低糖質×低カロリーダイエット

物知りフクロウ『ソロモン』が教える「ガマンしない食べる」ダイエット

痩せる食べかた 糖質制限

炭水化物のカロリーと糖質量 ご飯や麺類パン低糖質でダイエット向きなのは?

2017/12/11

パン

糖質制限ダイエットはもちろん、カロリー制限でもなるべく控えたいのが、ご飯などの炭水化物です。

参考:糖質制限の正しいやり方

でも、「美味しいものは脂肪と糖で出来ている」というCMがあるように、炭水化物は美味しいものです。

本ページではダイエット中でも上手に炭水化物を食べられるよう、ご飯や麺類・パンなどのカロリーと糖質の量から、お勧めの炭水化物をご紹介します。
(※お米は炊くときの水の量などによって若干前後します。他のものも同様ですので、カロリー・糖質は一般的なものとお考え下さい。)

参考:糖質制限ダイエットで食べて良い食品とダメな食品まとめ

ビタミンやミネラル食物繊維腹持ちの良さなど、ダイエットに大切なものは色々ありますが、今回はそういったことは考慮せず、純粋にカロリーと糖質量のみを考えます。

一口に炭水化物といっても、意外にカロリーや糖質量に差がありますので、知っておくとダイエットに役立ちます。

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白米

白米

まずは日本人の主食である白米です。

和食はヘルシーなイメージがありますが、白米は主食の中ではややカロリーが高めになります。

普通に炊いた白米は100gで167kcalになり、糖質の量は37gです。

ただ、白米をグラムで言われてもピンとこないかもしれません。

お茶碗に普通に盛った白米で150~160gが一般的ですので、その2/3程度です。

又は、お米を一合を180mlの水で炊くと丁度320g程になりますので、1/3弱の量です。

糖質制限をしている方の場合は、一食40g以下の糖質しかとれませんので、100gがぎりぎりになります。
(もちろん糖質が少ない方が効果的です。)

