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まずは基本のまとめ

今やダイエットの本命と言えるのが、低糖質や炭水化物抜きといった、糖質を制限する方法です。

本ページはそんな糖質制限ダイエットを、分かりやすくまとめたページです。

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どんな方法なのか?

疑問

これまでダイエットといえば、食べるもののカロリーを減らす「カロリー制限」が主流でした。

これは主に、肉の脂や調理に使う油を減らして、カロリーを減らす方法です。

一方、糖質制限では、カロリーも減らさず肉の脂などの脂質も減らしません。

減らすのは、主食などの炭水化物や、ジュースなどに含まれる砂糖といった「糖質」を減らす方法です。

簡単にいうと減らすものが違い、

  • カロリー制限では主に脂質
  • 糖質制限では糖質

となります。

簡単なのはどっち

二つの方法

よく糖質制限では、「食べる量に制限がなく、いくらでも食べられる」といった想像をしてしまいますが、けして食べ放題ではありませんので注意が必要です。(これについては後述します)

参考:糖質制限ダイエット、焼肉食べ放題で痩せることは出来る?

重要な点は、「あくまで適量なら問題なく食べられる」という部分です。

これを念頭において、カロリーを制限するのと、糖質を制限するのでは、どっちが楽なのでしょう。

カロリー制限では、脂質さえ抜いてしまえば、カロリーは簡単にさがり、意外と多く食べられます。

ですので、脂っぽいものが好きな方は辛く、炭水化物が好きな人むけの方法です。

一方、糖質制限では、脂質がOKですので、肉が好きな方で、焼肉を食べに行って肉だけを食べる人に向いています。

炭水化物が好きな人や、スイーツも少しは食べたいなら、意外と辛くなります。

ポイントは?

ポイントをさす女性

糖質制限と簡単にまとめると、

  • 食べ放題ではなく、適量食べられる方法
  • 抜くのは炭水化物や砂糖などの糖質
  • 炭水化物が好きな人(甘いものが好きな人)には意外に辛い

食べる量に基本制限はありませんが、食べ放題ではないということと、炭水化物(糖質全般)が食べられないのが辛い。

これが糖質制限のポイントです。

どんな仕組み?

機械の仕掛け

カロリー制限では、食べ物などからとったカロリーより、運動や生活で消費したカロリーが多くなると、脂肪を分解してエネルギーにかえます。

これがカロリー制限で痩せる仕組みです。

参考:カロリーを制限してダイエットするなら絶対するべきたった一つのこと

そして糖質制限で痩せる仕組みは、このようなものです。

食事などで糖質を多くとると、血液中にブドウ糖が増えます。

ブドウ糖が多い=血糖値が高い状態です。

血糖値が高い状態は良くありませんので、インスリンと言うホルモンが血糖値を下げるために、肝臓や筋肉に糖質を送ります。

ただ、肝臓や筋肉に蓄えることが出来る量は一定で、あまった糖質は脂肪として蓄えられます。

ですので、糖質を制限すれば体脂肪にならず、逆に足りない糖質を補うために、脂肪の分解が進みます。

これが糖質制限で痩せる仕組みです。

糖新生

角砂糖

そして、もう一つの重要な仕組みが「糖新生」です。

これは足りない糖質を作る仕組みで、分解された体脂肪は1つのグリセロールと、3つの脂肪酸となり、血液中に流れます。

このグリセロールと、食事からとったアミノ酸から糖質を作る仕組みが、糖新生です。

糖新生はカロリー消費が高くなりますので、結果痩せていく、という訳です。

糖質制限で痩せる仕組みをまとめると

  • 糖質を少なくすることで、体脂肪がつきにくく、脂肪の分解も進む
  • 足りない糖質のために「糖新生」がおこり、カロリー消費が高くなる

となります。

さらに詳しい仕組みは参考をご覧下さい

参考:糖質制限のダイエット効果

どのようにやるのか?

