低糖質×低カロリーダイエット

物知りフクロウ『ソロモン』が教える「ガマンしない食べる」ダイエット

ダイエットの基本 痩せる食べかた

脂質(油)を減らすダイエットはカロリー制限に効果的!

2017/06/05

ストップ

サラ
ねえソロモン、
ダイエットって言えば、やっぱりカロリーを減らすのが一般的でしょ。
ソロモン
うん、そうだね。
普段何気なく食べているゴハンを、カロリーを考えて食べるようになるから、当然効果も高いよ。
サラ
だよね。
でも、単品ダイエットや糖質制限ダイエットみたいに、「〇〇だけすれば痩せる」みたいに簡単じゃないよね。

いちいちカロリーを考えて外食したり、料理しなきゃいけないから。

ソロモン
確かに。
その通りかもしれない。

でも単品ダイエットみたいに「〇〇だけすれば痩せる」みたいなのだと、逆にダイエットの知識がなくても出来る分、どうやったら痩せるのかがよくわかってないで始めるから、効果が出ない場合は挫折しやすいんじゃないかな。

サラ
そうよね、あたしもいつもそうやって失敗してたとおもう。
ソロモン
カロリーを制限する場合は、料理や食材に詳しくなるから、一度ある程度覚えてしまえば、その先ずっとその知識が使えるってのがポイントだよ。

それに、その知識が根拠になって自信をもってダイエットに望める

「〇〇するだけ」よりよっぽど長続きするハズだよ。

参考:カロリーを覚えるのはダイエットの基本
サラ
うんうん。
ソロモン
カロリー制限するといっても、絶えずガマンし続ける訳じゃない。
逆に知識さえつけば、いろいろ工夫してストレスを溜めないようにも出来る。

いいこと尽くめなんだ。

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食べるものを減らすのはストレス

ダイエットといって真っ先に思い浮かぶのは、食べる物を少なくすることだと思います。

どこかの食事を抜いたり、ご飯やおかずを減らしたりします。

これは、食べ物を減らすことによって取るカロリーを減らそうとすることです。

つまり目的はカロリーを減らすことです。

これで痩せないのかというと、頑張り次第では痩せることが出来るでしょう。

ただ、やみくもに食べる量を減らすことは栄養不足になりますし、ストレスも多くなり挫折やリバウンドの可能性が高くなります。

ですので、食べ物を減らすのではなく、カロリーを減らすようにすれば、ある程度食べることが出来るため、ストレスも少なくダイエット出来ます。

カロリーを制限するダイエットとは?

