低糖質×低カロリーダイエット

物知りフクロウ『ソロモン』が教える「ガマンしない食べる」ダイエット

糖質制限とカロリー制限を同時に併用してガマンしない食べるダイエット!

毎年のように新しいダイエット法が生まれては、いつの間にか忘れられています。

そして「〇〇するだけ」といった一見簡単に見える方法は、長続きせず効果も期待するのが難しいでしょう。

反対に最も基本的でダイエットを目指す人に支持され続けてきたのは、食べるもののカロリーを低くする、いわゆる「カロリー制限」ではないでしょうか。

摂取カロリーより消費カロリーを多くすることで、足りないエネルギーを補うために脂肪を燃やす方法です。

この方法は、摂取カロリー<消費カロリーにさえ出来れば、とても効果的な方法です。

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新しいスタンダード

電球

そして新しいスタンダードとなりつつあるのが「糖質制限ダイエット」です。

これは食事からとるご飯や砂糖などの糖質の量を、一日130gなどに制限する方法です。

参考:糖質制限の正しいやり方

食事などからとる糖質の量が少なければ、血糖値が上がらず体脂肪がつきにくく、さらに脂肪の分解も進みます。

参考:糖質制限のダイエット効果

この糖質制限もダイエット効果が高く、即効性もあり人気の方法です。

なにより、食べる量やカロリーを気にしなくて良いという点がポイントです。(ただ、あくまで適度な量・適度なカロリーというのが前提です。)

この「カロリー制限(低カロリー)」と「糖質制限(低糖質)」が、今後も長く変わることのないダイエットの本命になるのではないでしょうか。

二つの方法の良いとこどり

数字2

当サイトではカロリー制限と糖質制限の両方を上手に使って、「ガマンしないで食べるダイエット」をコンセプトにしています。

二つの方法を使うことで、極端に特別な効果があるわけではありませんが、どちらの方法にもメリット・デメリットがありますので、長所を掛け合わせ短所をおぎなえば、ガマンが少なくダイエットを長続きさせることが出来ます。

簡単に言ってしまうと、方法がたった一つしかない場合より、二つの方法がある方が上手くいく確率は高くなります。(運動も取り入れればさらに確率はあがります。)

参考:ダイエットの基本原則ー効果的に痩せる!

ソロモン
方法は一つだけより複数あった方がいい

一つがダメでも、別の方法があるからね。

サラ
確かに。

保険みたいなものね。

まずはデメリット

鎖

それでは2つの方法のデメリットです。

まずはカロリー制限です。

  • いちいちカロリーを計算するのが面倒。もしくはカロリーが分からない。
  • 食べる量を減らさなければならない。
  • カロリーを減らし過ぎるとリバウンドの可能性が高くなる。

一般的にはこのようなものだと思います。

基本的に食べる量を減らす必要があって、食べたいのをガマンしなければならない方法だと思われていると思います。(本当は食べる量を減らす必要はないですが、詳しくは後述します。)

こんどは糖質制限です。

  • 主食である炭水化物や、ジュースやスイーツが食べられない。もしくは少量になる。
  • 肉や魚を食べることが多くなり、お金がかかる。
  • 味付けに砂糖が入るようなものもNGになり、味付けが似寄る。
  • 調理の際にも小麦粉などの糖質がダメになり、メニューも限定される。

糖質制限では「食べる量を減らす必要がないから良い」というのが一般的ですが、糖質が入っているものはとても多く、しっかりやるとメニューが単調になり、工夫しないと同じものばかり食べることになります。

参考:糖質制限ダイエットで食べて良い食品とダメな食品まとめ

お金が掛かるのもデメリットですが、一番のデメリットはご飯やパンなどの炭水化物や糖分が入ったものが食べられないこと(もしくは少量)です。

この炭水化物(糖質)抜きが人によっては非常につらく、長く続けられない大きな理由です。

参考:糖質制限のメリットとデメリット

サラ
糖質制限ならカロリーを気にせず食べられるから良いって思ったけど、意外に辛かったりするのね。
ソロモン
炭水化物が好きな人や、スイーツも少しは食べたいなら糖質制限はなかなか厳しい方法だよ。

どちらにもデメリットがある

二つの方法

どちらの方法もしっかりと実践した人はわかると思いますが、両方ともにデメリットがあります。

このデメリットのせいで、痩せるまである程度の期間ダイエットを続けるのが難しくなります。

なので、二つの方法を同時につかうことで、デメリットを打ち消し、メリットを倍に出来れば、ガマンが少ないダイエットになるでしょう。

どのように打ち消すのか?

