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本気でダイエットに取り組む人のために、確実に痩せるための王道の方法をまとめました。

「〇〇を食べるだけのダイエット」のような簡単な方法ではなく、全て多少の努力を必要とする方法です。

多少の努力を必要とする分、しっかり行えば確実に効果が上がります。

基本的なものではありますが、できるだけ詳しく痩せる仕組みを説明していきます。

自分に合ったダイエット方法を探してみて下さい。

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効果があるのは2つだけ?

数字2

あたりまえのことですが、痩せるために必要なものは、食事の改善と運動です。

この二つのうちどちらがより重要なのかというと、それは食事です。

ただ、運動はもちろん大切(後述します)で、できるだけ取り入れる必要はあります。

痩せるための簡単な仕組みの一つは、食事からとったカロリーより、日常生活や運動・基礎代謝(じっとしていても消費されるカロリー)を多くすることです。

摂取カロリー<消費カロリー、です。

今更ですが、消費しきれないカロリーは脂肪にかわり、逆にエネルギー(カロリー)が足りなければ脂肪を分解してエネルギーとして使います。

なぜ食事の方が大切なのか?

疑問と答え

これを踏まえて、なぜ食事の方が重要なのかというと、運動で消費できるカロリーはそれほど多くなく、高カロリーなものを食べてしまうと簡単にカロリーオーバーしてしまうからです。

一例ですが、体重60キロの人がランニング(6.4km/時)を30分した場合の消費カロリーは、189キロカロリーになります。
散歩程度のウォーキングなら、30分で110キロカロリーの消費です。

