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ダイエットの基本 運動で痩せる

運動の消費カロリーや基礎代謝の計算方法 ダイエット計算まとめ

2017/06/17

電卓

ダイエットに役立つ、基礎代謝や消費カロリーの計算方法などをまとめたページです。

計算フォームも用意していますので、いろいろ計算してみてください。

目次

  1. 太っている?痩せている?BMIや体脂肪から判断
  2. 基礎代謝の計算方法ー何もしていない時のカロリー消費は?
  3. 痩せるためには、一日に何キロカロリー減らせばよいのか?
  4. さまざまな活動によるエネルギー消費の計算方法
  5. 3大栄養素のカロリー
  6. 食材のカロリーあれこれ

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1.BMIー太っている?痩せている?

体重計に乗るメタボ人形

まずは太っているのか、痩せているのかを計算します。

体組成計があれば簡単ですが、今回はBMIという世界共通の肥満指数を使っていきます。

計算は簡単で、体重(㎏)を身長(m)で2回割るだけです。

例えば、体重60㎏で身長160センチの場合は、60÷1.6÷1.6=23.4(以下切捨)となります。

25以上なら肥満になりますが、詳しくは表を用意しましたのでご覧下さい。

そしてこちらのフォームから簡単に計算もできます。(※小数点を入れると赤くなりますが問題ありません)

BMIによる肥満判定

判定 痩せ 標準 肥満度1 肥満度2
BMI 18.5未満 18.5~25未満 25~30未満 30以上

体脂肪でみると

もし体脂肪が分かるようであれば、こちらの表からも、痩せているか太っているのかがわかります。

男性
年齢 痩せ -標準 +標準 軽肥満 肥満
18~
29歳
10%以下 11~16 17~21 22~25 27以上
30~
49歳
11%以下 12~17 18~22 23~27 28以上
50~
69歳
13%以下 14~19 20~24 25~29 30以上
女性
年齢 痩せ -標準 +標準 軽肥満 肥満
18~
29歳
20%以下 21~27 28~34 35~39 40以上
30~
49歳
21%以下 22~28 29~35 36~40 41以上
50~
69歳
22%以下 23~29 30~36 37~41 42以上

(タニタ体脂肪率判定表より作成)

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ソロモン
これで太っているのか痩せているのか、もし太っているなら、どのくらい太っているのか、客観的に判断できる。
サラ
具体的で分かりやすいわね。
ソロモン
うん、こうやると、何キロ痩せたいのかも、よりハッキリする。

じゃ次は、減らすカロリーの計算方法を説明するね。

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2.基礎代謝の計算方法

数式

一日にどのくらいのエネルギーを消費するのかが分かれば、食事からとるべきのカロリーも分かります。

ここで紹介するのは、運動や職業などを考慮していませんが、参考になると思います。

まず基礎代謝(安静にしているときのカロリー消費量)の基準値です。

基礎代謝基準値
年齢 男性 基準
体重
女性 基準
体重
18~
29歳
1520kcal 63.5kg 1180kcal 50kg
30~
49歳
1520kcal 69kg 1140kcal 52.7kg
50~
69歳
1380kcal 64kg 1100kcal 53.2kg

参考:日本人の食事摂取基準 厚生労働省

基準体重というのは、例えば30~49歳の女性なら、52.7kgくらいが望ましいというということです。

そして体重が52.7kgの30歳の女性であれば、一日中ごろごろしていても、1140kcalは基礎代謝として消費します。

ただ、目安にはなりますが、体重が違えば基礎代謝も変わります。

そこで、体重から基礎代謝を導き出す方法があります。

同じく厚生労働省が算出した、体重1kgの消費カロリーを表にしたものです。

体重1kgの一日の消費カロリー
年齢 男性 女性
18~29歳 24kcal 23.6kcal
30~49歳 22.3kcal 21.7kcal
50~69歳 21.5kcal 20.7kcal
例えば、30歳の女性で体重が55kgであれば、体重1kgあたり21.7kcal消費しますので、55kg×21.7kcal=約1194kcal消費します。

こちらも計算フォームを用意しました。

また体組成計があれば基礎代謝や体脂肪が分かり、モチベーションを保ちやすくなりますのでお勧めです。
これにさまざまな日常活動によって消費されるカロリーを足すと、一日に消費するカロリーになります。

これを計算で求める場合は、簡単な方法では基礎代謝に1.75を掛けて計算します。

例に出した30歳の女性の場合は、1194×1.75=約2090kcalとなります。

 

また、基準体重に1.75掛け、一日の消費カロリーを表にしたものはこちらです。

一日の消費カロリー(基礎代謝基準値×1.75)
年齢 男性 女性
18~29歳 2643kcal 1960kcal
30~49歳 2678kcal 2013kcal
50~69歳 2450kcal 1943kcal

3.痩せるためには、一日に何キロカロリー減らせばよいのか?

