
注意しなくてはならないのは、どんな食べ物からタンパク質を取るのかということです。

タンパク質は肉や魚に多く含まれますが、同時に脂も多くなります。

ですので、脂肪分の少ないものを選ぶ必要があります。

肉であれば、鶏肉のササミや皮なしのムネ肉、豚と牛はヒレやモモ肉が脂が少なくなっています。

魚介の場合は、イカ・タコ・エビはほとんど脂がなく、貝類もタンパク質が豊富でお勧めです。

他、植物性のタンパク質として、豆腐や納豆といった豆類や、チーズや牛乳等の乳製品も栄養価が高くお勧めです。

サラ
タンパク質ってスゴイのね。

30パーセントも消費してくれるって、なんか得した気分!

ソロモン
そうそう、糖質で6%、脂質もわずか4%だから、全然違う。

しかも、糖質や脂質は主にエネルギー源だから、余れば脂肪に変わるけど、タンパク質は筋肉や体を作るのが主な役割だから、脂肪になりにくいんだ。

サラ
うんうん。
ソロモン
だから、タンパク質は脂さえ気をつければ、ダイエット中でも気にせず食べていい。

野菜やキノコ類・海草類もカロリーが低いから沢山食べて大丈夫。

ダイエット中は食べないんじゃなくて、こういうものを食べるようにするんだ。

サラ
やった、これならあまりガマンしなくて良さそう!

沢山食べてダイエットするわ。

ソロモン
食べれるっていいでしょ。
頑張って!

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