参考:運動の消費カロリーや基礎代謝の計算法

対して、ショートケーキ1個(一人分100g前後)のカロリーは300~400キロカロリー程度。

ハンバーガーのセットや、脂の多いこってり系のラーメン・クリーム系のパスタ・揚げ物のどんぶりなどでは、一人前1000キロカロリー程もあります。

高カロリーなものを食べてしまって、運動でカロリーを消費しようとしても、難しいのはお分かりいただけると思います。

先ほど運動より食事の方が大切と書きましたが、多すぎるカロリーを減らすのがまず先決ということです。

また、食事は毎日3回ですから、とても大きな違いになります。

そして食事を改善したうえで、運動をプラスできれば、消費カロリーも増えよりダイエット効果があがります。

食事を改善する2つの方法

分かれ道

食事を改善する方法は2つあります。

  1. 一つはカロリーオーバーを防ぐために、カロリーを抑える
  2. もう一つは、糖質を制限する

この二つです。

まずは先ほどから説明しているカロリーを抑える方法です。

カロリーを抑えるために、食べる量を減らしてしまうと、いわゆる食べられない辛いダイエットになってしまいます。

さらに、ストレスが溜まってしまって、ドカ食いしてしまったり、挫折する可能性も高くなるでしょう。

ダイエットに必要なビタミン・ミネラルなどの栄養も少なくなり、よくないことばかりです。

参考:ビタミンミネラルのダイエット効果

食べる量は減らさない

イクラを減らす

大切なのは食べる量を減らさず、カロリーを減らすことです。

食べすぎは胃を大きくしていまいますし、もちろん良くありませんが、適量食べられればストレスも少なくて済みます。

そしてカロリーを減らす一番かんたんな方法は、料理につかう油や肉などの脂といった、脂質を減らすことです。

当たり前のことかもしれませんが、もう一歩踏み込んで説明します。

砂糖やご飯などに含まれる糖質と、肉や魚の赤身の部分のタンパク質は、1グラム4キロカロリーです。

それに比べて、脂質は1グラム9キロカロリーと倍以上のカロリーになります。

この時点で脂質を減らせばカロリーが大きく減ることはわかります。

脂質は水を含まない

オリーブオイル

さらに、糖質やタンパク質は水分を含みますので、量がふえます。

簡単にいうと、ご飯茶碗にさらっと一杯、120グラム程度のカロリーは、およそ200キロカロリーです。

ちょうどコンビニのおにぎりも200キロカロリー程度です。

油の場合は、料理に使うサラダ油やオリーブオイルなどでは、わずか大さじ一杯12gで111キロカロリーにもなります。

パスタなどで、オリーブオイルを大さじ2杯つかってしまえば、茶碗一杯のご飯と同じになります。

これはグラムになおして考えると、より分かりやすくなります。

ご飯は水加減や種類によって多少はちがいますが、おおよそ100gで170キロカロリー程度です。

料理につかう油の場合は、ほぼ全て100gで921キロカロリーにもなります。

同じ100グラムで、751キロカロリーもの差になります。

これは糖質が水を含んで増えているためです。

牛脂や豚の脂のラードなども同じになりますので、脂の多い肉はそれだけで高カロリーです。

例えば鳥のもも肉であれば、皮がついた状態では100gで267キロカロリー程ですが、皮をはずすと100gで145キロカロリーになります。

脂があるかないかの違いで倍近くカロリーが違ってきます。

ですので脂質を減らすことができれば、量はそれほど減らす必要がないことがわかります。
参考:カロリー制限ダイエット
参考文献:80kcal食品ガイド

もう一つのカロリーを抑える方法

置き換えスムージー

カロリーを抑えるもう一つのポピュラーな方法に、どこかの食事を低カロリーなものにしてしまう、いわゆる「置き換えダイエット」があります。

お昼にパスタをたべて800キロカロリーとってしまうのではなく、100~200キロカロリー(場合によってはそれ以下)のものにして、一気にカロリーを下げる方法です。

一食の置き換えでも、場合によっては600~700キロカロリーも減らすことができます。

ただその場合でも、どんな風に置き換えるのかで効果が変わります。

具体的には、朝ごはんを何かに置き換えて、昼と夜は普通に食べてしまうと殆ど効果がありません。

朝から脂こってりのものを食べる人は、ほとんどいないでしょうし、量的にも沢山食べる人も少ないでしょう。

つまり朝から高カロリーをとっている人は少なく、置き換えしても減らせるカロリーは少しです。

加えて、日中は仕事などで活動が多くエネルギー消費も多い状態です。

朝ごはんと昼ごはんで一食500~600キロカロリー程度なら、十分にエネルギーを消費できます。(休みの日で寝ているとかでなければ)

逆に夕食後は家でゆっくりしていることが多くなりますので、夕食で高カロリーになってしまうと、エネルギーを使いきれなくなってしまいます。

そうなると余ったエネルギーは脂肪になり、太ってしまいます。

置き換えは夕食

夕食

つまり置き換えでカロリーを減らすのであれば、朝・昼ごはんでは効果が少なく、夕食が一番効果的ということになります。

参考:スムージー置き換え、朝・昼・夜ダイエットに効果的なのは?

もちろんダイエットですから、お昼にクリームたっぷりのパスタを食べて、食後のデザートにケーキを食べてしまえば、夕食を置き換えても痩せるのは難しいでしょう。

お昼もそこそこにして、夜は置き換えする必要があります。

夕食を置き換える場合に注意したいのが、やはりストレスです。

とにかく、食べ物のストレスを少なくすることが、ダイエットを続けて痩せる大切なポイントです。

市販の置き換え商品はさまざまあって、美味しく工夫されていますが、夕食がそれだけになってしまうと寂しいものですし、量的にも少ない場合もあると思います。

そこでお勧めなのは、主食である白米を置き換える方法です。

お肉や魚料理などの主菜とサラダなどの副菜も一緒に食べます。

そうすれば量的にも増えますし、ストレスも減らすことができ、さらに栄養バランスも良くなります。

ただこの場合でも、カロリーが増えてしまわないように、肉や魚は脂の少ないものにし、サラダなどもノンオイルのドレッシングでカロリーを抑えます。

ダイエットでストレスが全くないというのは、元々無理な話ですが、工夫して上手にストレスを少なくできれば長続きするでしょう。

何で置き換えるのが良いのか?

