男女ともに、とても気になる部分
出っ張ったお腹をスリムにするための基本は二つ、ダイエットと腹筋を鍛えることです。まずはその二つを説明しているのがこちらのページです。
それほど太っているわけではない場合は、しっかりと腹筋を鍛えることで、６パックのような割れたお腹にすることが出来ます。こちらのページでは具体的な筋トレと、トレーニング効果的を上げる方法を説明しています。
最近は女性でも腹筋を鍛える方が増えてきています。ただ、女性は男性に比べ筋力が弱くなりますので、最初から一般的な筋トレをするのは難しいかもしれません。そこで、女性や筋力が弱い人向けのお腹の鍛え方の説明です。
「どうしても、直ぐにお腹をへこませたい。」という方や、ダイエットも筋トレしないでお腹を凹ませたいという場合でも、方法はあります。少し変わったお腹をへこませる方法がこちらです。
ダイエットや腹筋を割るにはある程度の継続は必須です。ただ自力だけでやろうとすると挫折する可能性もあります。そこでお勧めの腹筋器具をご紹介します。
2つの基本
サラ
ねえソロモン、
実は最近お腹が気になってきて・・・。
ソロモン
うーん、お腹のお肉はみんな気になるところだよね。
サラ
お腹だけでいいの！
なんとかならない？
ソロモン
結論から言うと、部分痩せは出来ないんだ・・。
ただ、お腹だけはちょっと特別なところがあるから、説明するね。
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部分痩せは不可能？
ダイエットのなかで昔から言われているものの一つが「部分痩せは出来ない」というものです。
「お腹を凹ませたい、脂肪をなんとかしたい」、という方は非常に多くいると思いますので、残念ではあります。
実際、部分痩せは出来ないのですが、実はお腹だけは少し特別な事情があります。
他と事情が違うお腹
結論から言うと、人はお腹から太り、お腹から痩せていきます。
だからこそ一番先に太るお腹が気になるともいえます。
ではナゼお腹から太るのでしょうか？
まず、お腹から太る理由を説明してきます。
お腹は太る理由が一杯
お腹が太る理由は沢山あります。
沢山の理由が重なって脂肪が厚くなっているのです。
その理由は、
- 人の重心はヘソにあるため、そこが重くなるとバランスがとれる
- 胸のように骨に覆われていないので、膨らむことが出来る
- 元々全身の中で一番太い部分
- 内臓の隙間にはいくらでも脂肪を詰め込める
- 内臓の温め冷えないように出来る
- 脂肪を溜め込む脂肪細胞が特にお腹に多い
といったことです。
さらに2種類の脂肪
脂肪には2種類あります。
皮下脂肪と内臓脂肪です。
- 皮下脂肪：その名の通り、皮膚の下の脂肪で、全身につきます。お腹が一番厚く、男性で平均２センチ、女性で平均3センチ程です。
- 内臓脂肪：内臓を収める腹腔という大きな袋があり、脂肪が隙間を埋めズレたり、ぶつからない様にしています。
皮下脂肪がお腹につき易いうえに、内臓脂肪もありますので、お腹はダブルで脂肪がつきます。
太ればお腹が出ない訳がない、という事なのです。
女性の場合
女性の場合はさらに、妊娠・出産がありますので、外から守ってくれるクッションとして脂肪がついてきます。
女性ホルモンがお腹に脂肪を集めている形です。
ちなみに、女性が太ると皮下脂肪がつき易いので、重力で垂れ下がり下腹が出る、洋ナシ型になります。
参考：女性の腹筋の鍛え方
男性の場合
男性の場合は逆に、女性ホルモンが少ないので、皮下脂肪はつきにくくなっています。
皮下にはあまり行き場がないので、その変わりに、内臓に脂肪がつきます。
ですから、男性が太ると内臓脂肪が増え、内側からお腹が出る、リンゴ型になります。
男性は危険！
女性も男性も極端に太ることは、良いことではありませんが、実は女性より男性が太る方が危険です。
イメージでも分かるかと思いますが、内蔵脂肪が問題だからです。
内臓脂肪が大きくなると、悪玉ホルモンが分泌されます。
さらに、脂肪を燃やしてくれる善玉ホルモンの作用も弱くなり、ますます太りやすくなります。
良くない循環になってしまいます。
サラ
お腹って太りやすいんだ・・・
ソロモン
うん、残念ながらそう。
ただ、ダイエットしやすい部分でもあるから、そんなに落胆することはないよ。
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お腹の部分痩せ３つの方法
これらがお腹から太る理由です。
なんとなくお分かり頂けたと思います。
ではここからはいよいよ、お腹だけにスポットをあてた、限定の部分痩せの方法を３つお伝えします。
部分痩せは本来出来ませんが、先ほどの通り、優先的に脂肪が溜まりやすいからこそ、優先的に脂肪が燃えやすい場所でもあります。