ケーキを半分に

では、痩せる仕組みが分かったところで、「どうやってやるのか」を説明します。

当然のことながら、糖質を制限していきますが、糖質をゼロにするのは現実的ではないため(肉や魚でも少し糖質があります)、食事からとる糖質の量を調整します。

量については正式に決められたものはないのですが、アメリカの糖尿病治療や、日本でロカボと呼ばれるのもでは、一日に130g以下となっています。

ちなみに、これは一日に脳が必要とする糖質の量と同じですが、脳は糖新生やケトン体も利用できるため、130g以下でも問題ありません。

※ケトン体:体脂肪を分解した脂肪酸から、脳や筋肉のエネルギーとなるケトン体が作られる。

ただ、糖質制限は比較的新しいダイエット法になりますので、極端に糖質を減らすことの安全性は分からない状態です。

減らしすぎには注意が必要です。

130gを一度の食事でとってしまうと、血糖値があがり過ぎますので、1食40g以下で3食、間食で10g以下となります。

また、糖質が少ない方が効果がありますので、夕食などであれば10~20gと、より少なく出来れば結果が出やすくなります。

参考:糖質制限の正しいやり方

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糖質が多いもの少ないもの

おにぎり

1食40g以下、さらに10~20gと減らすと効果が高いということが分かったところで、何にどの位の糖質が含まれているかを説明します。

糖質はいろいろなものに含まれますので、糖質量を知ることが上手く行くポイントです。

ではまず糖質の少ないものです。

肉や魚

霜降り肉

糖質制限では白米などの主食がほぼ糖質となるため、メインの食材はタンパク質が多い肉や魚になります。

肉や魚は100g中に1g以下の糖質しかありません。(大抵は0.5g以下)

これはほとんどの食材の中で、一番少ないといえる量です。

なので、肉や魚と主としてメニューを組み立てることが多くなります。

エビ・かに・イカも同様で、貝類も少なめです。

野菜

サラダ

野菜は多少の糖質を含みますが、栄養素や食物繊維が多くかさ(量が多くなる)が増えますので、肉や魚と同じく積極的に食べたい食材です。

ただ、ニンジン・ごぼうなどの根野菜は糖質が多く、玉ねぎなどもやや糖質が多くなります。

また、ロールキャベツなど、煮込んでしまえば意外に多く食べれてしまうので、野菜といえど食べすぎには注意です。(糖質が多くなる)