疑問

置き換え商品は本当に沢山あります。

甘いジュースタイプから、食物繊維を含んだクッキーのようなもの、普通の食事でカロリーを抑えたものもあります。

置き換えのポイントは、置き換えたことによるカロリー減にありますので、カロリーが抑えられれば、どんなものでも良いと言えなくもありません。

ただ、ビタミン・ミネラルや酵素などの栄養素には、ダイエット効果がありますので、それらが豊富なものが良いでしょう。

それらを踏まえて、今一番ポピュラーで売れているものであれば、スムージーになると思います。

スムージーには、ビタミン・ミネラルが多く、酵素も食物繊維含まれますので、置き換えのカロリー減だけでなく、スムージー自体のダイエット効果も期待できます。

参考:スムージーを使った効果的なダイエット方法・やり方とは?

糖質を制限する

おにぎり

ここまで食事を制限する方法の一つ目、カロリー制限を説明してきました。

次は食事制限の二つ目、糖質制限になります。

一時期ブームになり、最近は落ち着いてきた感はありますが、むしろ定番化しつつあるようです。

とあるフィットネス雑誌のアンケートで、食事法の質問をおこなったところ、33%がカロリー制限(1位)と答え、22%が糖質制限(2位)と答えています。

また効果について有名なものに、ダイレクト研究というものがあります。

これは以下の3つのダイエット効果を研究したものです。

  1. 低脂質ダイエット
  2. 低炭水化物ダイエット
  3. 地中海ダイエット

低脂質とは脂質を抑えたカロリー制限のことで、男性1800キロカロリー女性1500キロカロリーに制限したものです。

低炭水化物とは糖質制限のことで、カロリーの制限はなく、最初の2ヶ月は糖質を一日20gに制限し、3ヶ月目からは120gに制限したものです。

地中海ダイエットとはオリーブオイルや魚介類を主体としたダイエット方法です。

この3つについて332人に2年間追跡調査した結果、3つともダイエット効果があったが、最も効果的だったのが、糖質制限というものです。

参考文献:Tarzan628

調査結果を知ってしまうと、糖質制限したくなりますが、この研究は良く議論される研究で、絶対というものではありません。

ただ長らくダイエットの本命扱いされてきた、カロリー制限を上まったのですから、効果的と言えるでしょう。

糖質制限で痩せる仕組み

歯車

糖質制限は効果的な方法ですが、どのような仕組みで痩せるのでしょうか。

カロリー制限では、食べ物からとるカロリーより、消費するカロリーが多ければ、足りないエネルギーを補うために、脂肪が分解されエネルギーとして消費されます。

糖質制限では、基本的にカロリーの制限はありませんので、消費カロリー>摂取カロリーという計算がなりたちません。

まったく別の仕組みになるのですが、まず一つは血糖値の上昇です。

食事でご飯などの糖質をとると、血液中の糖分が増ますが、血液中の糖の量が血糖値になります。

糖質を多くとると血糖値が急上昇しますが、体には血糖値を一定に保つ機能があります。

具体的にはインスリンというホルモンが、上昇した血糖値を下げるために、筋肉や肝臓などに糖質を送ります。

それでも余ってしまった場合は、脂肪に変えてしまいます。

血糖値を上げるのは糖質のみになりますので、糖質さえとらなければ太らない、というわけです。

なぜ痩せることができるのか?