いくらを削るショベルカーのおもちゃ

ちなみにダイエット時のカロリー摂取量は、男性で一日1800kcal、女性で1600kcal程度が目安です。

参考:食べなさ過ぎが逆効果になる理由

例えば30歳の女性が一日に、2100kcalのエネルギーを消費して、1600kcalの食事をした場合は、一日500kcal、一ヶ月で15000kcalをマイナスにできます。

この場合、体脂肪は1キロで7200kcalになりますので、2キロ以上のダイエットになります。

例えば3ヶ月で6キロ痩せたい場合は、一日のマイナスカロリーは、6kg×7200kcal÷90日=480kcalになります。

計画を立てやすいように、計算フォームを用意しました。

 

これはあくまで、運動習慣・職業など活動量は考慮していませんが、目安として活用することはできます。

職業で計算したり、運動や特定の作業の消費カロリーの計算は、この後ご紹介する「メッツ」というもので計算できます。

例えば、計算した基礎代謝に、職業や作業で消費するカロリーをプラスすることでも、一日の消費カロリーが分かります。

計算フォームも用意していますので表からメッツを調べ、簡単に計算できます。

参考文献:Tarzan628
サラ
へー消費するカロリーの計算ってこうやってやるのね。
ソロモン
うん。

まず、まず基礎代謝、何もしていないときの消費カロリーを計算する。

それに1.75を掛ければ一日の消費カロリーの目安がわかるんだ。

サラ
後は具体的に何キロ痩せたいかを考えて、一日に何キロカロリー減らすか計算するのね。
ソロモン
そう。

一日に消費するカロリーをしって、減らすカロリーが分かれば、食べていいカロリーも分かるってわけ。

ただ、1.75を掛けたやり方は、簡易的なものだから、さらに詳しい計算方法を説明していくよ。

4.さまざまな活動によるエネルギー消費の計算方法

サイクリング

運動強度を示す「メッツ」というものがあります。

これを使って様々な行動の消費カロリーを計算することが出来ます。

例えば、散歩で歩くと3.5メッツという運動強度で、ランニング(6.4km/時)やバスケットボールの試合で8メッツといった強度になります。

消費カロリー=体重(㎏)×メッツ×1.05×時間(h)

例えば3.5メッツの散歩を30分した場合で計算すると(体重は60㎏)、

60×3.5×1.05×0.5となり、消費カロリーは約110キロカロリーになります。

ランニング(6.4km/時・メッツは6)を1時間した場合は(体重は60㎏)、60×6×1.05×1=378キロのカロリー消費になります。

運動意外にも家事や職業などでも計算が出来ます。

参考:改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』
この表から知りたい活動のメッツを探してください。(目次から探すと分かりやすいです。)

では計算式フォームです。

 

改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』には色々なものが載っていますので、是非計算してみて下さい。

計算してみると、意外に消費カロリーが少ないと感じるかもしれませんが、運動には運動中のカロリー消費意外にも、沢山のダイエット効果がありますので、運動はお勧めです。

参考:なぜダイエットに有酸素運動が有効なのか?
参考:ダイエットに筋トレをお勧めする理由

いちいち計算するのは面倒という方には活動量計がお勧めです。

消費カロリーなどがわかりますので、達成感がありモチベーションが保ちやすくなります。

出典:2011 Compendium of Physical Activities: A Second Update of Codes and MET Values.
Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, Meckes N, Bassett DR Jr, Tudor-Locke C,
Greer JL, Vezina J, Whitt-Glover MC, Leon AS.
Med Sci Sports Exerc. 2011, 43(8):1575-1581.