参考:糖質制限の正しいやり方

この白米の100gで167kcal、糖質量37gを基準に、他の炭水化物を比較していきます。

麺類

トマトパスタ

白米とならんで多く食べられているのが、ラーメンやパスタなどの麺類です。

麺は種類によってカロリーと糖質の差があります。

白米と比べるとカロリー・糖質ともに半分程度のものもありますので、ダイエットにうってつけです。

まず重要な点として、乾燥状態の麺のほとんどは100gで340~360kcal程度で、糖質は70~80gほどになります。

大まかに表現していますが、茹でる前のパスタやうどん・そば・春雨などであれば、カロリー・糖質量は多少の違いしかありません。

これが重要で、ちょっとしたカラクリみたいなものです。

乾麺100gが同じなら、どの麺を食べても一緒と思ってしまいます。

ですが茹でたあとの量が大きく違います。

つまり茹でて多く増える麺ほど、低カロリー・低糖質というわけです。

例えばヘルシーなイメージの春雨ですが、茹でる前は100g・345kcalで糖質は80gほど含まれています。

これは他の麺とほぼ変わりませんが、茹でると4倍に増えます。

つまり、

茹でたあとは400gでカロリーが345kcal・糖質80gほどになります。

100gでは86kcal・糖質は20gです。

基準にした白米では、100gで167kcalになり、糖質の量は37gでした。

ということは、春雨は白米の約半分のカロリー・糖質になります。

実際200gの麺に野菜などをいれて調理すれば、十分な一人前の量になりますが、200~300kcal程度のカロリーに抑えることができます。

一食としてはかなりの低カロリーです。

糖質制限の場合はシビアですが、100gの麺に野菜等を入れて調理したものを主食として、メインに肉のソテーなら、糖質は30g以下に抑えられるでしょう。

参考:糖質制限とカロリー制限を併用してガマンしないで食べる方法

春雨サラダ

さまざまな麺で比較すると

麺と小麦粉

白米との比較で一番最初に春雨を紹介しましたが、麺類の中で一番糖質・カロリーともに低いのが春雨です。

ただ、他にも低糖質・低カロリーな麺がありますので、比較もかねて紹介していきます。

中華麺

まずはラーメンなどで食べる機会の多い中華麺です。

乾麺もありますが、スーパーで売っている生麺は100gで283kcal・糖質55g程です。

茹でると1.9倍に増えますので、190gで280kcal、糖質は55g程、100gでは147kcal・糖質27gです。

白米と比較すると、カロリーはそれほど変わりませんが糖質は9gほど低くなります。

パスタ

パスタとパン

続いてはメニューが豊富なパスタです。

パスタは乾燥状態100gで358kcal・糖質68gです。

茹でると2.4倍にふえますので、240gで358kcal・糖質68g、100gでは148kcal・糖質28gです。

中華麺とほぼ同じになります。

うどん

春雨に次いでダイエット向きなのがうどんです。

うどんは乾燥のもの、生のもの・湯通しするものがあります。

それぞれで少しカロリー・糖質が違いますが、一番ダイエット向きな生のもので計算します。

生のうどん100gは189kcal・糖質39gです。

茹でると1.8倍になりますので、180gで189kcal・糖質39g、100では105kcal・糖質21gです。

糖質量は春雨と同等でカロリーも低くなります。

そば・そうめん

今までと同じ様に、そばとそうめんを計算すると、どちらも100gで130kcal・糖質26g程です。

ただ、麺の細いそうめんはのびやすく、実際に食べるときはもう少し低くなるかもしれません。

他にもビーフンや冷麦など、麺類はありますが、ほとんどが中華麺やそばと同じ位になります。

ここまでの比較

電卓

ここで比較しやすいよう一旦一覧にします。

炭水化物の種類 100gのカロリー 100gの糖質量
白米 167 37
春雨  86  20
中華麺  147  27
パスタ  148  28
うどん  105  21
そば・そうめん  130  26

白米と麺類を比較すると、白米の糖質量が一番高くなり、麺類では春雨とうどんが、カロリー・糖質ともに低くなります。

結論を言うと、中華麺やパスタでは白米より少しマシといった程度ですが、春雨とうどんなら白米と比較してカロリー糖質ともにかなり抑えられますので、ダイエット向です。

これは実際一度試してもらうと、一番分かりやすいと思います。

白米100gでは主食としてはかなり物足りないですが、春雨なら倍の200g(乾燥状態で50g)を食べても、白米100gと同等のカロリー・糖質量です。

又、パスタを作るときの麺をうどんにしたり、ラーメンの麺を春雨にすれば、カロリー・糖質ともに抑えられます。

サラ
へー、春雨やうどんはヘルシーなイメージがあったけど、本当にダイエット向きだったのね。
ソロモン
うん、そうなんだ。

炭水化物ではあるけど、同じ量で比べればカロリーも糖質も少ない。

サラ
野菜なんかを入れてを上手く料理すれば、ダイエット中でも満足な量食べられるってわけね。
ソロモン
そういうことだね。

じゃ、もうちょっと他の炭水化物も説明していくよ、

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パン類

朝食サンドウッチ

食パンなどのパン類は水分が少ないため、グラム(重さ)で比較してしまうと、高カロリーで糖質も多くなります。

一斤6枚切りの一枚は60gで、カロリーは158kcal・糖質は28gです。

一枚60gで中華麺などと同じようなカロリー・糖質量です。

ただ100gの白米とパン一枚を比べると、あきらかにパン一枚の方が量が多くなります。

少々ややこしいですが、重さではなく量(体積)で考えます。

120gの白米と、パン一枚の3/4(75%)が同量です。(※記事下参考文献より)

これを白米100gと同じパンの量で計算すると、カロリーは99kcalで糖質量は17.5gとなります。

糖質量は春雨より少なくなります。

文章だと分かりにくいかもしれませんので、白米100gと同程度のカロリーなら、どのくらいの量になるのかを比較しました。

パンとご飯比較

白米100gを食パンと同程度の厚さにして比較したもの。 白米は100gで167kcal・糖質量37g。 食パンは一枚で158kcal・糖質量28g。 カロリー・糖質量ともに食パン一枚の方がやや低く、量は2倍近い。