不思議がるシマウマ

ただ、血糖値が上がらなければ太るとこはありませんが、痩せるわけではありません。

別のやせる仕組みがあるのですが、これは少し複雑です。

あまり知られていないことですが、実は体の脂肪はたえず分解されエネルギーとして使われています。

ただ血糖値があがれば筋肉などに糖が送られ、エネルギーが足りてしまうので、脂肪の分解がストップします。

つまり、糖質をとらなければ脂肪の分解が続くということです。

体の脂肪をエネルギーに変える

電球

人の体には「糖新生」という機能と、脳のエネルギーとなる「ケトン体」というものを作る仕組みがあります。

脂肪が分解されると、グリセロールと脂肪酸となって血液中を流れます。

グリセロールは食事からとったタンパク質(正確には分解したアミノ酸)を利用して、糖質を作ることができます。

これが糖新生で、作られた糖質は主に赤血球で使われます。

脂肪酸の方は、肝臓でケトン体となり脳や筋肉のエネルギーになります。

これが糖質制限で痩せる仕組みです。

まとめますと、

  1. 糖質をとらない、脂肪の分解が続く
  2. 分解された脂肪はグリセロールと脂肪酸になる
  3. グリセロールは糖質になり、赤血球のエネルギーになる
  4. 脂肪酸はケトン体となり脳や筋肉のエネルギーになる

こうして、体の脂肪を上手くエネルギーに変えることが出来るので、痩せていく、というわけです。

糖質制限ダイエットのやり方

勉強がよくできた

糖質制限のやり方については別記事にまとめてありますので、ここではポイントを絞って説明します。

まとめ:糖質制限のダイエットの正しいやり方

糖質制限とはその名前の通り、白米などに含まれる糖質を制限する方法です。

糖質が入っているものは意外に多く、例えば

  1. 主食である白米や玄米などの米類
  2. うどんやソバ・パスタなどの麺類
  3. 食パンやバターロールなどのパン類
  4. 果物やジュース類

などです。

これらからとる糖質を、一回の食事で40g以下にするのが糖質制限です。

糖質制限はもともと、糖尿病の治療から始まったダイエット方法になります。

アメリカの糖尿病協会では、一日の糖質の量を130グラム以下に定義されています。

また一回の食事で40g以上の糖質をとるとインスリンの分泌が多くなることから、40g以下が糖質制限になります。

糖質40gはどのくらいの量?

角砂糖

糖質40gと言われても、どのくらいの量か分かりにくいと思いますので少し説明します。

日本人の平均的な一日の糖質のとっている量は260gと言われていますので、イメージとしては半分以下です。

丁度ご飯茶碗半分が糖質40g程度、ソバやうどんパスタなどの麺類も半分で40gになります。

パンなら6枚切り1枚です。

ただ、おかずにも料理法によっては糖質が含まれます。

主食を半分食べる場合は、おかずに糖質がないもの食べる。

とんかつなど、衣に糖質が含まれるおかすの場合は、主食はなしにするかたちです。

毎食ではなかなか厳しくなると思いますので、まずは太りにくい夕食から制限していくのがお勧めです。

ややコンパクトになりましたが、これが糖質制限ダイエットのやり方です。

さらに詳しくは:糖質制限のダイエットの正しいやり方をご覧ください。

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運動はかならず必要?

靴紐を結ぶ

これまでは食事を上手く制限してダイエットする方法を説明してきました。

続いてはダイエットのための運動についてです。

この記事の最初で、運動より食事が大切と書きました。

理由としては、カロリーのとり過ぎになっている場合は、運動では消費しきれないからです。

逆にいうと、ある程度の節制ができていれば、運動をすることによって、消費カロリーが増え、よりダイエット効果が上がります。

またそれ以上に大切なのが、「食べ物だけに頼ったダイエットは失敗しやすい」ということです。

どういうことかというと、

食べ物を制限することによって、ストレスがたまり、反動でカロリーの高いものを食べてしまった。

正月や旅行・イベントなどでついつい食べ過ぎてしまった。

こういったことはよくあることで、ある意味仕方のないことです。

このようなときに運動する習慣があれば、リカバリーしやすくなります。

食事だけのダイエットでは、リカバリーのために、さらに食べたいものをガマンしなければならなくなります。

これはとても辛いことです。

要するに、たった一つの方法だけで何かをやろうとすると、その一つのものが上手く行かなくなれば失敗してしまいます。

運動をプラスすることは、方法を増やし、失敗を回避しやすくするということです。

ダイエットに運動が大切な一番の理由は、カロリー消費が増えることでも、筋肉が増え基礎代謝が高くなることでもありません。(どちらもダイエットに良いことですが)