大豆・豆腐

ピンポイントですが、大豆や豆腐は低糖質です。

特に豆腐は、白米の代わりに食べられることも多く、カロリーも低くお勧めです。

卵・チーズ

チーズ

鳥の卵はもちろんですが、いくらなどの魚卵も糖質は微量です。

牛乳などの乳製品はやや糖質が多いですが、発酵させたチーズの糖質は微量です。

その他・海草・キノコなど

わかめやもずくなどの海草、キノコ類、しらたき・こんにゃくなども糖質は微量です。

野菜と同じく栄養素と食物繊維が豊富になりますので、積極的に食べたい食材です。

糖質が多いもの

調理の際にも糖質が含まれるため、糖質が多いものはなるべく避けるのが基本です。

ただ、40g以下まではOKですので、場合によっては少量食べることが出来ます。

炭水化物

パスタ

基本ですが、炭水化物は糖質が多くなります。

白米は100gで37gの糖質を含みますので、わずか100gでリミットぎりぎりです。

パン・麺・イモ類・小麦粉など全て糖質が多く、厳しく制限すると、主食は抜きになります。

甘みのある味付け

和食の味付けは、砂糖やみりんや日本酒などを使いますので、糖質が多くなります。

同じように、ソースやケチャップ・焼肉のタレなど、甘みが強い味は糖質が多く入っています。

これらは同じ糖質でも、炭水化物と違い血糖値の上がりが早く、より太りやすくなります。

また、ソースなどは大さじ一杯で5gほどの糖質がありますので、簡単に糖質が増えてしまいます。

主食を抜いておかずばかり食べていると、知らないうちに糖質オーバーする可能性があります。

甘みのある味付けには注意が必要です。

中華料理の皮やとろみ

点心

ピンポイントですが中華料理は糖質が多くなります。

具体的には、ギョーザの皮やシュウマイの皮・春巻きなど、皮は小麦粉で作りますので糖質です。

他にも、マーボー豆腐や中華丼のとろみも片栗粉などで糖質ですし、甘みのために砂糖なども入っています。

同じような感じでいうと、カレーやハヤシライスなどのルーも小麦粉・砂糖などが入り糖質が多くなります。

スイーツやジュース

既に説明しましたが、砂糖などが多く入るものは血糖値の上昇が多く、糖質制限では最も良くないものです。

スイーツは脂質も多く含まれる場合がありますし、ジュースであれば液体ですので吸収も早くなります。

極力食べないか、ダイエット甘味料を使ったものが良いでしょう。

揚げ物の衣

カツカレー

意外と見落としがちなのが、揚げ物の衣です。

主食を抜いても、とんかつなどのフライであれば一人前で40gをオーバーします。

天ぷらの一人前で40g、唐揚げでその半分くらいになります。

揚げ物は衣の厚さで糖質量が変わりますので、自分で作れば、衣の厚さも薄くできます。

また、糖質が少ないもので衣をつけるという手もあります。

さらに詳しくは参考をご覧下さい。

参考:糖質制限で食べて良いものダメなものまとめ

ストレスを減らす方法

りんごと体重計

大まかに糖質が多いもの、少ないものを説明しました。

ポイントを整理すると、

  • 肉や魚といった動物性タンパク質などが糖質少ない(微量)
  • 野菜も一部を除き糖質が少ない。キノコや海草・こんにゃくなども少ない。
  • 穀物や砂糖・小麦粉を使ったものは糖質が多い

基本はこのようなイメージです。

そして問題になってくるのが、やはり炭水化物抜きが辛いということです。

根本のところがストレスになって、挫折する可能性が高くなります。

そこで、1食40g・一日130gを超えないように、うまく炭水化物を食べていくと、ストレスが少なくなります。

先ほどもふれましたが、白米はわずか100gで37gの糖質量になりますので、少しの量しか食べることができません。

同じ炭水化物中でも、実は白米の糖質は多く、他のものであれば、半分くらいの糖質のものもあります。

具体的にはイモ類や春雨、意外なところではパンなどです。

1食で200g弱は食べられますので、そこそこの量になります。

ただ、食べるのは朝や昼にして、炭水化物に含まれる糖質が40gギリギリなら、おかずなどに糖質が含まれないようにする必要があります。

詳しい炭水化物の糖質量・カロリーはこちらをご覧下さい。

炭水化物の代替え食品など

通販では炭水化物の代替え食品などが売られています。

上手く利用できれば、糖質制限のストレスを減らすことができますので、いくつかご紹介します。

まずは炭水化物の中でも糖質が多めな白米を低糖質に替える食材です。

こんにゃく米を白米に混ぜて炊くことで、糖質とカロリーを半分にすることが出来ます。

元々糖質が多い白米なら、半分に減っても十分美味しくご飯が食べられます。

糖質制限中でもご飯が食べられるのは嬉しいところです。

公式サイト:こんにゃく米で我慢ゼロのダイエット!

