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ダイエットの基本 運動で痩せる

ダイエットには脂肪燃焼させる有酸素運動がおすすめ!

2017/06/15

ランニング

サラ
ねえソロモン、運動でダイエットするなら、やっぱり有酸素運動だよね。
ソロモン
うん、そうだね。

運動中に脂肪が燃えるから、とってもいいよ。

サラ
やっぱり!良かったー。

手軽に始められるし、やってみようかと思って。

ソロモン
うんうん。

じゃ今回は有酸素運動のダイエット効果について説明するよ。

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どうして脂肪が減るのか?

クエスチョン・アンサー

ダイエットに運動を取り入れるなら、まず最初に思い浮かべるのは有酸素運動ですね。

効果は折り紙つきで、実際に1ヶ月で8キロ痩せたという事例もあります。

前略~筑波大学の鍋倉教授の例でいえば、ジョギングなどで1日3000キロカロリーを消費し、1日1200キロカロリーの食事摂取をした結果、1か月8㎏の減量に成功したという。
引用元:Tarzan625

また、ランニングやウォーキング、サイクリング・水泳・スタジオエクササイズなど、種類が豊富で始めやすいのが魅力です。

参考:ランニングのダイエット効果

参考:一番脂肪が燃える運動はウォーキング?

ただ、意外にどうして脂肪が減るのか、はっきり理解している人は少ないと思います。

脂肪が減る・痩せるメカニズムが分かれば、モチベーションもアップします。

本ページでは有酸素運動で脂肪が燃える仕組みを説明していきます。

少し専門用語が出てきますが、結論としては難しくありませんのでご安心ください。

まずは脂肪の分解

工具

有酸素運動をすると、交換神経からカテコールアミンというホルモンが分泌されます。

このホルモンの役割は、体脂肪の分解を促進することです。

ちなみに、体脂肪はじっとしている間でも、絶えず分解されていますが、エネルギーとして使われなかった場合は、体脂肪に戻ってしまいます。

参考:脂や油が太る理由と体脂肪を減らす方法

体脂肪は4つで1セット

ピザセットメニュー

体脂肪の最小単位は脂肪酸で、3つの脂肪酸と1つのグリセロール(糖質)がセットになって、体脂肪になっています。

体脂肪が分解されると、グリセロールと脂肪酸は血液をとおり、グリセロールは肝臓で糖質にかわり、エネルギーになります。

脂肪酸は筋肉などに運ばれ、ミトコンドリアという器官で、酸素を使って脂肪酸を水と二酸化炭素に分解し、運動のエネルギーをつくります。

つまり有酸素運動をすると、

  1. カテコールアミンの分泌
  2. 体脂肪が脂肪酸に分解されるのを促進
  3. 筋肉内のミトコンドリアで酸素を使って脂肪酸を分解

となって、体脂肪が燃える・減るという仕組みです。

ミトコンドリアで脂肪を分解するには、酸素が必要になりますので、ダイエットには酸素を多くつかう有酸素運動が良い、というわけです。

逆に筋トレのような酸素を必要としない運動では、直接的に脂肪を燃やすことは出来ません。

(ただ筋トレにも十分なダイエット効果があります。参考:ダイエットに筋トレをお勧めする理由~痩せる6つのメリット!~)