では具体的に打ち消す方法です。

  • 炭水化物などの糖質が食べたくなったら、カロリーを制限する。
  • 油っぽいものが食べたくなったら糖質制限をする。

単純ですが基本的にはこの二つです。

炭水化物などの糖質が食べたくなったら、カロリーを制限する。

サンドイッチ

糖質制限のデメリットは色々ありますが、一番辛いのは糖質抜きです。

根本的な部分が一番のネックになってしまっています。

ご飯やパン・麺類などの主食を抜く・減らす必要がありますし、味付けにも甘みのあるものは砂糖などが使われていますのでNGです。

さらに揚げ物の衣も糖質ですし、カレーのルーや中華のとろみも糖質です。

これらを抜いていくのは大変ですし、日本人の食事の6割は糖質と言われています。

タンパク質もしくは脂質と比べると、倍以上食べていることになります。

それほど、日本人は糖質が好きということです。

これをガマンし続けるのは、実際つらいものです。

なので、3食とも糖質制限をすると挫折する可能性が高くなります。

そこでシンプルに、ご飯が食べたくなったときはカロリー制限に切り替えます。

例えば夜は糖質制限をして、朝や昼はカロリーを制限しつつ糖質をとっていきます。(カロリーを制限しつつ糖質をとる方法は後述します)

こうすることで、メニューの単調さも解消することが出来ます。

油っぽいものが食べたくなったら糖質制限をする。

肉のソテー

こちらもシンプルですが、糖質制限ダイエットでは肉の脂や調理の油は基本的にOKです。

カロリー制限では、脂質はハイカロリーになってしまうため、脂の多い肉などは適しません。

先ほどの反対で、糖質を低くしていくことで、脂っぽいものを食べることが出来ます。

飲み会などでも

カロリー制限を基本としてダイエットする場合でも、飲み会などでメニューが選びにくい場合があります。

大抵のものが油を使って調理されていたり、脂ののった肉や魚が多くなります。

こういうカロリー制限しにくい場面では、主食を抜いてしまう方が手っ取り早いです。

主食を抜けば、糖質は一気に下がりますので、おかずの糖質にさえ気を使えば、十分糖質制限ができます。

参考:糖質制限の正しいやり方

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二つの方法のメリットを掛け合わせる

数式

今度はカロリー制限と糖質制限のメリットを掛け合わせます。

ただ、これは既にほとんど説明していることになります。

カロリー制限では脂質が多いものはNGで、糖質制限では糖質がNGです。

つまり、どちらのダイエット法でも、食べれるものが限定されるということです。

カロリー制限=ハイカロリーな脂質が×

糖質制限=糖質が×ですが、味付けや調理法が限定され・スイーツ全般が×となります。

カロリー制限でもそうですが、特に糖質制限では、糖質を抜いた上に味付けと調理法も限られますので、同じものの繰り返しになります。

どちらの方法でも食べられないものがあり、そのせいで同じものを繰り返し食べ、飽きて挫折する可能性が高くなります。

サラ
気分や状況によって糖質制限とカロリー制限を使い分けるのね。
ソロモン
うん。

そうすることによって、食べられないものもなくなるからストレスも減るし、同じものを繰り返し食べてあきることもなくなる。

サラ
確かに。

なんでも食べられるからガマンが少ない

オードブル

両方を組み合わせれば、食べられないものがほとんどなくなりますので(あくまで適量ですが)、ガマンが少なくなります。

カロリー制限をメインでやっている場合で、脂っぽいものが食べたい時は、主食を抜いておかずの糖質に気をつける。

これは既に説明していますし、特に問題はない部分です。

糖質をしっかりカットして糖質制限していきます。

カロリーを制限しつつ糖質をとる方法

おにぎり

糖質制限をメインでダイエットして、どうしても炭水化物が食べたい場合を説明します。

一般的なカロリー制限に切り替えるのですが、あらためて重要なポイント2つ説明します。

基本は肉や魚の脂・調理の油を控える

応用として、炭水化物のカロリーを抑える

簡単に言ってしまえば「カロリー制限=脂質抜き」です。

脂質はほどんど水を含まないため、わずか大さじ一杯12gでも111kcalです。

調理に大さじ3の油を使ってしまえば、それだけで300kcalを超えてしまいます。

ですので、脂質さえ抜いてしまえばカロリーは簡単に下がり、食べる量を減らす必要はありません。(繰り返しですが適量です)

カロリー制限する場合の一日のカロリー摂取量は、男性で1800kcal・女性で1600kcalほどです。

参考:運動の消費カロリーや基礎代謝の計算方法

間食や飲料水なども考慮すると、1食では400~500kcal程度です。

脂質を抜くと400~500kcalでどの位食べられるのか、極端な例をあげると、

  • うどんを茹でて、ざるうどんで食べる場合は、300g食べても400kcal以下。
  • 6枚切りのパンを3枚食べても450~500kcalほど。
  • 鳥のささみは300gで約300kcal程度。