大豆麺

ラーメンやパスタなどの麺類が好きな方は多いと思います。

スーパーではこんにゃくを使った麺も売っていますが、それで満足できるかというと難しいでしょう。

麺の置き換えで人気なものに、大豆を使った麺「ソイドル」というものがあります。

ソイドル

ソイドルは糖質がわずか0.8gでカロリーも低く、麺の置き換えに最適です。

大豆を使った麺なので高タンパクなのもダイエット向きです。

ソイドルはこちらの記事で実食のレビューをしています

公式サイト:1食89kcal糖質0.8gダイエット麺ソイドル

低糖質パン

パンの糖質を減らしたい場合は、こちらも大豆を使った小麦粉の代替え食品があります。

大豆パンミックス粉

「大豆パンミックス粉」で焼いたパンは6枚切りの1枚で、糖質が3.3gになります。

小麦粉の代わりになりますので、ベーカリーがなくても、手こねでパンを焼いたり、お好み焼き・ピザ・パンケーキと大活躍します。

こちらの記事で大豆パンミックス粉を使ったピザや手ごねパンの様子をアップしています

料理好きな方には特にお勧めです。

公式サイト:大豆パンミックス粉

メリットとデメリット

YES・NO

すでに何度も説明していますが、糖質制限には炭水化物抜きが辛いというデメリットがあります。

ただ、どんな方法にもメリットとデメリットがあります。

例えば糖質制限では主食を抜くか少量になりますので、代わりに肉や魚が多くなります。

肉や魚はタンパク質が多く、筋肉を作る元になります。

参考:内臓を働かせタンパク質を多くとるダイエットとは?

ちょうどボディービルダーがササミばかり食べているのと同じです。

筋肉がつけば基礎代謝が増えて、リバウンドしにくくなります。

また野菜の食べる量も増えますので、ビタミン・ミネラル・食物繊維などが増え、ダイエット効果があがります。

参考:スムージーに含まれるビタミンのダイエット効果
参考:食物繊維3つのダイエット効果

無理な運動も必要ない

ランニングをする女性

普通のダイエットであれば、食事制限のほかに運動を取り入れることが多くなります。

これは体の脂肪を燃やすために走ったり、筋肉をつけるためです。

糖質制限では、たえず脂肪をエネルギーに替える仕組みですから、無理して運動する必要はありません。

糖質を制限することが、運動の変わりに体脂肪を燃やしてくれていることになります。

タンパク質が多く、筋肉も減りにくいのも良いところです。

ただ、運動ができるなら、当然ダイエット効果が上がりますので、低血糖に気をつけて、適度な運動をするのがより良い方法です。

参考:ダイエットに運動が必須な理由
参考:ダイエットには筋トレがお勧

油や脂が多いものを沢山食べてもいい?

肉のソテー

これはデメリットとはいえないことですが、冒頭でもふれた「糖質制限は食べ放題ではない」ということです。

糖質だけを制限するダイエット法ではありますが、タンパク質や脂質を大量に食べても太らない、もしくは痩せるというのは現実的ではありません。

理由はいくつかあるのですが、まずインスリンは絶えず少量は分泌されているということです。

糖質を含んだものを食べたときだけ、インスリンが分泌され、それ以外は一切出ないかというと、残念ながらそうではありません。

少量の分泌があるので、沢山のカロリーをとってしまうと太る可能性があります。

タンパク質と脂質でも

オリーブオイル

また、タンパク質と脂質の代謝にもインスリンは関わってくるため、肉や魚を食べても、インスリンは少量分泌されます。

さらに、肉や魚にも糖質が全く無いという訳ではなく、場合によってはお肉200gで1g程度の糖質を含むことがあります。

わずかの糖質ですし、インスリンも少量になりますので、肉や魚は太りにくいのは確かです。

参考:内臓を働かせタンパク質を多くとるダイエットとは?

それでも、「焼肉食べ放題」など極端な量を食べるのは、太る元になりかねません。

また同じ理由で、調理の油や肉などの脂をとりすぎるのも良くないでしょう。

参考:糖質制限ダイエット、焼肉食べ放題で痩せることは出来る?

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低糖質な炭水化物や代替食品まとめ


白米と梅干

糖質制限では、炭水化物などの糖質を含むものを食べられないのが、何より辛いものです。

そこでなるべくストレスが溜まらないよう、低糖質な炭水化物や代替え食品をまとめました。

上手く利用できれば、我慢の少ないダイエットになるでしょう。

通販で買う低糖質な炭水化物や代替食品はこちら


-糖質制限, ダイエットの基本



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