春雨と白米比較

同じく春雨との比較。 春雨200g(乾燥状態では50g)で172kcal・糖質40g。 白米の2倍の量でも、カロリーと糖質はそれほど変わらない。

例えば、某コンビニ・セブンイレブ〇のミックスサンドは、1包装あたり:カロリー: 301kcal | 脂質: 17.00g | 炭水化物: 24.30g | たんぱく質: 12.60g となっており、意外と低カロリー・低糖質です。

そして、パンは3枚分(サンドウイッチ用)使われていてボリュームがあります。

女性のランチなら、これにサラダでも足りてしまうかもしれません。

実は、単純にカロリー・糖質量だけで考えると、食パンは主食の中では、ダイエット向きなものです。

ちなみに、サンドウイッチもお勧めです。

具材をはさむため、パンの糖質量は減りますし、野菜でかさも増え、具材もタンパク質が多くなります。

3大栄養素のバランスが良くなりやすい食べ物です。

例はミックスサンドだけですが、大抵のものはカロリーで300kcal台ですし、炭水化物は20g台、タンパク質も10g台が多くなっています。

ただパンには添加物やグルテンの問題もありますので、毎日食べるなら質にこだわる方が良いと思います。

その他のパン

パン

食パン意外でヘルシーなイメージのあるパンはフランスパンやベーグル・マフィン辺りでしょうか。

健康的という意味では確かにそうですが、カロリー・糖質量で言えばそれほど違いがありません。

あえて言えば、マフィンが食パンよりやや低カロリー・低糖質です。

他には、バターを多く使い高カロリーなイメージのあるクロワッサンですが、糖質は低くなりますので、糖質制限している方にはお勧めです。(一個40~50gでカロリー189kcal・糖質量17g)

イモ類

野菜スープ

ジャガイモ・サトイモ・山イモなどのイモ類も、炭水化物のなかでは低カロリー・低糖質です。

主食として考えられるならお勧めです。

ここでは食べる機会が比較的多いジャガイモを例にします。

ジャガイモは100gで77kcal・糖質は16.8gです。

これまで紹介してきた炭水化物のなかでは一番低カロリー・低糖質になります。

ただ、なかなかどう食べて良いか難しい食材ではあります。

料理が得意な方で上手く利用できるなら良いかもしれません。

ちなみに甘みのあるサツマイモは、中華麺と同じくらいの糖質量になりますので、特別お勧めではありません。

まとめ

沢山の買い物袋

それでは、食パンとジャガイモを加えて、もう一度一覧にしてみます。

炭水化物の種類 100gのカロリー 100gの糖質量
白米 167 37
春雨  86  20
中華麺  147  27
パスタ  148  28
うどん  105  21
そば・そうめん  130  26
食パン(同量時) 99 17.5
ジャガイモ 77 16.8

けして白米はなるべく控えた方が良いという意味ではありませんが、カロリー・糖質ともに白米が一番高くなっています。

カロリーと糖質量から考えると、春雨・うどん・食パン・ジャガイモがダイエット向きになります。

一般的なダイエットであれば、カロリーを低くするのがセオリーです。

糖質に関わらずですが、100gで100kcal程度になってくると、400gの食事でも400kcal程になり、量は十分食べられてカロリーも抑えられます。

ダイエット時の一日の摂取カロリーの目安は、男性で1800kcal女性で1600kcalほどです。(基礎代謝:男性約1500kcal・女性約1100kcal、これに活動による消費を考慮)