一番の理由は、食事制限以外の方法が増えることです。

そしてこれは同時に、食事のガマンが減ることになります。

食事法も同じ

朝食を食べる女性

話を一旦食事に戻しますが、カロリー制限と糖質制限では、どちらが良いとは一概にはいえません。

どちらを選ぶかは好みで良いと思います。

焼肉を良く食べる肉好きな方であれば、糖質制限との相性が良いですし、炭水化物や甘いものも少しは食べたい方は、カロリー制限の方がやりやすいと思います。

もしかしたら糖質制限は男性向き、カロリー制限は女性向きかもしれません。

ただ、カロリー制限をしていても、脂の乗ったお肉が食べたい時があると思います。

そういったときは、その一回の食事だけ、糖質制限にしても良いわけです。

反対に糖質制限している場合でも、炭水化物が食べたくなって、一回の食事だけカロリー制限にしても太ることはありません。

痩せる食べかたも、いくつかの方法がとれれば、それだけ失敗の確率はさがります。

カロリー制限を主体にして、高カロリーをとってしまった翌日に置き換えしたり、少し高価でも低カロリーなダイエット用スイーツをストレス回避用に用意しておく、といった具合です。

繰り返しになりますが、運動を取り入れることは、食事制限以外方法が増えますので、とてもお勧めです。

また、食事制限だけのダイエットより、リバウンドしにくいのも魅力です。

具体的には?

ランニングする女性

それでは具体的に、ダイエットのための運動をみていきます。

ダイエットのための運動といえば、定番の有酸素運動と筋トレです。

この二つはどちらも効果的です。

ただそのためにスポーツクラブに通ったり、嫌な運動をガマンして行ったりすれば、ストレスが溜まり長く続かない可能性があります。

食事と同じように大切なのは、ストレスのコントロールです。

ある程度続けられないのであれば、ダイエットになりませんので、なにより優先するのは自分の好きな運動です

学生時代にやっていたスポーツがあるならそれが良いでしょうし、興味があるスポーツや趣味にできそうなものがあれば始めてみる。

楽しく体を動かせるのが一番長く続けられますし、楽しいことが増えてダイエットになるなら、とても良いことではないでしょうか。

有酸素運動の効果

ランニング

あくまで「自分の好きな運動が一番」ということが前提ですが、なかなか見つからないということもありますので、定番のウォーキングやランニングを試してみるのも良いかとおもいます。

ですので、ここからは有酸素運動のダイエット効果についてです。

体脂肪は運動などをしなくても、たえず分解されていることは既に説明しましたが、有酸素運動運動をすると、カテコールアミンというホルモンが分泌され、分解がより進みます。

分解された脂肪は、グリセロールと脂肪酸に分かれ、グリセロールは糖質になりエネルギーとして使われます。

脂肪酸は筋肉で酸素と結びつき、水と二酸化炭素に分解され、運動のエネルギーになります。

脂肪酸がエネルギーに変わるには酸素が必要になるため、有酸素運動がダイエットに良いというわけです。

まとめますと、

ホルモンの働きで脂肪の分解がすすみ、運動中に酸素をつかって脂肪酸をエネルギーに変える=脂肪が燃える。

という仕組みです。

筋トレでは酸素をあまり使わないので、運動中の脂肪の燃焼は少なくなります。

(例外として、筋トレを休まずに種目を変えて繰りかえす「サーキットトレーニング」は、有酸素運動になります。)

また、数十分と長く続けられますので、カロリー消費も多くなりますので、その点も効果的です。

継続すれば心肺機能の向上や、毛細血管も増えより脂肪を燃やし易くなります。

参考:なぜダイエットに有酸素運動が有効なのか?

有酸素運動あれこれ

水泳

有酸素運動の良い部分は、種類が豊富なところです。

「昔は20分以上の運動をしないと脂肪は燃えない」と、言われていましたが、脂肪は絶えず分解されていますので、5分の有酸素運動を4回やっても基本的に効果は同じです。

ですので、山登りやショッピングで歩き回るというのでも、効果はあります。

また先ほど述べたサーキットトレーニングも有酸素運動になります。

要は数分程度継続して動けるものであれば、有酸素運動になるということです。

代表的なものは?