油(脂)の場合は大さじ3のわずか36gで333kcalにもなり、上の例と比べると約10倍ものカロリー差になります。

脂質を抜くことで低カロリーになることは、お分かり頂けるとおもいます。

さらに実際の食事の際は野菜なども加えますので、脂さえ抜いてしまえば、量的に少ないということはありません。

ですので、カロリー制限も上手にやれば「食べることをガマンする必要はない」方法です。

参考:カロリーを制限してダイエットするなら絶対するべきたった一つのこと

サラ
油ってスゴイカロリーね。
ソロモン
そうなんだ。

タンパク質や糖質とは比べ物にならないカロリーだよ。

サラ
でも油を抜くと確かに量は食べられそうね。
ソロモン
うん。この後の応用もあるから、食べる量が少なくてダイエットが続かないってことはないと思うよ。

炭水化物を低カロリーにする

パン

ここからは応用ですが、炭水化物を低カロリーにする方法もあります。

先ほどの例ではうどん300gは400kcal以下でしたが、これは麺つゆのカロリー含み、乾麺など種類をとわない大まかなカロリーです。

詳しく説明すると、うどんの中で一番低カロリーなのはスーパー等で売っている生タイプの麺です。

これになると(茹でた後)300gで300kcalを少し超える程度になります。

これが白米になると、300gで約500kcalです。

1.5倍以上のカロリー差になります。

もともと白米は炭水化物の中ではカロリーが高く、量的な意味で考えるとダイエット向きではありません。

ヘルシーなイメージの春雨も、ほぼ糖質のみの炭水化物ですが、茹でると約4倍になりますので、(茹でた後の)300gのカロリーは260kcalほどになります。

同じグラムで考えると白米の約半分程度のカロリーになり、ダイエット向きです。

その他、炭水化物の中で低カロリーなのは、ジャガイモなどのイモ類や、食パンなども実は低カロリーです。

さらに詳しくは、こちらの炭水化物のカロリーと糖質量ーダイエット向きなのは?にアップしていますのでご覧下さい。

ちなみに白米は炭水化物の中では高カロリーですが、こんにゃく米などを混ぜれば、カロリーを下げ低糖質にすることが出来ます。



100gで100kcal

肉の脂や調理の油を抜くのが基本で、炭水化物を低カロリーにするのが応用ですが、さらにもう一つ簡単な方法があります。

これは「〇〇するだけ」に近い考えかたですが、応用の幅が広い方法です。

先ほどの炭水化物の例では、うどん300gで300kcalほど、鳥のささみも300gで300kcalほどでした。

わかりやすい単位で言うと100gで100kcalほどです。

つまり「100gで100kcal前後の食べ物を食べる」ダイエット法です。

この方法なら400g食べても400kcalにしかならないので、十分な量が食べられますし、食べられるものも限定されません。

そして、カロリー制限ではカロリー計算が面倒ですが、この方法なら細かいカロリー計算もいりません。

100gで100kcal前後のものは色々ありますが、一例をあげてみます。

  • うどんや春雨
  • イモ類
  • 食パンなど(グラムでは高カロリーですが、体積で考えると低カロリー)
  • 油の少ない魚介類
  • 鳥のささみ
  • 皮なし鳥ムネ肉・牛豚のヒレ肉やモモ肉(やや高カロリー)
  • 豆腐
  • 油で揚げていない練り物(かまぼこ・はんぺん等)
  • 野菜・きのこ・海草
  • 果物

野菜やきのこは100gで100kcalを大きく下回るので、当然のことながら料理のかさ増しに大いに活躍します。

鳥ムネ肉や牛豚のヒレ肉などはやや高カロリーですが、ほどほどの量で、野菜などと組み合わせれば問題ありません。

果物は一度に100gくらいと食べすぎなければ、こちらも大丈夫です。

カロリー制限まとめ

沢山の買い物袋をまとめてもつ

ではここで「カロリーを制限しつつ糖質をとる方法」をまとめます。

肉や魚の脂や調理の際の油といった脂質を抜くことで、大きくカロリーを減らすことが出来、食べる量は減らさずにすみガマンが少なくなる。

よりカロリーを減らすなら、主食の炭水化物をうどんや春雨といった低カロリーなものにする。

100gで100kcal前後のものを食べる方法なら、面倒なカロリー計算もなく、十分な量が食べられる。

これでカロリー制限でも十分な量が食べられ、糖質もとれストレスが少ないダイエットができます。

二つを掛け合わせるまとめ

では最後に当サイトのコンセプト、糖質制限(低糖質)×カロリー制限(低カロリー)をまとめます。

  • 長い間支持され続けたカロリー制限、定着しつつある糖質制限、どちらも効果的だがデメリットもある。
  • 両方とも食べられないものがあり、それがストレスで長続きしない。
  • そこで、両方の方法を食事ごとに切り替えることで、ストレス・ガマンが少なく続けやすくなる。
  • カロリー制限では、脂質を抜くなどの方法を上手く使えば、十分な量が食べられる。

なにより大切なことは「食べることをガマンしない」ことだと思います。

低糖質と低カロリーを上手く組み合わせれば「食べることをガマンしない」ダイエットが出来るのではないでしょうか。

サラ
炭水化物のカロリーの違いなんて考えたことなかったかも。
ソロモン
意外に重要なとこだよ。

あとは100gで100kcalカロリー前後なら、カロリー計算も簡単。

サラ
確かに。

それに「食べることをガマンしない」っていうのはやっぱりいいわ。

結局ガマンが続かなくてダイエットに失敗しちゃうから。

ソロモン
うん、ポイントはそこだね。

知識さえあれば使い分けるのは難しくないから、いろいろ説明していくね。

サラ
ありがとうソロモン!

こちらの記事も関連していますのでオススメです。

関連記事:ダイエットの全てを1ページに凝縮
関連記事:糖質制限の正しいやり方

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