サラ
メッツっていろいろな活動がわかるのね。
ソロモン
1.75を掛けるやり方は、ほどほどの活動量を想定したものだから、運動習慣がある人なんかだと、結構違ってくる。

それと、職業でも大きく変わる。

力仕事とデスクワークでは、カロリー消費は比べ物にならないからね。

サラ
確かに。

メッツでいろいろ計算してみた方が良さそうね。

じゃ、あとは食べ物のカロリーが分かれば、消費と摂取、両方のカロリーが分かるわね。

ソロモン
そういうことだね。

じゃ最後に、食べ物のカロリーの要点と、日常よく口にする食べ物のカロリーを説明するよ。

5.3大栄養素のカロリー

数字

こちらは計算ではありませんが、ダイエットの基本として、3大栄養素のカロリーを載せておきます。

カロリーになるのは、食事でとった糖質・脂質・タンパク質です。

おさらいですが、糖質はご飯やパン・麺などの炭水化物や、砂糖や果物の甘さの果糖などです。

脂質は、サラダ油やオリーブオイルといった調理につかう油と、肉や魚の脂の部分です。

タンパク質は、肉や魚の赤身の部分や、豆類や卵などに含まれます。

糖質とタンパク質は1グラムで4kcalです。

脂質は1グラムで9kcalになります。

脂質は糖質やタンパク質の倍以上のカロリーになり、さらにサラダ油などは水分を含まず、かさが増えませんのでカロリーオーバーになりやすいものです。

ダイエットといえばカロリー制限ですが、基本は脂質を減らすことです。

参考:カロリーを制限してダイエットするなら絶対するべきたった一つのこと

6.食材のカロリーあれこれ

ケーキバイキング

一部ですが、日常よく口にする食材のカロリーを載せておきます。

炭水化物

基本となるご飯やパン・麺類です。

参考:砂糖や炭水化物が太る理由

ご飯は普通サイズの茶碗にさらっと盛った量(120g)で、200kcal程度です。

丁度コンビニのおにぎりが200kcal前後です。

お米の場合は一合で534kcalになりますので、一度一合で炊いてみるとカロリーが分かりやすいと思います。

食パンの場合は6枚切り、一枚で160kcal程度です。

パスタやうどん・そばなどの油であげていない乾麺では、一人前は100gが基本です。

そして乾麺100gのカロリーは350~360kcal程度になります。

オリーブオイル

調理に使うサラダ油やゴマ油・オリーブオイルなどは、水を含まない純粋な油になりますので、全て同じカロリーです。

大さじ12gで110kcalです。

調理に大さじ2を使ってしまえば、食パン一枚以上のカロリーで、茶碗小盛りのご飯とほぼ同じカロリーです。

油は少量でもカロリーが高くなりますので、注意が必要です。

参考:脂や油が太る理由と体脂肪を減らす方法
参考:カロリーを制限してダイエットするなら絶対するべきたった一つのこと

マヨネーズもほぼ油で同様ですし、市販のドレッシングも半分は油になりますので、ハイカロリーです。

ちなみに、マヨネーズはカロリー1/3のものがありますし、ドレッシングはノンオイルであれば一気にカロリーが下がりますので、お勧めです。

肉・魚・その他

さんま

主なタンパク質の摂取となる、肉や魚・豆製品・卵などです。

参考:内臓を働かせタンパク質を多くとるダイエットとは?

肉や魚は脂のノリ具合で変わってきますので、一概には言えませんが、大まかな目安として紹介します。

糖質制限以外では、カロリーを抑えることが殆どですので、脂が少ないものを中心にしています。(全て100g当たりのタンパク質・カロリー)

参考:糖質制限のダイエット効果

鳥のささみ 23.6g/105kcal
鳥のムネ肉(皮なし) 22.8/119
牛ヒレ肉  20.7/153.8
牛モモ肉(脂身なし)  20.9/129
豚ヒレ肉 21.4/133.3
豚モモ肉(脂身なし) 21.4/126.9
マグロ 24.3/108.1
イカ 15.6/76.1
タラ 15.7/70.1
鶏卵 12.2/163
納豆  16.5/200
豆腐(木綿) 6.8/76.9
プロセスチーズ 22.4/333.3
牛乳(低脂肪) 3.6/50.9
豆乳(調整)  3.1/65

参考文献:改訂版目で見る80kcal食品ガイド

ソロモン
今回は消費するカロリーの計算がメインだったけど、食べ物のカロリーも少しはイメージできたんじゃないかな。
サラ
そうね。

こうやって、消費するのと、食べるカロリーがわかれば、ヤル気も出るわ。

ソロモン
食べるもののカロリーって気にするけど、消費するカロリーを計算するってことは殆どない。

でも計算して消費カロリーがわかれば、理論上のつじつまを合わせることが出来る。

そして具体的になるほど、ヤル気も出てくる。

サラ
ホントそうね。

よーし、もうちょっと計算してみよっ。

ありがとうソロモン!

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