ですので、一食400kcalなら無理のないダイエットが出来ます。

糖質制限の場合は、そもそも糖質を減らすものになりますので、炭水化物を普通の量食べることはできません。

ただ、毎食炭水化物抜きになればストレスで続かない可能性があります。

そういった時は、活動が多く血糖値を下げやすい朝や昼に、ほどほどの糖質(40g以下)をとるのも一つの方法です。

春雨やうどんなら多少は食べられますのでストレスも少なくて済みます。

また、「糖質制限とカロリー制限を併用する」という方法もあります。

うまく使い分けられれば、食べられないものは殆どなくなりますのでお勧めです。

参考:糖質制限とカロリー制限を併用してガマンしないで食べる方法

玄米・押し麦

玄米リゾット

では白米ではなく、ヘルシーなイメージの玄米や押し麦ではどうでしょう。

ビタミンB1などの栄養素や食物繊維が多くダイエット向きではありますが、残念ながらカロリー・糖質ともに白米とそれほど変わりません。

カロリー・糖質だけで考えるとほんの少しマシ、といったところです。

ただ、玄米に多いビタミンB1は糖質の代謝を助けますし、押し麦は食物繊維が玄米の3倍も含まれます。

ですから、同じ食べるなら白米よりは良いのは間違いありません。

100%だとかなり食べずらくなりますので、1/3~1/2程度まぜるのがお勧めです。

その他のお勧め食材

りんごと体重計

ここまで説明してきたものはスーパーなどで売られている一般的な食材ですが、通販ではよりダイエット向きなものもあります。

多少お金は掛かりますが、上手く利用できればガマンが少ないダイエットになると思います。

まずは、一番食べる機会が多いにもかかわらず、カロリーと糖質が多めな白米をダイエット向きに変える食材です。

 

こんにゃく米

 

「こんにゃく米」というものですが、こちらを白米にまぜて炊くことで、カロリーと糖質を半分に減らすことが出来ます。

こんにゃく米で炊いた白米なら、200gでも167kcalで37gの糖質量です。

低カロリーになりますし、糖質制限中でも多少の白米は食べれるようになります。

日本人の主食がヘルシーになりますので、良い食材です。

詳しくはこちら:こんにゃく米でごはんのカロリー・糖質を半分に!

こんにゃく米公式サイト:簡単調理の無農薬こんにゃく米!美味しく

麺が好きな方に

麺類が好きな方にお勧めなのが、こちらの「ソイドル」です。

ソイドル大豆麺

ソイドルは大豆を使った麺になるのですが、糖質量1g以下という、超低等質です。

カロリーも茹でる前110gで86kcalと低カロリーになります。

さらにタンパク質メインの麺になりますので、ダイエット向きなのもポイントです。(一食110g:89kcal たんぱく質:11.9g 脂質:2.9g 糖質:0.9g 食物繊維:5.7g)

糖質量は1g以下になりますので、糖質制限にはうってつけです。

又、カロリー制限の場合でも糖質は少ない方が良いですし、カロリー自体も低くなっています。

よくスーパーなどで、こんにゃくを使った麺がありますが、こんにゃく100%では主食の変わりに食べるには正直ものたりません。

ソイドルなら、タンパク質が多く脂質も少しありますので、栄養素的には肉や魚に近く十分主食の変わりになります。

これでパスタや焼きそばを作れば、低等質・低カロリーで満足のいく料理を作ることが出来ます。

公式サイト:大豆100%麺ソイドル

参考:低糖質大豆麺「ソイドル」実食レヴュー

パンの場合は

パンが好きで毎朝食べる方には、大豆を使ったパンという手もあります。

大豆パンミックス粉

ベーカリーないとなかなか厳しいですが、パンは血糖値の上がりが早く腹持ちも良くありませんので、大豆が原料のパンというのはポイントが高くなります。

糖質は一枚あたり3.3gになりますので、こちらも糖質制限にピッタリで、ソイドル同様タンパク質がメインになりますので、その点もダイエット向きです。

又、お好み焼きやピザなども作れますし、糖質制限ではタブーだった揚げ物も低等質で作ることが出来ます。

料理が好きな方なら小麦粉の変わりになって良いのではないでしょうか。

公式サイト:大豆パンミックス粉

参考:低糖質「大豆パンミックス粉」レビュー
参考:ソイドルと大豆パンミックス粉を使い糖質制限を行った結果

参考文献:FOOD&COOKING DATA エネルギー早わかり:改訂版目で見る80kcal食品ガイド
サラ
パンって意外にダイエット向きなのね。
ソロモン
あくまで同じ量で考えた場合になるけどね。

それでも、食パンを一度に3枚も4枚も食べる人はなかなかいない。

それだけ量が多いってことなんだ。

サラ
確かに。
ソロモン
量やグラムあたりのカロリーと糖質の量が少ないほどいい。

春雨やうどんなら、同じようなカロリー・糖質で、白米の倍の量食べられる。

サラ
それは嬉しいわ。

じゃ今夜はマーボー春雨たくさん食べよー。

ソロモン
ほどほどにね。

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