ハンバーガー
食事からとるカロリー減らす、あたりまえのダイエット法ですが、重要な部分になりますので説明していきます。

食事から取るカロリーより、平常時の基礎代謝と運動やいろいろな活動で消費するカロリーが高くなれば、痩せていきます。

摂取カロリー<消費カロリーということです。

参考:運動の消費カロリーや基礎代謝の計算方法

これは、基礎代謝や活動のためのエネルギーが足りない場合、体の脂肪を分解してエネルギーに換えるからです。

もちろん運動して消費カロリーを上げるのも同じ理屈になります。

参考:ダイエットに運動が必須な理由

ダイエット時の運動は当然大切ではありますが、食事は一日3回・毎日のことですから、カロリー制限が非常に有効なのは分かると思います。

シンプルですが、昔からあるダイエットの王道といえますので、しっかり間違いなく実行できれば、効果のある方法です。

ダイエットの基本原則ー効果的に痩せる

基本は脂質を減らすこと

焼肉
では、食べる量を減らさず、カロリーを減らす具体的な方法をみていきます。

まずエネルギー(カロリー)になるのは3大栄養素の糖質・タンパク質・脂質です。

糖質は、日本人の主食のご飯やパン、麺類などです。

これらは1グラム4キロカロリーです。

タンパク質は、肉や魚などに多く含まれる脂を除いた部分です。

鳥のささ身などがイメージしやすいと思います。

こちらも1グラム4キロカロリーです。

そして、肉の脂身の部分や、調理用の油などが脂質で、1グラム9キロカロリーです。

脂質だけが1グラム9キロカロリーで、糖質やタンパク質の倍以上のカロリーになっています。

また、脂質は基本的に水を含まないため、量が増えず、食べる際はよりカロリーが高くなります。

この部分は重要にですので、例を出して説明します。

調理に使う油は大さじ1杯で110キロカロリーです。

ちなみに、油の場合は大さじ一杯で12グラムになります。

炒め物に大さじ2杯使ったとすれば、油だけで220キロものカロリーになってしまいます。

これが糖質の場合ではどうなるのかというと、ご飯であれば100グラムで135キロカロリーです。

大さじ2の油と同じ220キロカロリーのご飯の量は茶碗一杯程度、又はコンビニのおにぎり一個分です。

わずか大さじ2の油が茶碗一杯のごはんと一緒のカロリーになります。

これはごはんが水を含んで増えてるためです。

ですから、調理の油や肉などの脂は、実際に口にする量は少なくても、糖質やタンパク質に比べ高カロリーになってしまうということです。

ただ、全ての油が良くないわけではありません。

青魚の脂や、n3系の不飽和脂肪酸の油など、ダイエット効果が見込めるものや、体に良いにも関わらず摂取出来てないものもあります。

それでも、日本人が多く口にする肉などの動物性脂肪分や、料理に使うサラダ油等は、既に取り過ぎになっています。

ですから、摂取する脂質をなるべく少なくするのが、カロリーを制限するダイエットの基本であり最も重要なことです。
サラ
なるほどね。
料理に使う油や肉の脂って、ごはんとかの糖分の倍以上のカロリーがあるんだね。
ソロモン
そうそう。
さらに水で増えないから、少量のつもりでも実は高カロリーになっているんだ。
サラ
恐ーい!
ソロモン
だからこそ、カロリーを沢山減らすことが出来るし、食べる量はそこまで減らさなくてもいいんだ。

もちろん多少のガマンはいるけど、効率が良いのはわかるでしょ。

サラ
確かに!
ホントそうだ。
ソロモン
じゃ、もうちょっと具体的に説明していくね。
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どんなものを食べればいいのか?

サラダ
では具体的にどのようにして、脂質を少なくしてカロリーを減らしていくのが良いのでしょうか。

それにはこれらの方法があります。

  1. 肉は脂身の少ないものを選ぶ
  2. 調理には油を使わない
  3. ドレッシングはノンオイル
  4. 外食はカロリーをチェックする
  5. 揚げ物はなるべくさける
  6. ファーストフードはなるべくさける
  7. 洋菓子はなるべくさける

大よそ想像がつくものばかりだとは思いますが、順番に説明していきます。

まず「脂身の少ない肉」ですが、肉自体は良質なタンパク質を含みますので、脂さえ少なければダイエットに必要なものです。

カロリーを消費するのは基礎代謝と運動や活動ということは既に説明しました。
(※食事をするだけでもカロリーを消費しますが、それほど大きくないため、ここでは説明から省いています。)

そして基礎代謝のエネルギー消費は全体の70%ほどになります。

筋肉がつけば基礎代謝が上がるため、ダイエット時は少しでも良いので何かしらの運動をして筋肉をつける、もしくは減らさないようにするのが重要です。

タンパク質はその筋肉をつくる材料になりますので、ダイエット中も意識してとる必要があります。

脂身の少ない肉

とりわさ
脂身の少ない肉の話に戻りますが、例えば鶏肉であれば、モモ肉よりムネ肉、そしてささみが脂が少なく優秀です。
ムネ肉も皮を外せばかなりカロリーが低くなりますので、お勧めです。

豚肉と牛肉ともにヒレが一番脂が少なく良いですが、モモ肉も脂身がなければそれほど脂は多くありませんので、食べすぎなければ大丈夫です。

調理には油を使わない

これは先ほど説明した通りです。

炒め物で油を使ってしまえば、その分カロリーが上がりますので油なしで調理します。

テフロン加工のフライパンで、火を弱めにしたり、フタを締めて蒸し焼きにしたり、少し水を入れる等をすれば殆どの料理は可能です。

ドレッシングはノンオイル

シーザーサラダ
こちらもあたり前ではありますが、重要です。

ダイエット中はガマンするのではなく、野菜等のカロリーの低いものを食べるが鉄則です。

サラダは手軽に作れ、ビタミン・ミネラルがとれますので是非沢山食べて欲しいのですが、ノンオイル意外のドレッシングでは半分が油になっています。

当然カロリーが高くなりますので、ドレッシングは必ずノンオイルにします。

マヨネーズもほぼ油になりますので、基本は控える、どうしてもという方は、最近はカロリー65%オフのものもありますので、そういったものをなるべく少量使って下さい。(使わないのがベストですが・・)