数分程度継続して動けるもの、といっても思いつかない場合もあると思いますので、代表的なものをあげてみます。

ウォーキング

歩く

まずはウォーキングです。

怪我をしにくく、体の負担も少ないので、太っていても安全です。

会社帰りに一駅前におりて歩くなど、気軽に始められますのでお勧めです。

ランニング

ウォーキングとならんで、ポピュラーなのはランニングです。

運動強度のコントロールがし易いので、効果を高めやすいところが魅力になります。

ただ、膝などに負担がかかりますので、一日おきにおこなうなど、工夫が必要です。

太っている場合はウォーキングである程度体重を落とし、少しづつランニングに以降していくのがポイントです。

自転車

サイクリング

ダイエットのために自転車を乗っている人は少ないと思いますが、お勧めの方法です。

まず体の負担が少ないが良い点です。

加えて、移動距離が増えますので、景色が変わって楽しいというところもあります。

ママちゃりでは適さないので、クロスバイクなどを買う必要はありますが、移動手段も増えますし、買った元をとるためにと、ヤル気もでます。

4万円くらいの入門用クロスバイクが良いですが、遜色ないものが2万円程度でも購入できます。

またエアロバイクもお勧めです。

こちらも2万円程度で購入できます。

天候を気にせず、テレビを見ながら毎日できますので、習慣化しやすいのが良い点です。

「今更エアロバイク?」と、思われるかもしれませんが、アマゾンのレヴューの中に象徴的なものがありましたので引用します。

毎日起床時に60-90分これで運動したら,
8か月で,体重94⇒67kg,BMI33⇒23,体脂肪率31⇒13%になった.
運動はこれだけしかしていない.
単にスリムになりたいだけなら,これで十分過ぎる.ジム通いは不要.