ですので、お腹だけを部分痩せしたい場合は、単純にダイエットをすれば良い事になります。
一番先にお腹の脂肪が燃えてくれます。
「結局ダイエットかよ」と言いたくなるかもしれませんが、痩せる方法は沢山ありますので、お腹が一番最初でラッキーではないでしょうか。
1キロで1センチ
現実的な話をすると、１キロ痩せると、ウエストが１センチ細くなります。
1キロの脂肪のカロリーは7200キロカロリーです。
これを一ヶ月を30日として割ると、一日240キロカロリー減らすことが出来れば、ウエストが１センチ細くなります。
240キロカロリーを食事で減らすには、ご飯茶碗一杯、ビール大瓶1本、大福一個程度です。
感覚的に言うと少しの節制というところです。
料理で使う油や、お肉などの脂肪は高カロリーになりますので、優先的に減らしていけば食べる量をそれほど減らさなくてもカロリーはおさえられます。
運動で減らすなら、ウオーキングで60分、ランニングで25分程度です。(個人差はあります)
食事を減らす・運動をする、これらを毎日やることで、一ヶ月で1センチウエストが細くなります。
参考：消費カロリーの計算方法
ダイエットの3種の神器
ダイエットの柱と言えば、
- 食事
- 有酸素運動
- 筋トレ
です。
参考：なぜダイエットに有酸素運動が有効なのか？
参考：ダイエットに筋トレをお勧めする理由
当たり前のことではありますが、これらに取り組めばお腹をダイエットできます。
ちなみに、有酸素運動まで行かなくても、一駅前に下りて歩くなど、活動によって多くエネルギー消費して痩せる方法もあります。
２つめのお腹の部分痩せ
一つ目の部分痩せは、単純にダイエットでしたが、それではちょっとつまらないと思う方もいると思います。
ですので２つめは、部分痩せらしい方法、ダイエットの柱の中の一つ、筋トレを使ってのお腹の部分痩せです。
筋肉は使わないと衰えますが、特に衰えるのは腹筋です。
デスクワークでは殆ど使いませんので、社会人になると衰え放題です。
この腹筋を鍛えることで、お腹痩せが可能です。
カギは腹腔
腹筋を鍛える方法では、脂肪を直接燃やす訳ではありませんで、厳密に言えば痩せている訳ではありません。
どういったことかと言うと、お腹周りが細くなる方法です。
ただ直接脂肪が燃えなくても、ダイエットには時間が掛かるものですから、もしかしたらこちらの方が近道かもしれません。
内臓脂肪のところで、内臓を収めている腹腔という袋の話をしました。
この袋が緩んでくると、風船の様に膨らんできます。
後ろには背骨がありますので、前にお腹が出てしまうと言うわけです。
逆にこの袋の緩みを、腹筋を鍛えることで絞め細くしていきます。
ポイントは腹横筋
腹筋と大まかに言いましたが、袋を絞めるには、腹横筋・横隔膜・骨盤底筋群・多裂筋という４つの筋肉を鍛える必要があります。
なかでも重要なのは腹横筋です。
この筋肉は、お腹を水平に横に走り、背中までカバーしています。
ですから、腹横筋を鍛えるとコルセットを巻いたように引き締めることが出来ます。
腹横筋は体の奥にあるインナーマッスルになりますが、特別なことはなく、腹筋運動で鍛えることが出来ます。
参考：腹筋の鍛え方、お腹を割る６つの方法
参考：女性の腹筋の鍛え方！ポッコリお腹を解消して割れたウエストを手に入れる
3つめのお腹部分痩せは筋膜
３つめの方法も脂肪が燃える訳ではありませんが、お腹の出っ張りを戻す方法です。
皮膚と筋肉の間には筋膜という、聞きなれない組織があります。
体を立体的に保つ組織で第二の骨格と言われています。
コラーゲンとエラスチンというタンパク質で出来ていて、悪い姿勢や動作がクセになると伸びたまま固まってしまい、腰が曲がってお腹が出てしまいます。
この筋膜の伸びを解消して、お腹の出っ張りを戻していきます。
その具体的な方法が下記のストレッチです。
- 仰向けに寝て、頭の上で両肘を反対の手で持ち、上半身を固定
- その状態で、膝を胸に近付け、腰からお尻の辺りを伸ばす
- ２～３分筋膜を伸ばして力を抜く
こうして筋膜の伸びを解消すれば、腹筋との相乗効果で、お腹周りをすっきりさせることが出来ます。
サラ
そっかー、部分痩せは出来なくても、ダイエットすれば一番最初にお腹が痩せるのね。
話が早くていいかも！
ソロモン
そうそう。
後はシンプルに腹筋、それと筋膜のストレッチも平行すればもっといい。
サラ
よーし、腹筋頑張るゾ！
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お勧め腹筋器具4選
腹筋を割る・お腹を凹ませるには2～3ヶ月の継続したトレーニングが必要です。
なるべく長く継続するなら器具の力を借りるのも一つの方法です。
そこでお勧めの腹筋器具をご紹介します。