外食はカロリーをチェックする

外食は基本的にカロリーが高くなりますので、自炊が出来るならそれが一番です。

ただそれが難しい場合も当然あるかと思います。

自炊ではなく外食の場合では、カロリーがチェックできる場合は必ずチェックしてください。

それを繰り返すことで、どんな料理が高カロリーになるのか、また、糖質・タンパク質・脂質の配分なども分かります。

それらが積み重なって知識になっていきます。

これから説明する揚げ物やファーストフード、洋菓子などは全て高カロリーになりますが、それらが大まかに分かるようになれば、何を避ければ良いかがわかります。

どうしても食べたい物は仕方ないですが、何気なく食べているものが高カロリーだった場合、それを別のメニューに変えれば、ストレスなくカロリーを減らすことが出来ます。

いかにストレスなく、カロリーを減らせるかがポイントです。

殆どのコンビニではカロリーが表記されていますので、コンビニの活用はお勧めです。

揚げ物はなるべく避ける

カツカレー
揚げ物も衣に油を相当吸い込んでいますので高カロリーになります。

衣の厚さで油の量が決まりますので、とんかつ等はかなりのカロリーです。

食べるならなるべく衣の薄いから揚げか、衣がない素揚げがややカロリーが低めではありますが、市販のから揚げは衣も厚く鶏肉の皮もついているため、お勧めはできません。

ただ、極端なガマンは挫折に繋がりますので、食べるときは量を少し減らしす、衣を少しとる、太りにくいお昼に食べる、など太りずらくなるよう工夫するのが良いでしょう。

ちなみに夜ご飯は太りやすいので、カロリーが高いものを食べるときは、朝か昼に量をすこし減らして食べるのがお勧めです。

参考:朝食抜きがダイエットに良くない3つの理由~痩せる良い朝食とは?

また、自炊できるなら人気のノンオイルフライヤーを使うというのも一つの手です。



ファーストフードはなるべく避ける

ハンバーガーなどのファーストフードも揚げ物と同じく高カロリーです。

油が多いうえに、腹持ちも良くなく、またビタミン・ミネラルなどの栄養価も少ないため、ダイエット向きではありません。

ハンバーガーにポテト、そしてジュースとなれば1000キロカロリーを超えてきます。

食べるときはシンプルなバーガーでポテトの代わりにサラダ、ジュースではなくお茶という組み合わせが良いでしょう。

洋菓子はなるべくさける

ケーキ
女性の方はこれが一番辛いのではないでしょうか?

ケーキなどの洋菓子は、砂糖と油が一緒になったもっとも太りやすい食べ物です。

カロリーが高いうえに、砂糖が血糖値をあげてしまうので、残念ながらダイエットではもっとも避けるべきものになります。

参考:糖質制限の正しいやり方

対策としては、一番太りにくい朝食(ご飯やパンなどの主食は少なくして)の後に半分だけ食べたり、血糖値を下げるために、食べた後に少し歩いたり、運動の習慣があるひとは運動の少し前に食べれば、血糖値を下げることが出来太りにくくなります。

ちなみに油が少ない和菓子も、洋菓子よりは良いですが、砂糖の塊になりますので、けして良くはありません。

参考:甘いものをガマンしないで痩せる方法

サラ
わかってはいたけどスイーツはやっぱりよくないんだね・・・
ソロモン
まあ、そうなるね。

ただガマンが挫折の原因になるから、たまにならいいんじゃないかな。

その分別のところでカロリーを減らすとかね。

あとは食べる時間とか、タイミング。

夜ご飯のあとは流石にダメだけど、朝食後だったりエネルギー使う活動前に食べるとか。

サラ
うんうん。
ソロモン
要はエネルギーが余らなければいいんだ。

もっと言うと血糖値が上がらなければいい。

野菜とかの食物繊維は血糖値を上がりにくくしてくれるから、スイーツを食べる前にしっかり野菜を食べておくのもいい。

参考:糖質制限のダイエット効果
参考:食物繊維が多いスムージーのダイエット効果
サラ
なるほど~。

ちゃんとした知識があれば色々工夫できるんだね。

ソロモン
そうなんだ。

そこが一番重要かもしれない。

サラ
だから、「〇〇するだけ」がダメなんだね。

じゃ、スイーツ食べた後ランニングしてくる!

ソロモン
スイーツのことになると飲み込みが早いね。

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