60分というのは少々長いですが、しっかり実行できれば確実に効果があるのがダイエットです。

毎日やって習慣化してしまえば、続けるのも楽になります。

筋力トレーニング

ダンベル

長文になってしまいましたが、ここまで読んでいただきありがとうございます。

ダイエット方法まとめ、最後は筋トレです。

筋トレでダイエットする人はそれほど多くないと思いますが、一番リバウンドしにくい方法ですし、実はダイエット効果も複数ありますので、お勧めです。

筋トレでよく言われる効果に、基礎代謝が上がるというものがあります。

基礎代謝とは、安静時・特になにもしなくても消費するカロリーのことです。

目安としては、男性で1500kcalほどで女性で1100kcalを少し超える位です。

女性の場合は一日にだまっていても1100kcalは消費して、これに活動によるカロリー消費が加わって、一日の消費カロリーになります。

そして基礎代謝は、筋肉をつけることによって多くなります。

消費カロリーが増えれば痩せやすく、リバウンドしにくくなります。

これが筋トレの一つめのダイエット効果です。

二つ目の効果

体重計にのる

「筋肉がつくと基礎代謝が上がる」これはよく言われることですが、筋トレの効果は他にもあります。

有酸素運動のときも、脂肪の分解を進めるホルモンが分泌されますが、筋トレでもホルモンが2種類分泌されます。

まずトレーニング中にアドレナリンが分泌され、その後成長ホルモンが分泌されます。

両方とも強い脂肪分解作用があり、時間差で2度分泌されますので強力です。

ですので、筋トレしたあとに有酸素運動をすると、多く脂肪が分解された状態からスタートしますので、脂肪燃焼効果がとても高くなります。

最もダイエット効果が高くなるコンビネーションですが、その分大変でもあります。

ただ、ウォーキング程度でも効果はありますので、余力があれば取り入れたいところです。

エネルギー消費が高くなる

砂時計とグラフ

筋トレのダイエット効果はまだあります。

それは運動後過剰酸素消費と呼ばれるもので、英語の頭文字をとってEPOCともいわれます。

これは運動が終わったあとでも、エネルギー消費が多くなるという現象です。

筋トレでは、トレーニング中に足りない酸素をその後におぎなったり、筋肉の再合成などがおこなわれます。

こういったことによりトレーニング後は、10%程度エネルギー消費がふえます。

そしてエネルギー消費が多い状態が、筋肉が回復する48~72時間続くとされています。

これはとってもお得ではないでしょうか。

筋トレの効果まとめ

それでは筋トレのダイエット効果をまとめてみます。

  1. 筋肉がつくことによって基礎代謝が上がる
  2. 強力に脂肪を分解するホルモンが2種類分泌される
  3. 運動後もエネルギー消費が多くなる

またリバウンドしにくかったり、筋トレ後に有酸素運動をすればより効果的です。

好き嫌いが分かれる方法だと思いますが、合う人にはお勧めしたいのが筋トレです。

参考:ダイエットに筋トレをお勧めする理由

トレーニング方法

バーベル

では具体的なトレーニング方法です。

筋トレは筋肉の回復に48~72時間かかりますので、一日おきが定番です。(筋肉の回復は、自分の体重をつかった筋トレでは48時間、スポーツクラブなどのトレーニングマシンを使った場合は72時間かかります。)

やはりスポーツクラブに行くのはハードルが上がりますので、ここでは自分の体重(自体重)をつかったトレーニングを紹介します。

最低限の種目で、可能なかぎり効果を出す、自体重をつかった筋トレです。

種目はわずかに3つです。

スクワット

まず最初におこなうのは、スクワットです。

下半身には太ももの前の筋肉やお尻の筋肉など、大きな筋肉が多く、それらをメインに鍛えられるのがスクワットです。

大きな筋肉が多く、パワーをつかいますので、疲れる前にやる必要がありますので、一番最初にトレーニングします。

負荷を軽くする場合は、膝を90度くらいの浅めまでで戻し、重くする場合はペットボトルやダンベルを持っておこないます。

プッシュアップ

続いては腕立て伏せ(プッシュアップ)です。

腕立て伏せは胸の大きな筋肉や腕、そして体幹を鍛えます。

一つのトレーニングで上半身の多くを鍛えることができますので、効率が良いトレーニングになります。

負荷を軽くする場合は、膝をついておこない、重くする場合は、足をイスの上など高いところにおきます。

シットアップ

そして最後はシットアップ・腹筋運動です。

腹筋を先に鍛えてしまうと、他の筋トレで姿勢を維持するのが難しくなりますので、一番最後におこないます。

腹筋運動では、お腹の前の筋肉や腰周り、そして太ももの前も鍛えることが出来ます。

これも複数の大きな筋肉を一度にトレーニングできる種目です。

軽くするときは、手をお腹におき、重くする場合はペットボトルやダンベルを胸に抱えます。

この3つを、一日おきに行います。

各種目、1セット10回が限界の負荷で3セット、セット間のインターバルは1~2分程度です。

参考:筋トレのメニューと効果的な方法

最後に

長文お付き合いいただきありがとうございました。

ダイエット方法を1ページでまとめるには内容が多く、駆け足になってしまった部分もあると思います。

ただ、本記事でお伝えしたかったのは、効果のある方法を全体的に理解していただくことと、上手く組み合わせることです。

「〇〇すれば痩せる」といった、簡単な方法を繰りかえすより、基礎的な部分を理解する方が、長期にわたって成果を出しやすいと思います。

説明不足の部分は別記事でアップしていますのでご覧下さい。

それでは「絶対にやせる!効果的なダイエット方法まとめ」でした。

参考:カロリー減らすには脂や油を減らすのが効果的
参考:糖質制限の正しいやり方
参考:運動の消費カロリーや基礎代謝の計算法
参考:ビタミンミネラルの効果
参考:スムージー置き換え、朝・昼・夜ダイエットに効果的なのは?
参考:ダイエットに運動が必須な理由
参考:なぜ有酸素運動が有効なのか?
参考:ダイエットには筋トレがお勧め

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