サラ
なるほどー。

有酸素運動をするとホルモンが出て、脂肪が分解されやすくなるんだね。

ソロモン
そうなんだ。

そして分解された脂肪は、運動中に筋肉で燃やされる。

これが基本的な有酸素運動で痩せる仕組みだよ。

サラ
うんうん。
ソロモン
ただ他にも有酸素運動には痩せる理由があるから、説明するよ。

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他にもある効果的な理由

数

有酸素運動で脂肪が燃える仕組みは、このようなことになりますが、他にも有酸素運動にはダイエット効果があります。

いくつかありますので、順に説明していきます。

理由②ー長期的な効果

ランニングなどの有酸素運動を続けると、PGC1-αというタンパク質が筋肉内に増えます。

PGC1-αの役割は遺伝子情報を書き換えることで、有酸素運動によって必要になるミトコンドリアを増やしてくれます。

また、酸素も必要になるため、毛細血管も増え、多くの酸素が取り込めるようになります。

酸素が多く取り込め、ミトコンドリアが増えれば当然痩せやすくなります。

理由③-糖質も取り込みやすくなる

角砂糖

有酸素運動では、脂肪だけでなく糖質もエネルギーとして使っています。

ですから、運動を続けると、筋肉に糖質も取り込み易くなります。

食事で糖質を多くとると、血糖値が上がりインスリンがでて、体脂肪に変わってしまいます。

参考:砂糖や炭水化物が太る理由

糖質を取り込み易くなれば、血糖値の上がりが少なくてすみ、太りにくくなります。

理由④-エネルギーをつかう。

電球

筋トレのような運動は、長い時間続けることが難しいですが、酸素と脂肪をエネルギーにする有酸素運動なら、長い時間つづけることが出来ます。

単純に長く続けられますので、その分カロリー消費が多くなり、ダイエット効果があがります。

理由⑤-食欲が減る

落ち込む女性

食事制限をすると、足りないエネルギーを求めたり、食欲を司るホルモンなどの影響で、食欲がましてしまいます。

また、単純にストレスからドカ食いする可能性もあります。

逆に運動をすると、胃からでるグレリンという食欲を増進するホルモンの分泌が減り、食欲が抑えられます。

この作用は筋トレなどの激しい運動の方が大きいですが、有酸素運動でも効果があります。

また食欲を抑えるホルモンも、運動することによって分泌されますので、食事制限する場合は運動と平行するのがお勧めです。

理由⑥-むくみが解消する

足のサイズを測る女性

有酸素運動は体温が上がりやすく、汗も沢山かきます。

十分な水分補給が必要ですが、水分をとっても汗でしっかり代謝できるようになりますので、水分の排泄がスムーズになります。

そうなることで、水分が体にたまる「むくみ」が解消されます。

参考:ミネラルの効果ーカリウムがむくみを解消

理由⑦-活動量が増える

階段

持久力は20代から少しずつ下がっていきます。

そうなると活動量が減りますので、太ってしまいますが、有酸素運動をすれば持久力がつきます。

持久力がつけば、活動量が増えますので、太りにくく痩せやすくなります。

お勧めな有酸素運動

ベスト

ある一定以上の心拍数を維持できれば、全て有酸素運動になりますので、有酸素運動はたくさん考えられます。

例えば、筋トレを種目を変えて休まずくりかえす「サーキットトレーニング」も有酸素運動です。

ただ、ダイエット効果が特別すぐれているものがあるというよりは、あくまで自分が続けられるものが一番良いと思います。

いくつか特徴を説明しながらご紹介しますので、相性の良さそうなものを探してみてください。

1.ランニング

ランニングをする女性

もっとも基本的な有酸素運動。

メリットー心拍数が調整しやすいので、ダイエット効果を上げやすい。

デメリットー着地の衝撃が強く、体重の2~3倍の負荷がかかってしまう。

太っている(BMIで25以上)場合は不向き。

参考:ランニングのダイエット効果と、もっと脂肪を減らす3つの方法

2.ウォーキング

ウォーキング

習慣にしやすく手軽に始められる運動。

メリットーランニングにくらべ、膝の負担がすくなくランニングシューズもいらない。

デメリットー心拍数がやや上げにくい。

参考:ウオーキングでダイエット!一番脂肪が燃える効果的な運動はウォーキング?

3.自転車

サイクリング

景色が変わるので楽しくできる運動。

メリットー着地の衝撃がなく太っている人でも負担が少ない。

デメリットー自転車がなければ購入する必要がある。心拍数を上げるには、サイクリングロードなどが必要。

慣れてくればかなりの距離をこげるようになり、移動手段としても重宝します。

できれば入門用のクロスバイクなどが良いですが、4万円程度と高価になります。

アマゾンではそれと同程度のものが2万円程度で購入できます。

また体の負担が少ない利点を利用して、エアロバイクさえあれば天候に左右されず毎日行うことが出来ますのでお勧め。

4.水泳

水泳

痩せるにはある程度泳げる必要がある。

メリットーもっとも体への負担が少なく、太っている人に最適

デメリットーそれなりの距離を泳げる必要がある。スポーツクラブに入会する必要がある。

5.スタジオエクササイズ

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ダンス系や格闘技系のエクササイズ。

メリットー好きなプログラムが見つかったり、友達ができれば長く続けられる。

デメリットースポーツクラブに入会する必要がある。プログラムの時間が決まっている。

サラ
へー、有酸素運動って結構あるのね。
ソロモン
心拍数さえ維持できればいいからね。

水中をウォーキングするとかでもいいし。

サラ
なるほど。
ソロモン
太っている場合は、負担の少ない、水泳やサイクリングがお勧めだよ。

エアロバイクさえあれば、天気を気にせず自宅で毎日出来て続けやすい。

痩せてきたら、心拍数をコントロールしやすいランニングかな。

でも、とにかく楽しく続けられるのが一番いいと思うよ。

サラ
そうね。

続かないと意味がないものね。

どれにしようかな~、楽しみになってきた。

教えてくれてありがとう、ソロモン!

ソロモン
楽しんで。

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